现在的女团水准也太高了吧！一个背影就吊打10个奚梦瑶，太绝了！
仙女萌晚上好
健博一姐上线
话说Jennie前几天明明还拄拐，前天就像没事人一样出席品牌活动。有一说一，这业务能力是真的强。
一身灰色绑带西服，本以为是展现小蛮腰的常规操作。
直到Jennie转过身来，我才发现这个效果真的太可了，原来美背才是重点！
不吹不黑，这真的可以作为娱乐圈美背的标杆了，紧致，线条流畅，重点是，没有任何体态问题！
比一众女明星甚至是超模看起来都好太多了。
一姐一直都强调，背部是身材气质当中非常重要的一环，数不清绝世神颜，最终都毁于驼背和病态的肩胛骨。
今天这篇，一姐要和大家详细聊聊，怎么样打造一个完美的背部。
如何获得又美又健康的背部
因为我们很难看到自己的背，所以很多时候会忽略了背部的锻炼。
背部涉及的肌肉非常多，如果是针对性塑形的话，主要会涉及斜方肌和菱形肌，三角肌中后束，背阔肌，竖脊肌等等。
斜方肌
说到斜方肌，很多姐妹都会惧怕，因为粗壮的斜方肌一秒钟就让仙女气质荡然无存。
但斜方肌会分为上中下三个部分，我们需要避免粗壮的是斜方肌上束，而对于斜方肌下束的肌肉及其深层的菱形肌，是需要加强的。
加强斜方肌下束，可以改善上斜方肌紧张，让上斜方肌不那么粗壮。并且中间的背部也不会显得单薄，会更加紧实光滑。
推荐两个常见的斜方肌中下束锻炼动作。
肩胛后缩练习 1、身体45度前倾，小腿垂直于地面 2、双臂自然下垂，肩胛骨向后夹紧，不要缩脖子 3、动作进行3组，每组15次
三角肌
三角肌其实就是我们经常说的肩部肌肉，分成前中后三个部分。
三角肌中后束不是背部的肌肉，但它可以改善圆肩，对整个背的线条有很大的影响。
锻炼得当的三角肌也是直角肩的要素之一。
三角肌尤其是后束，日常是比较难锻炼到的，需要针对性练习，一姐给大家推荐两个效果最好的动作。
背阔肌
背阔肌是背部能肉眼看见的面积较大的一块肌肉，对整个背部的线条有非常大的影响。
良好的背阔肌能让身体呈现轻微的倒三角，不仅背部线条好看，连腰也顺带变细了。
推荐背阔肌锻炼最常用的两个动作。
哑铃划船 1、背部和臀部要保持在一条直线上 2、手肘上抬时贴着身体滑过，感受发力 3、动作进行4组，每组左右各15次
竖脊肌
竖脊肌是深层肌肉，同样也很容易被忽视。但如果竖脊肌练好了，性感的背沟，甚至腰窝都可以拥有。
推荐竖脊肌锻炼效果最好的两个动作。
1. 脚和下半身固定在罗马椅上
2. 上半身从底部尽量向上挺
3、到最高点时，静止一秒钟
然鹅，很多姐妹其实并不重视背部的训练，经常缺乏锻炼。而且在现在的日常生活当中，背部的肌肉其实很少用到，肌肉不平衡，久而久之会影响我们的身材。
那背部肌肉太差，会带来哪些超级难看的体态问题呢？
翼状肩胛
翼状肩胛很多女生都有，放在女明星身上会被媒体尬吹成各种“ 蝴蝶骨 ”。
但这个并不是传说中表示美感的蝴蝶骨，而是肩胛骨的一种 病态表现 。周冬雨、郑爽这类娇小瘦弱的女明星全都中枪了。
想知道自己有没有翼状肩胛，只需要拍一张背面的自然站立照片，看看肩胛骨内侧和下方边缘有没有一个明显的突起。
穿衣服的区别也是很明显的。
如果确定是翼状肩胛，通常原因都是 菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束无力 ，有些人会还会伴有 肩胛提肌紧张 。所以下面这个动作要经常练习。
肩胛提肌拉伸
1、低头靠向胸部，然后下颌左旋大约45°
2、左手放在头顶并轻轻下拉直到感觉右肩胛提肌的牵伸
3、上述动作重复2-3次，每次30秒，左右交替
针对肌肉无力的情况，一姐又要搬出经典的Y、T动作了。
Y动作
1、身体采用上斜45度俯卧，双手大拇指朝上，将双臂朝向下侧上方抬起
2、感受斜方肌上和下三个部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉
3、在将双臂抬起之前，先收紧肩胛骨，让双肩上抬固定后，再抬起双臂
4、哑铃选择1-2kg，每次4组，每组15个
T动作
1、主要训练斜方肌中部和下部，身体俯卧，双臂伸直后上抬
