运动营养和体重控制

原则

• 健康第一，不能损害健康。
• 节食会让身体处于营养不均衡的亚健康状态
• 保持身体内的营养均衡为上，多的少摄入，少的多摄入，不能不摄入
• 只要通过运动消耗的热量>摄入的热量就能减肥

七大营养

一、蛋白质

功能：

1. 构成修复组织
2. 调节生理功能
3. 供给能量
4. 维持神经系统功能
5. 运输重要物质

摄入：

• 成人每天1.16g/kg
• 优质蛋白质应占摄入量1/3
• 不能只吃植物蛋白，应复合摄入，维持健康

二、碳水化合物

功能：

1. 供给和储存能量
2. 构成细胞的组成部分
3. 节约蛋白质
4. 增强肠道功能
5. 抗生酮和解毒作用（增加抵抗力和免疫力）

摄入：

• 总热量的55%-65%
• 运动中需要补充，防止低血糖症状，香蕉最好

三、脂类

功能：

1. 储能和供能
2. 组成细胞的组成部分
3. 保护内脏器官
4. 维持体温
5. 促进脂溶性维生素的吸收

摄入：

• 小于总热量的30%
• 饱和脂肪少于总能量的10%
• 单不饱和脂肪酸占总能量的10%
• 必须脂肪酸占总能量的1%-2%
• 胆固醇300mg

四、维生素

功能：

• A：抗干眼病维生素
• D：促进钙磷吸收，构建骨骼和牙齿
• E：抗氧化
• K：凝血维生素
• B1：抗脚气病维生素，促进糖类代谢，维护心脏和神经健康，增加食欲和消化功能
• B2：帮助蛋白质、脂肪和糖类代谢
• B6：蛋白质，氨基酸代谢
• B12：抗恶性贫血维生素，防止脂肪肝，促进红细胞发育和成熟。来源于：动物性食物，海鱼、海虾、肝、肾、肉等。
• ……

摄入：

• 有些维生素植物中是不含的，比如B12，所以不要只吃蔬菜

五、矿物质

功能：

• 常量元素（人体含量0.01%以上）：钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁
• 微量元素（人体含量0.01%以下）：铁、锌、碘、硒、氟、铜、锰等14种。

六、膳食纤维

功能：

1. 降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石症
2. 改善血糖生成反应，预防糖尿病
3. 改善大肠功能，预防结肠癌
4. 降低营养素的利用率

摄入：
每日20-35g

七、水

功能：
1.构成人体组织，参与物质代谢，运输物质，调节体温，润滑作用

来源：饮料水，食物水，代谢水或食物氧化水

出处：肾脏排出，皮肤蒸发，呼吸道排出，消化道排出

摄入：2000-3000ml每天

能量平衡与体重控制

每日摄入总量	成年男性	成年女性	运动日补充
普通人	2000-2500KCL	1600-2000KCL	有氧400-600KCL/h，力量600-800KCL/h
减脂/减重	总量-20%	总量-20%	同上
增肌/增重	总量+20%	总量+20%	同上

营养素摄入比例	碳水化合物	蛋白质	脂肪
普通人	55-65%	10-15%	25-30%
减脂/减重	65-75%	10-15%	15-20%
增肌/增重	60-70%	15-20%	15-20%

总结

从上文可以看出，七大营养都有自己不可或缺的作用，因此节食是不健康的。好的做法是通过运动消耗掉摄入的过多的热量。