正念的九种态度
2018-01-23 卡巴金 知舞方舟 杨智身心灵疗愈
正念的九个态度
一,接纳
1、接纳（Acceptance）
接纳意味着看到事情当下的本来样貌。如果头疼，就接受自己头疼；何不接受这就是此刻对自己身体的描述？其实早晚我们都得面对并接受事情的本来样貌，不论这是个癌症诊断或得知某人辞世了。通常我们都得经过情绪化的否认或愤怒后才懂的接纳，这是自然的发展，也是疗愈的历程。事实上，我对疗愈(healing)的工作定义就是：如其所是地与所有人事物达成和平协议。
撇开耗费大量精力的重大灾难不讲，日常生活中，我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实，因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。但这只是制造更多的紧张与压力，也阻扰了正向转变。我们急于否认、强迫与挣扎，只剩下少许的力气留给成长与自我疗愈，更糟的是这少许的机会在缺乏觉察下又被我们自己挥霍殆尽。
如果你过重，对自己的身材非常不满意，而你必须达到理想体重才能欣赏自己与身体，这可就不妙了。假如你真的不想落入令人沮丧的恶性循环中，必须明了，即便过重还是可以爱自己的。请记住，当下是你唯一拥有的时间，也是唯一可以爱自己的时间，只有在当下你才有机会开创新局。因此在真正改变之前，你必须先接纳自己的真实样貌，这是一种对自我的慈悲与智慧的选择。
当你开始这样想时，减重似乎就没那么重要却简单多了。藉由刻意培养接纳的态度，你就在为疗愈铺路了。
接纳，不表示你必须喜欢每一件事情，不意味着你必须采取一种消极的生活态度或放弃你的原则与价值观，也不表示你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。接纳，不表示你应该停止改进不好的习惯或是放弃追求成长的欲望，更不表示你必须容忍不公不义或回避投入改善环境的努力。接纳，单纯代表着你愿意看到人事物的真实样貌。不论生活中发生什么事情，你能确实看清所发生的状况，不受自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，如此一来，你才更能采取适切合宜的行动。
静观练习培育接纳的方法，就是好好承接每分每秒的真实样貌，全然于此真实样貌同在。我们不强迫或勉强自己应该如何，只是提醒自己对于所感受到、所想到与所看到的一切，都抱持涵容与开放的态度，因为这就是当下的存在。如果我们能够维持对当下的持续专注，就会明白并确定，一切都是会改变的。每分每秒都是练习接纳的良机，而学习接纳本身即已富含智慧。
二. 初心
2、初心（Beginner’s mind）
当下的丰富性就是生命的丰富性。如何理解这句话呢？也就是，当下即是你生命的全部体验。我们经常以为自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切，这反而阻碍了当下的真实体验。也就是说，在真实体验与“你”之间，你增加了一层面纱或过滤器。那么，你只看到你想看到的，你能看到的。就如同眼睛能够看到一个波段之内的色谱一样，对于其余，我们是盲人。同样的，当你带着原有的信念和经验看待当下，你也是“盲人”。我们视所有平凡为理所当然，错失了平凡里的不凡。爲了观察当下的丰富性，我们需要培养“初心”的态度。初心，指的是当我们面对每个人事物时，都好像是第一次接触。
在正式静观练习时，这种态度尤其重要，不论是练习身体扫描、正念瑜伽或静坐，都要以初心的态度来进行。唯有如此，我们才能不被过去的经验所衍生的期待或恐惧所影响。开放且初心的态度，让我们涵容人事物的各种新可能，让我们免于被自以为是的专业和经验所绑架。生命中没有任何一分一秒是一模一样的，每一秒都是独特的，蕴含了各种可能。也是所谓“无常”的种种体现——唯有“不变”才是一成不变的。而初心，提醒了我们这个简单的道理。
