素食爱好者，营养必备

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素食可以减轻身体代谢负担，让你的身体感受到前所未有的舒畅和放松。但素食不当，也会导致一些营养不良的情况，不要等到自己已经感觉到某些营养的缺乏才开始寻找答案，一定要防患于未然。

要防患于未然，作为一个“食草动物”，你就必须了解素食有可能会引起哪些营养物质的缺乏。其中，有4种既便宜，又常见的微量元素，是素食主义者应该绝对重视的。

铁

铁是血红细胞的形成所必需的，它还在人体能量系统和免疫系统起着关键的作用。

铁在动物和植物性食物中均有发现，动物肉类中的铁更有利于人体吸收(血红素铁)。而多存在于植物性食物中的非血红素铁，不容易被人体吸收。另外，素食者大多有食用奶制品的习惯，而奶制品中的钙质也会影响铁的吸收。因此，素食者更容易出现缺铁情况。

补充建议：每天15—18毫克的铁。经期女性铁损失会更多，所以铁的补充应在每天18毫克左右。

锌

锌同样主来源于动物性食品，海鲜、贝类中居多。但这笔表明，非素食者锌的摄入就是足够的。研究表明，大部分人群都普遍缺锌。

锌在人体中扮演着很重要的角色，它是200多种酶的组成成分，是生长发育的必需物质，对于伤口愈合也很重要。它可以调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素分泌，对有效缓解压力也有帮助，还可促进神经系统和大脑的健康，尤其对处于发育的胎儿。如果摄入不足则会导致，味觉嗅觉不灵敏、易感染、皮肤皱纹、生育能力低、皮肤油脂多等问题。

补充建议：每天补充25-40毫克的柠檬酸锌或硫酸锌。

维生素B-12

如果你的饮食中包括充足的乳制品或是鸡蛋，那么你的维生素B – 12的摄入还是相对比较充足的，但如果你是全素食者，摄入足量的维生素B - 12可能就有一些困难了。事实上，即时是非素食者，也应该补充足量的维生素B-12，它能促进红细胞的生产、维持神经功能，以及整体的能量水平。

补充建议：每天补充2.4毫克。

钙

钙是人体中另一个重要的微量元素，它对保持心脏、神经、牙齿健康、，强化骨骼、牙齿都有着关键的作用。摄取钙质的最佳的食物来是牛奶和奶制品。由于一些素食者日常饮食中缺乏奶制品，会出现摄入不足会导致的肌肉痉挛、失眠、关节炎、高血压等。因此，全素者应该补充足够的钙质，并配合维生素D，有利于钙质的吸收。

补充建议：每天补充钙质1000 - 1200毫克。