食物中的营养素主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素和水，其中提供能量的是前3种。
蓝小雨快乐瘦身，在中国人的食谱中，碳水化合物所占比例最大，脂肪次之，蛋白质最少。但从营养学角度讲，则应是高蛋白、适量碳水化合物、低脂肪。
1.脂肪。
脂肪是引起肥胖的头号元凶，但是，有一点却不能忽略，那就是每日摄入的营养中，脂肪不可或缺。研究表明，人们要是少摄取点脂肪，就会比较健康，且肥胖程度以及心脏病、乳腺癌、结肠癌的发生率，也会随着脂肪摄取量减少而大幅度降低。
当然，并不是说为了追求健康，就不需要摄取脂肪，要了解身体对脂肪的需求量并不大。在人们全部的营养摄取里，脂肪只占7％就够了。一旦超过这个量，脂肪用不完就会囤积，造成肥胖，影响身体健康和外形美观。
2.蛋白质。
蛋白质可以维持饱腹感，无论是肌肉、内脏、骨骼或血液，人体都不能缺少蛋白质。也就是说，为了维持体内的代谢和生命持续，瘦身时仍然要摄取蛋白质。每克蛋白质的热量不到每克脂肪的一半，所以摄取量可以是脂肪的一倍量，且能够维持和一半脂肪相同的热量。不过，请注意的是，不需要吃这么多，因为过量的蛋白质反而对身体有害。
在饮食上，要求每个成人每天大约需要摄入30～45克蛋白质，但一般人常吃进160克左右，大大超过了所需量。这不仅对瘦身无益，还造成身体的负担。
因为蛋白质均是由许多更小的氨基酸分子联结而成的，食入蛋白质过多的话，多余的氨基酸只得被机体转化为其他代谢物，然后从肾脏排出体外。但是如果排出体外的氨基酸代谢产物太多，那势必会增加肾脏的负担。肾脏的负担越重，那么造成肾功能减退的可能就越大，最终使肾脏造成损害。
而且在排泄的过程中，它还会顺道带走体内的矿物质，包括骨骼中的钙质。钙质一旦流失，就会影响骨骼健康，造成骨质疏松症，这是年纪比较大的妇女常有的病症。
由饮食而来的蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中，瘦身者应该学会用谷类、马铃薯、豆类及大米等碳水化合物来代替肉类，就等于是把身体不需要的过量蛋白质减掉了。
专家指出，如果饮食中蛋白质分量不超过15％的话，人就可以活得非常健康，体重自然也会降下来，维持既苗条又健康的身材!
3.碳水化合物（糖分）。
碳水化合物亦称糖类物质。碳水化合物摄取过度会引起血糖升高，易转化为脂肪而引起血脂升高，脂肪堆积。
但在生活中，碳水化合物也是不可欠缺的重要能源，如果完全不摄取碳水化合物的话，血液中的碳会增加，引发血液中缺氧的危险。
所以，问题并不在于碳水化合物，而在于所摄取的种类和分量。人体应该摄取的不是像砂糖中含有的单糖，而应该摄取像米饭中含有的那种多糖。即使是瘦身期间，一天至少也要摄取100～150克。
碳水化合物主要存在于水果、牛奶、蜂蜜、蔗糖、甜食、谷类、米、面、土豆等食物中。因此，决心瘦身的人，应选择性的摄取含碳水化合物的食物。
4.维生素。
维生素对人的生命之重要，可以用一个简单数字加以概括，那就是人如果缺失维生素，那么会在10天之内死亡。
确实，维生素对于人来说实在太重要了，如，维生素B1能维护大脑及神经功能，维生素B2、E6、烟酸、泛酸及生物素，能协助人的新陈代谢，维生素C能对抗疾病，提高机体免疫能力。于是，有些肥胖者想借维生素来提高自己的免疫能力和新陈代谢能力。
不过，要注意的是，有些维生素服用过量是会产生毒性的，尤其是维生素A及维生素D。
很多人宣称，维生素C有许多功效，从治疗普通感冒到防止因化学污染所致的癌症，都有不小的作用。可实际上，过多的维生素C会破坏维生素B12的吸收，严重时会导致贫血。如果一个人舍弃肉类及乳制品，而以淀粉类食品为主，那就得考虑补充维生素B12，以免因摄取不足而引起疾病。
所以，瘦身者应尽量学习如何进行食物选择来控制维生素的摄取。比如，维生素A、维生素C和维生素E都是抗氧化剂，这几种物质可以保护人们的细胞免于受到伤害，从而降低罹患癌症、白内障以及心肺等疾病的可能性。
多吃水果及蔬菜，可以很容易由食物中获得足够的抗氧化剂，尤其是食用甜瓜、葡萄柚、菠菜、南瓜、番茄等，效果会更好。
服用维生素时，节食者必须特别留意一些众所周知的禁忌，凡事适可而止。因为多数人很自然地就可以获得所需的维生素，尤其是如果吃的是营养丰富的食品时，当然就不要吃太多营养补充剂了。
5.矿物质。
人体是以一系列的生化及生理作用为基础的，这期间需要补充一些微量矿物质，如氟、氯、镁、铁、钙、铜、锌、钼、碘，以及数十种其他因浓度太低而难以测度的元素来协助达成。因此，均衡地摄取矿物质对健康和瘦身都非常重要。
这些微量元素可以通过长期食用新鲜蔬果获得。对节食者而言，维持各类矿物质的适当比例，是健康的关键因素。
过量的矿物质也会造成对身体的危害。如铜比例太高的话，会造成血中胆固醇过高；钙摄入过量，会阻碍铁的吸收。
所以，除非碰到特殊状况（例如腹泻、怀孕时），否则，只要一个人能够保持均衡饮食，就不需要特别补充矿物质了。
6.纤维素。
纤维素被医学界称为“第六营养素”。美国农业部建议人们每天可溶性及不可溶性纤维素之摄取量至少为25克。只要人们能遵循健康、均衡饮食的原则，就能够得到所需的纤维素。
比如，一片全麦面包含有2克纤维素，一杯糙米则含3克，一杯米糠或麦麸为9克，半杯干李有7克，一杯黑葡萄有8.9克，一根玉米则有8克，一个橘子为5克。
一般而言，均衡的饮食可以满足人体所需的纤维素。纤维素分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素两种。可溶性纤维素可以降低血中胆固醇浓度，防止冠心病的发生，它含于燕麦麸、水果、蔬菜、豆类中。不可溶性纤维素除了可以降低胆固醇之外，还可以减低结肠癌的发生率，它主要来自于小麦、谷物和蔬菜中。
多吃纤维素不仅可以促进身体健康，还可以增加饱食感，减少高热量食物的摄取，而达到有效瘦身的效果。
综上，两种食物纤维对人类具有瘦身和防治多种疾病的功能，但各自也有局限，摄入量过大也会造成副作用。专家认为，每日蔬菜、水果和谷类、豆类食物的比例为5∶6，这样既有利于健康又有利于瘦身。
蓝小雨快乐瘦身，微信公众号：lxyuss
每天只需10分钟轻运动，30字饮食记录，轻松简单易执行！
文章来源于蓝下雨瘦身：http://www.lanxiaoyushoushen.com/newsshow.php?cid=2&id=194