初心在日常生活中就可以培育了。就当做个实验吧！下次在你看到熟人时，试着问自己看看，你是用一种鲜活的眼光看到真实的他，还是只看到你心里所认定的他，或是你养的狗儿、猫儿，也试着用这种态度来面对问题。当你在户外时，看看你是否能以清澈、平静的心，真正的看到天空、白云、树丛、石头，如它们当下所呈现的？抑或你只是透过自身想法、观点、情绪的有色面纱来看这一切？
这之间精微的差别，需要靠不断的练习来体会。带着正念的信任与耐心的态度，投入对初心的培育。在我们讲正念的九个态度的时候，你会发现他们缺一不可，互相支撑。这九种正念的态度，亦可成为人生的态度呢！
三 放下
3、放下（Letting go）
据说，在印度有一种抓猴子的好方法。猎人在掏空的椰子挖个洞，大小刚好可以让猴子的手穿入洞内，然后在洞的另一头鑚两个小孔，穿线将椰子固定在树上，猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。不久，猴子过来，伸手去拿椰子里的香蕉。这洞口做的巧妙，松开的手可以自由进出，但握起拳头的手就出不来了。此时，猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉，而这却是猴子最不想做的事情。
即便拥有聪明才智，我们的心还是经常像猴子般被困住。因此，培养放下的态度在正念练习是十分重要的。当我们开始专注于自己的内在体验时，很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。如果是愉悦的经验，我们试图延长、扩展，甚至一次又一次地召唤相关经验。若是不愉快的、痛苦的、令人恐惧的经验、我们就会努力减除、阻止或闪避。
静观练习中，对于所经验到的一切，我们刻意学习放下心中看重或排斥的倾向，尽让各种经验如其所是地呈现，保持时时刻刻地观察。放下，是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来的内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随任何评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。类似的做法，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，因而得以放下它们。
若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”的感觉像什麽。抓紧是放下的相反，是种情感的黏着依附。不管是哪种依附情感或对生活产生什麽影响，都可以好好认识它们。当我们确实放下时，再领受那感觉像什麽以及产生何种影响。愿意仔细观察那抓紧不放的思绪，终会让我们对放下有许多学习与领悟。所以，不论是否能“成功地”放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。
我们对放下其实不陌生，每天睡觉时都在放下。我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下，就无法睡着了。
多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力升高的第一个征兆。我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。因此，整体看来，如果你还可以入睡，表示你已经是放下的专家了。现在只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。
四 不争 无为
4、不争/无为（Non-striving）
一般来讲，几乎我们所做的每一件事情都有目的，例如：为了获取某些东西或到达某个地方。然而，在静观练习中这样有所为而为的态度可能会导致不小的阻碍，因为静观其实不同于人类其他的活动。即便需要很多的努力与能量，但终极而言，静观是无为的、是非行动的，除了做你自己之外，静观没有别的目标。有趣的是，你已经是你自己了。这听起来颇吊诡且有点疯狂，但足以引领你朝向新方式来看待自己，少点追求而多点同在（being），这来自于可以培养非用力追求的态度。
