生酮饮食快速开始指南

现代营养学把人体所需要的营养分为三类：碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪。

生酮饮食或者LCHF（Low Carb Healthy Fat），是一种在限制碳水食物的前提下，摄入更高比例的脂肪及适量蛋白质的饮食方法。这也是为什么你也会听到有人管生酮饮食叫做低碳饮食或吃肉减肥法。

最新研究表明天然脂肪对我们的健康无害，在进行生酮饮食时，大多数人都可以把富含健康脂肪（低碳）的美食吃到饱并且还能减肥。和其他苦行僧似的减肥方法比起来，比如节食、运动，是一件非常幸福且不可思议的方式。

生酮饮食的目的是控制碳水化合物的摄入，模拟饥饿状态，让身体使用另外一条备用供能路径，由葡萄糖供能转换为脂肪及酮体供能，以达到燃脂减肥及其他好处。这种现象也被酮人们称为「营养性酮症」。

基本上，维持人体运转有两种模式可供选择。

1.葡萄糖供能模式

今天大多数人身体主要以这种常规模式供能，他们的饮食中包含大量碳水化合物食物，比如：面食、米、土豆、淀粉、水果等。

2.脂肪/酮体供能模式 

这是酮人们使用的供能模式，在生酮饮食这种极低碳水化合物摄入的情况下，身体必须切换到主要使用脂肪作为能量来源。酮人们主要吃天然食物，如肉类、鸡蛋、天然油脂、新鲜蔬菜等。

脂肪可以直接为身体组织供能，但是无法直接给大脑供能。为了解决这个问题，脂肪在肝脏中转化为能量分子，称为酮体（这也是生酮饮食中「生酮」这个名称的出处）。这种小分子可以通过血脑屏障为大脑供能。

生酮饮食之所以如此受欢迎的一个原因，当你把身体的主要燃料从葡萄糖转化为脂肪时，你会发现身体状态发生了惊人的变化。

更低的葡萄糖摄入和更多酮体的产生使生酮饮食成为一种新的生活方式，它能帮助你改善疾病症状，甚至可能预防各种疾病。

生酮饮食对下列疾病有着积极作用。

当你摄入的碳水越少，对于你减肥、抑制食欲、稳定血糖越有利，上面的三个版本生酮主要区别在于每天摄入的碳水量，但选择什么版本的生酮饮食完全看你自身的情况。

1.原则一：严格控制碳水化合物摄入 

生酮的关键来自于血糖的耗尽，只要你严格限制了碳水的摄入（少于50g），即使蛋白质与脂肪尽力而为（不追求三种营养素的比例）也能达到生酮百分之七十的好处，比如减肥、精力好及改善血脂指标等。

2.原则二：摄取足够的蛋白质 

每人每天（每公斤体重）的蛋白质的摄入量为1-1.5g。以体重70kg的人为例，一天需要吃70g的蛋白质，约是350g瘦肉（肉的分量=蛋白质分量 × 5），摄取过量的蛋白质也会在体内转化为葡萄糖，阻碍酮体的产生。

3.原则三：多吃优质油脂 

吃足够的脂肪让你有饱腹感，并有助于维持生酮状态。这让生酮饮食更易于坚持。如果你在执行阶段经常感到饥饿，那你应该在饮食中增加更多优质脂肪（比如黄油、猪油、橄榄油、椰子油等）。

4.原则四：遵循饥饿信号

不用墨守成规一定要每日三餐。多倾听你身体的信号，饿了就吃，不饿不吃，饱了就停。但你也要分清楚是真的饥饿，还是嘴馋想吃点什么满足口欲。适当延长饥饿的时间，这有助于提高你体内酮体的水平。

5.生酮饮食的食物选择

简单来说，你需要远离一切精致碳水化合物食物（米、面、糖、淀粉）。而选择天然少加工的食物，多吃好肉、好油、有机蔬菜。可以参考下面的图谱，希望可以在食物的选择上，帮你建立大概的认知。

更详细的食物选择信息，可以移步另一篇文章《什么能吃？什么不能吃？|生酮食物选择指南》。

初次接触生酮者，建议使用尿酮试纸作为测量酮体（乙酰乙酸）的方法，毕竟方便便宜。将试纸浸入到尿液（一般是晨尿）后，观察试纸的颜色变化，颜色越深，代表你体内酮体含量越高。但这个方法也有其局限性，喝水量和断食时长都会影响测试结果，把他作为初期的参考就好。另外还有测呼吸、测血液的方式，虽然更准确，但设备都比较贵，土豪可随意。

别想太多，生酮不会让你瘦到脱形，但足矣让你轻松减到到正常的BMI（身体质量指数），只要你严格饮食，剩下的交给时间来实现。

在你严格控制碳水的第一周，你的体重将会快速下降1-5公斤，此时身体正在大量排除水分，虽不是真正在减肥，但预示着你身体正在进入生酮状态：脂肪供能模式。

接着体重大约每周以0.5-1公斤的速度往下降，直到你达到正常的体重。你的体重基数越大，体重下降速度越快。

在生酮启动阶段有的人还会伴随下列的某些症状，因人而异。有的人反应很强烈，有的人没有明显感觉。

身体需要习惯脂肪、酮体这些新能量，另外，当你开始限制碳水时，排尿的增加会引起脱水或缺盐。所以补充足够的水和盐可最大限度的减少副作用，有的人甚至能痊愈。随着你身体的适应，这些副作用能在2-8周内消失。

在酮人部落，我们不仅仅把生酮视为一种减肥方式，我们认为，生酮真正从饮食结构上回归到了人类最原始自然的饮食方式：吃天然食物，远离精制加工食品。这才是应该被推崇的健康饮食方式，也是我们远离现代人生活习惯疾病性价比最高的方式。

还等什么？从控制碳水化合物开始，你会感受到身体的重生。