2、在最高点停留片刻再将双臂放下
3、哑铃选择1-2kg，每次4组，每组15个
直臂下压
1、小腿与地面垂直，上半身45度前倾
2、双手从头顶拉到腰间
3、双手保持伸直，手肘微微弯曲
4、每次4组，每组15个
圆肩驼背探颈
圆肩驼背一姐是反复强调强调再强调，因为驼背真的 非！常！毁！气！质 ！
无论是什么千年不遇的颜值，遇到驼背圆肩探颈，变成猥琐乌龟脖，气质都得直接倒退一万年。
而且驼背的弯曲绝对不是什么s曲线，是毁灭健康，引起肌肉疼痛，关节移位的根源。
想要知道自己是不是属于圆肩，方法很简单。
放松站好，两只手各握住一支笔，手臂自然下垂。观察笔尖的方向，如果是正直朝前的，那么你就没有圆肩出现。如果笔尖方向朝内，那么说明你有圆肩情况。
探颈更容易观察，从侧面看，如果耳垂比肩峰靠前太多，就存在探颈的情况，同时也会显得驼背。
圆肩驼背探颈往往都是同时出现的，其实也很好解决，首先要搞定肌肉问题，最简单的是先把过于紧张的肌肉放松。
拉伸胸小肌
1、如下图手扶住墙固定住
2、身体和肩膀缓慢向前顶，感受胸部的拉伸
3、每组1分钟，每次4组
松解胸大肌
1、趴在泡沫轴上
2、用腿部发力带动身体，将泡沫轴从胸前向腋下滚动
3、每组1分钟，每次4组
松解背阔肌和大圆肌
1、侧躺将泡沫轴放于身下
2、在侧腹和腋窝之间滚动
3、每组1分钟，每次4组
富贵包
很多姐妹经常说，自己长期斜方肌高耸，有没有办法消除斜方肌？这种情况，她们往往都不是因为斜方肌发达，而是因为有了富贵包。
长出这么一个凸起，绝对不仅仅是肌肉问题了。
支撑我们整个后背的脊柱，分为三个部分，颈椎、胸椎和腰椎。
脊柱就像一个大弹簧，是用来增加身体缓冲震荡、稳定性的。
而颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸是人类正常的生理弯曲，其中颈曲使头在身体上保持平衡。
而我们的颈椎分为上下两部分，上半部分是负责旋转的，下半部分是负责屈伸的。
颈胸结合部的位置，正好是前突和后突结合的地方。当颈椎下半部分过分前凸、胸椎过分后凸，这个平衡也就被破坏了。颈椎、胸椎结合处就会产生骨性凸起。
骨性的改变，肯定会影响肌肉的变化。颈椎旁边这一片肌肉群，会变得紧张、肿胀。
再加上第一第二肋骨也会跟着翻转，还会波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。
这就是传说中富贵包的成因了。
如何自测富贵包？
用你的中指（中指触感最敏感）去触摸图上黄框框的位置，如果有明显的凸起，那么你就要考虑自己背上了富贵包了。
虽然富贵包成因复杂，但根源问题很容易找到。
那就是长期低头的坏习惯。当你的头过度下低，颈椎承受的重量会越来越大。
富贵包跟脂肪含量也有一定的关系，以前瘦的时候没发现有富贵包，但胖了之后却突然长出来了，所以富贵包也是检验你胖没胖的标准...
富贵包除了影响美观，还会影响你的健康。所以如果你有富贵包，可能就会存在以下健康问题。
有了富贵包，首先得改善低头的习惯问题，比如学会像下面这样看手机（表情不用学）。
其次下面两个练习多做。
靠墙练习
1、靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙
2、食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平
3、不要用力过猛，要保证耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上
4、时间无限制，累了可以休息
头手对抗练习
1、让头部、颈椎保持水平直立状态，
3、双手交叉抱头，脖子向后发力对抗，进行抗阻训练
4、每次5-6秒，8-12次为一组，每次3组
美背的秘诀掌握了吗？好的习惯+合适的训练方法，就是不二法门噢。
点个 “在看” ，整个夏天都会有清凉美背～
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