举例而言，当你坐下来练习静坐时，你想着“等一下我就可以放松了”或是“我会变得更有智慧，我将可以控制疼痛或称为一个更棒的人”，此时你心里已经为自己设定一个应该达到的境界，这也暗示其实你现在是不够好的。
“如果我能更冷静、更聪明、更努力、更这个、更那个就更好了！”，“如果我的心脏能更健康、膝盖能更强壮，那该有多好！但是，现在的我是不好的！”
这种态度会侵蚀正念的培育，正念要求纯然专注于当下所发生的一切。如果你是紧张的，就专注于紧张，如果你是痛苦的，就尽所能的专注于痛苦；如果你正在批判自己，就观察你的心正在进行评价的活动；就只是观察。请记住，我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下，因为它已经是如此了。只要单纯的在觉察中拥抱、涵容它，不需要对它做任何事！
许多人听了医师的建议前来减压门诊，第一次来时，我们会探询他们的学习目标，但之后则会鼓励他们在这八周中别朝向所设定的目标迈进，这让他们非常惊讶。尤其若病人怀着降低血压、疼痛或焦虑的渴望而来，他们会被告知先别试着降低血压，也别尝试远离疼痛或焦虑，只要单纯的停在当下，仔细跟着静观的指示练习。
你很快就会发现，在静观的领域中，达成目标最好的方式，就是别用力追求你所渴望的结果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔细观察所有的人事物，进而接纳当下所呈现的一切。
五 信任
5、信任（Trust）
在静观训练中，逐渐发展出一种信任自己与信任自身感觉的态度，是不可或缺的。过程中也许会犯错，但总比你一味追求外来指导好多了。你需要的只是对自己的信任，鼓足勇气，继续探索，同时相信，即使犯错也没生命大不了的。是人就总会犯错。反过来的话，不犯错也就算不上人类了嘛！
在学员提出来的问题当中，其实有些是可以自己寻找答案的，或者说，答案已经包含在了问题当中。
有时候你可能会觉得不对劲，此时何不尊重一下自己的感觉呢？为何要因为某位权威人士或某些团体有不同的意见，就轻易忽略或抹煞自己的真实感受？在往后所有练习中，信任自己与信任自己基本智慧的态度是很重要的。特别是在练习瑜伽时，当身体告诉你停止或缓和点儿，你必须尊重这些感觉，否则很容易就受伤了。
有些学习静观者过度臣服于老师的声誉或权威，反而不重视自己的感受或直觉。他们相信老师一定充满了自己所难以企及的智慧，他们景仰老师是完美智慧的化身，因此毫不质疑地模仿老师。说实在的，这样的态度与静观练习是背道而驰的，静观练习强调做你自己并明白做自己的意义。任何人只要还在模仿另一个人，不论被模仿者是谁，在静观的路上已经背离了方向。当然，我们人类是从模仿开始作为一种成长的方法的，但差别是，对此保持觉知即可，而不是一味的盲目模仿。
因为你永远不可能成为另一个人，你只能期待更充分地成为自己，而这也是练习静观的首要理由。虽然对学习来源保持开放与尊重的态度是很重要的，不过到头来你还是得自己过生活，因此老师、书籍、影音媒材都只是导引与建议。练习正念，就是练习负的起做自己的责任，学习倾听与信任自己。有趣的是，你愈培养对自己的信任，你就愈能信任别人，并看到别人善良的一面。
就像一棵大树，自己的根基扎稳、扎牢，才能经受风雨，并随风起舞。你能接受自己的摇摆的灵活程度也会相应提高，也才能更好更广泛深入地与他人互动，更多维度的体验生命。
六 耐 心
6、耐心（Patience）
先来分享一个大家耳熟能详的小故事：来自《淮南子－人间训》。
在靠近边塞的人当中，有一位精通数术之人。
他家的马自己跑到胡人那里去了，大家都来安慰他。这位父亲说：“为何就知道这不是福运呢？”
过了几个月，他家的马带领着胡人的骏马回来了，大家都来祝贺他。这位父亲说：“为什么就知道这不是祸端呢？”
家里有钱又有骏马，他的儿子喜欢骑马，可有一次从马上摔下来折断了大腿骨。大家又都来安慰他。这位父亲说：“为什么就知道这不是福运呢？”
过了一年，胡人大举入侵边塞，健壮的男子都拿起弓箭参战。塞上参战的人，是有九死，不死的都是重伤。唯独他的儿子因为腿摔断了的缘故，父子得以保全行性命。
所以福可变为祸，祸可变为福，这其中的变化难以捉摸，深不可测。
