科学地提高记忆力和专注力

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原文：《新生大学—如何提高记忆力和专注力课程》&《酷炫脑—公众号》

记忆力的秘密

记忆的形成：大脑中的海马体是关键，会形成对应的短时记忆空间，在杏仁核的协助之下，会逐渐形成长时记忆。

提高记忆的方法：

1. ==运动==：每周保持3小时的运动，能够明显的提高记忆力和专注力。
2. ==喝茶和咖啡==：咖啡里的咖啡因，茶里的茶氨酸和咖啡因都有提神的效果，能够增加注意力的保持时间。
3. ==提高睡眠质量==：睡的不好，记忆力也不会好，睡眠是对记忆巩固的过程，在睡眠的不同时期，会有对应的对记忆的巩固，REM时期是大量的回顾，慢波睡眠阶段的纺锤膜对记忆的加强有明显的作用。睡得好，才有更好的记忆力。
4. ==记住？你要先学会忘记==：与记忆等同重要的是遗忘，只有能遗忘对应“不重要”的东西，才能对需要记忆的事物有更多的空间，记忆和遗忘的过程相似，不同在于是否完成“提取”的过程，记忆是完成的提取过程，遗忘是提取失败。
5. ==饮食==：多是单不饱和脂肪酸，深海的鱼类和坚果，能提高记忆力。
6. ==玩==：促进多巴胺的释放，促进记忆形成的过程中的强度。
7. ==积极情绪==：与多巴胺和杏仁核相关，在积极情绪下，多巴胺的分泌加强，同样能够增强对应的记忆强度。
8. ==专注==：一次只做一件事情。

记忆策略：

1. 可视化：大脑的视觉皮层比语言皮层的发展要早很多，对视觉信息的处理比语言的处理快很多，通过将文字信息视觉化，能加强记忆。
2. 可联想化：有情景的记忆更加强烈，在形成记忆的过程中，联想化是让大脑的有更多的区域参与到记忆的形成中，像是多方加密一样，能让记忆的提取更加的快速和牢固。

专注力：

走神，不是你的错

大脑中有两个不同的网络：默认网络和注意网络，在需要注意力和专注力的时候，调用的是注意网络，会抑制默认网络。而在不需要注意力的时候，默认网络就会出现。在低能量的时候，默认网络也会主导大脑的活动，也就是走神。

=> 由此得到，吃饭很重要，每一顿都是能量来源。

影响专注力的一个重要因素是“手机”，屏幕科技的影响。大脑在适应新的技术的时候，会形成对应的习惯，专注力就被这些电子产品占据了。

走神与ADHD(注意力缺陷障碍)

ADHD的人的专注力的限度更好，对日常任务无法集中注意力，主要是由于大脑的额叶没有成熟，20岁以前的人，更倾向于“走神”，主要是前额叶皮层还未成熟，而ADHD的前额叶皮层处于“未成熟”状态。

ADHD也是有两面性的，有无法专注力集中的一面，也有“创造力”高、脑洞大的一面。

工作记忆空间——海马体

与内存类似，海马体就是我们的“内存”，当我们要处理信息的时候，都是放在海马体中进行加工，调取对应的长时记忆信息来协作。

提高专注力的方法

1. ==冥想==：长期冥想的好处很多，杏仁核缩小(产生更少的负向情绪)、前额叶平层加厚(大脑活跃度更高)……冥想的效果是一个长期的过程，需要循序渐进。原则：不对走神加以评定。对走神进行判断的时候，会消耗更多的能量，还会刺激负向情绪的产生。
2. 运动：与提升记忆力的方法相同。
3. 训练：逐步提高专注力的时长。
4. 减少干扰 ：注意力像是一桶水，干扰像是桶上的小洞。每一个干扰都需要我们去判断，做出决策，消耗能量。一个3秒的干扰，会让出错的概率加倍。==一次只做一件事情。==
5. 提早订计划：没有对应的计划，或者持续没有订好计划，对应的计划会占用“工作记忆”空间，建议：前一天或者当天早上制定好对应的计划。减少对内存的占用。
6. 懒人坐姿： 懒人坐姿可以让思考更加专注，保持坐姿的时候会占用“认知资源”，在放松“核心肌群”的时候，用更多的资源用在思考和专注力上，例如“葛优躺”。
7. 户外运动：接触大自然，能够提高注意力的广度和维持时间，最简单的做法是看看窗外的绿色植物。

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小结： 记忆力和专注力的提升是一个中长期的过程，关键在于懂得对应的方法，其中“运动”和“冥想”是很直接有效的方法，加油一个关键点是“高效的睡眠”。

祝你记忆力和专注力持续提升。