——《淮南子 人间训》
耐心是智慧的一种形式。耐心表示我们了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展现。生命依其自身的样貌，自身的速度展现，生命的画卷也依其自身的规律逐一呈现。对于要给予实现，急于改变，急于知晓的一切发生，带着耐心，等待它的呈现。
一个小孩子知道蝴蝶是由蛹蜕变而来的。因为蝴蝶是如此美丽，小孩子急于打开尚在孕育的蛹，希望在他的“帮助”下，蝴蝶可以快点飞出来。结果却打破蝴蝶的蜕变之旅，甚至断送蝴蝶的性命。任何人都知道，蜕变是无法加速的，只能遵循大自然的规律。既然我们都知道这个道理，却为何要对自己如此着急呢？
把你的成长之路比喻成蝴蝶的蜕变之旅，那么在蛹的包裹中，在用的黑暗中滋养、成长，自我蜕化的过程是必须的。你知道吗？你也终将蜕变为美丽的蝴蝶，而这蝴蝶的双翼，一侧是觉知，一侧是爱与慈悲。两者缺一不可。
同样的道理，当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时，我们得时时自我提醒，别对自己失去耐性。不论失去耐性的理由是因为我们发现自己老是处在评价的状态，或是我们感到紧张、焦虑、害怕，或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。无论如何，我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。为何？因为这些都是我们当下生命的真实呈现。我们学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹，既然如此，何须爲了某些所谓的“更好的”未来而急急催促现在呢？毕竟，每一个时刻，在那当下都是自己的生命啊！
当你如此练习与自我同在时，就会发现你的心里还有“一个它自己的心”这颗心最喜欢的事情之一，就是徘徊于过去未来及沉迷于东想西想。有些想法令人开心，有些则令人难过或焦虑，无论开心与否，东想西想本身即可强势占据或遮蔽觉察，大部份时间里我们对当下的感知都被各种想法淹没，完全失去与当下的连结。
当心动荡不安时，耐性协助我们接纳它，也提醒自己不需要受动荡所困。练习耐性使我们明白，更多的活动或思考其实无法让我们活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是单纯地对每个瞬间全然地开放，承接蕴含其中的圆满，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度开展与呈现。
七 非评价
7、非评价（Non-judging）
正念的培育是透过仔细专注你自身分分秒秒的体验，与此同时，尽可能不受自己的好恶、意见、想法所牵制。这让我们直接看透事理，以一种客观的、不偏不倚、不加掩饰的态度来观察或参与，而不是带着有色眼镜或心中的想望来扭曲事理。要能对自身的经验采取这种立场，首先，对于各种内在或外在的经验，你必须能觉察心里川流不息的评价与惯性反应；其次，学习从这些评价与惯性反应中，往后退一步。当我们开始学习关注自己的内心状态后，会惊讶地发现原来我们总是不停地在评价各种经验，对于所见的一切，几乎都以自己的价值和偏好为基准，不断地分类并贴上标签。我评价某些人事物是“好的”，出于某些理由我对他们感到愉悦。我抱怨某些人事物是“不好的”，因为我对他们感觉不好。其余的则归类为中性，因为与我不相干，我几乎不会注意到他们的存在，通常也不会引起我的兴趣。
基于这种分类与评价的习惯，我们会毫无觉察地落入惯性反应，而惯性反应几乎都是机械式与欠缺客观基础的。各种大大小小的评价盘据心头，让我们很难感受到平静，很难对内在或外在正发生的事情有敏锐的洞察，于是这颗心像溜溜球，整天随我们的评价上上下下。如果你对这样的说法感到质疑，只要在上班或上学途中拨出十分钟观察自己，你就会发现心头充斥各种的喜欢与不喜欢。
如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力，第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧，也看到偏见与恐惧如何支配我们，之后才能从中释放自己。
练习正念时，心中一旦升起任何评价，能加以辨识且刻意采取更广阔的观点、暂时停止评价、保持不偏不倚的观察是相当重要的。当你发现自己的心已经在评价时，不需要阻止它，只需要尽可能的地觉察正在发生的一切，包括你所采取的各种惯性反应。此外，对已发生的评价可别再加以评价，这只会把情况弄的更复杂。
举例来说，在练习观察呼吸时，你心中升起“这真无聊”、“这根本没用”或“我做不来”的想法，这些其实都是评价。当这些想法浮现时，以下的做法非常重要：首先明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，既不追随这些想法，亦不对这些想法起任何惯性反应，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。
八 九 感恩与慷慨
8&9、感恩与慷慨
将感恩带入生活，其中之一是因为我们活着。对此点，我们太过习以为常。
如果对此带着一点感激之情：哇！我的身体在运作，我正在把空气吸进来，吐出去。眼睛能看，脚能走，肝能工作，肾在工作，我们太过理所当然或习以为常了。
感恩是一种生活态度，感恩是一种修行。并不是所有人在一开始即能拥有感恩的心态。
感恩之心，大多在经历了人世间的困苦与磨难之后，方能体会到原本自身拥有的是多么的可贵。父亲的一句斥责，在此时也变得弥足珍贵；母亲的不厌其烦，背后又是怎样的一份胸怀；朋友的默默付出与支持，你可曾感受得到？爱人的一句唠叨，孩子的天真笑脸。。。这些都是我们所拥有却常常忘却的无价之宝。我们很容易带着来自自我的期待，将心只打开一条小缝，而将其他的可能性拒之门外。
正念带着对当下的关注，同时带着爱与慈悲之心，逐渐打开心门，将更多的爱的光播撒进来，接收到滋养，丰润内心，内在变得更富有力量，同时增加确信感，自信感。如此，才可以将爱播撒出去，真正建立爱的连接。
想要获得，先懂得给予。生命是一种艺术，是给予&收获的艺术。
学会给予自己机会，成长，给予他人，也是分享。你永远不可能分享给他人你所没有的东西，包括爱。而学会感恩是收获爱的一个诀窍。
感恩，首先得拥有一双会发现的眼睛，与一颗感恩的心。要做到这两点，正念可以帮助你。通过对身体、呼吸、周围环境、内心世界有意识的关注，提升了觉察之力，也会感受到觉察之美。那么，懂得，感恩的心态就油然而生了。
当你拥有了感恩之心，也就是说，你可以感受到自己的富有，你自然愿意与分享。“当你分享快乐，快乐就变成了双倍的快乐！”
另一个心态，便是慷慨。那感觉就是，你有多么地强大把自己投入到生命中去。你给予别人能让他们感到欢喜。这并非是为了自己，让自己感觉：啊！我是个如此慷慨大方的人，而是因为给予别人欢喜愉悦，增强了连接，你展示了你的关心，而实际上你是真的为他人，而不是为自己。你拨出时间，关注他们，并提供想法。
所以，感恩于慷慨也应该被列为正念的心态里面。而这九项也是相互关联的。你不必刻意地记住它们。当你练习“不用力争取”时，其他的心态也会包含进来，“接纳”在里面，“慷慨”在里面，“感恩”在里面，“信任”也在里面，等等。
因此，任何一个心态，都通过所有态度的门，因此也形成了对正念到底是什么，有了不同形式的理解。
在东方的语言，Mind和Heart，都可以用“心”来表示。因此，英文的正念用Mindfulness，但没有听过Heartfulness。那么，你就无法全然了解什么是正念。而这些正念的态度，真正是heartfulness的心理要素。这才是正念本来的样子。你可以体会深刻的是，所有的都是相互关联的。
所以你可以看到人本来所是的样子，而不是看待来自他人的威胁，然后找出人类的共性。它来自心，来自头脑，来自身体，来自生命。它是一个有机的整体。
声明：本文主体内容来自正念创始人卡巴金博士，为了方便学员理解，由嘉瞳老师做了部分补充，形成此文。转载请注明出处！
嘉瞳简介：
知舞方舟品牌创始人
美国麻省大学正念中心正念减压（MBSR）合格师资
印度一世界学院认证静心导师
身体语言师项目发起人与国际导师团队项目总监