中国人的早餐，真的没营养吗？
转载自凤凰WEEKLY（ID：phoenixweekly）
当我把“早餐不许吃粥”的链接丢到家人群里时，老实说，心情十分忐忑。
众所周知，在中国父母心中，这个世界的权威信源排名如下： 新闻联播＞老祖宗＞街坊＞骗子＞狗＞自己的儿女
果不其然，这篇文章收获了冷场，群里一片寂静。
值得庆幸的是，最终我还是没有被踢，这都要感谢张医生。
我是北方人。在这个群里，除了我有糖尿病的大伯之外，其他长辈都是坚定的白粥党，作为北方人，白粥+馒头+咸菜的早餐组合，他们已经吃了几十年。而小一辈的表哥表姐们早上给孩子吃吐司、牛奶的时候，都会被长辈批评为懒。
张医生说过的话，其实我们都已经和他们讲过许多遍，但是收效甚微。而这一次，虽然嘴上不承认，但我看得出，他们已经动摇了。
一份典型的中式早餐是怎样的？它通常分为两个部分：“干的”和“稀的”。
〓作者拍摄于早点摊
“干的”包括但不限于：馒头、油条、烧饼、包子、烧麦、煎饼（煎饼馃子）、糖饼……
“稀的”则是稀粥、豆浆、云吞、米粉、炒肝、锅巴菜、胡辣汤……
张医生提到粥的问题，但是并没有展开细说。其实白粥的问题很简单——它的营养成分太单一了。
当我们提到“营养”的时候，通常指的是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素与水这六大营养素。而在白粥中，除了水，几乎全是碳水化合物，不仅缺乏蛋白质、矿物质，也缺乏粗粮中含有的维生素B族。
搭配白粥的食品，即上面提到的“干的”，几乎全是精制米面制成的食品，也就是说，它们和白粥之间几乎没有营养上的互补，完全是碳水1+1。
而白粥的替代品，除了豆制品（豆浆、豆腐脑）是不错的蛋白质来源，其他的仍然摆脱不了单一碳水的问题。
如果你有北方生活的经验，你就会发现上面提到的炒肝（北京）、锅巴菜（天津）、胡辣汤（河南）等等都拥有高度接近的口感，即以咸味为底味的浓稠汤汁。这种浓稠的口感，正是来自于中餐独特的技法：淀粉勾芡。
〓炒肝
你看，还是碳水。
小孩长身体，要多喝骨头汤补钙；孕妇坐月子，要喝黄豆猪蹄汤下奶；身体虚弱的老人、病人，要来碗鸡汤补补身子……
父母们相信浓白的汤汁中蕴含着丰富的营养，但如果你要问这些营养究竟是什么，其实他们也说不上来。与鲜美的汤汁相比，食之无味的原料（鸡架、鱼渣、排骨……）在中文中则被称为“渣”，营养都在汤里了，迎接渣渣们的命运当然是被倒进垃圾桶中。
人们常常把一些听起来很感人实际上没屁用的话称之为“心灵鸡汤”，这个比喻也暗示了汤们的处境，它们尝起来很鲜美，但也仅此而已。
鱼、肉含有丰富的蛋白质，但即使经过长时间炖煮，也只有极少数能溶解到汤中，大多数蛋白质依然留在原料中。喝汤弃肉，如买椟还珠。
骨头汤补钙就更不靠谱了：骨头中的钙以不可溶的结晶形式存在，煮到天荒地老，不如去喝一杯牛奶。
当然，并不是所有的营养物质都如此顽固，有一种就很热心地混进了汤水之中：脂肪。
经过沸水的加热，脂肪在汤中乳化，悬浮的液滴使汤汁呈现出了乳白的色泽与浓稠的口感——这才是汤让人欲罢不能的秘密。小肥羊、老母鸡、大骨浓汤，更高的脂肪含量，带来了更迷人的风味。
俗话说，热爱喝汤的人，一般都热爱生活。但是天天喝汤的生活，含油量真的也很高……
小心未老先油腻。
《舌尖上的中国》导演陈晓卿曾经提到，《舌尖》中收视率最高的片段，分别是油脂类食物、面食，以及包裹油脂的面食。
这些食物的共同点就是高热量。
如果认真观察，我们就可以发现，中国人传统观念中的“营养食物”，通常都热量爆表：
在我们漫长的历史中，饥馑是如影随形的记忆。在果腹都成问题的时候，热量自然就是唯一的“营养”。吃不起肉蛋奶的年代，一碗红糖水或者鸡汤带来的热量和幸福感，恐怕是今天的人们很难想象的。
对脂肪和糖的偏爱是一种刻在基因里的本能，能让人迅速找到能量密度最高的食物，在匮乏的年代，这是一种生存优势——在今天则可能完全相反。那些“滋补”的食品，开始扮演起反派角色。
在中国人的传统观念中，“吃糠咽菜”是一种穷苦的生活方式，条件好了，当然要吃精制米面。
于是，富裕起来的中国成了世界第一大糖尿病发病大国：根据世卫组织发布的报告，中国约有 1.1 亿糖尿病患者，占全世界的三分之一，这与我们对高碳水食物的热爱分不开。
而红糖、蜂蜜的主要成分葡萄糖、果糖、蔗糖都属于“游离糖”，按照世卫组织的意见，无论是儿童还是成人，都“强烈建议”将游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内，能控制在5%以内最好。一旦游离糖占据总能量摄入的5%以上，将会显著提高龋齿和肥胖的风险。
而肥胖带来的健康问题，相信已无须赘述。
而鲜美的汤汁不仅包含大量脂肪，还意味着超量的钠，这些钠来自食盐。中餐本就以重油盐的风格闻名，煲汤若想美味，更需下重手。
〓根据研究，中国人的钠摄入量达到了 4.1 克/天，已经达到推荐量的两倍。
过量的盐摄入同样是高血压与心血管疾病的罪魁祸首之一。根据柳叶刀的调查，中国有三分之一的成年人面临高血压的威胁，高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关。
目前，70 岁以下人群中，近 30% 的致命性中风和高钠摄入有关。而中风，是中国人目前的头号死亡原因，高于癌症。
汤还是最典型的高嘌呤食物，而嘌呤则是痛风的罪魁祸首。根据一项2017年的调查，中国痛风患者已经超过8000万人，而且仍在高速增长中。
得益于经济水平的发展，今天限制中国人营养均衡的已经不再是生产能力与消费水平，而是饮食习惯。
只要转变观念，就能过上一种更健康的生活，那么，为什么不做起来呢？
最近我妈打电话说，她开始喝牛奶了——不单是受张文宏医生的影响。因为疫情，老家的养鸡场和养牛场都没了销路，现在鲜奶2块钱一瓶，不喝白不喝。
时代进步了，“前浪”也要跟上新潮流。
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当我把“早餐不许吃粥”的链接丢到家人群里时，老实说，心情十分忐忑。
众所周知，在中国父母心中，这个世界的权威信源排名如下： 新闻联播＞老祖宗＞街坊＞骗子＞狗＞自己的儿女
果不其然，这篇文章收获了冷场，群里一片寂静。
值得庆幸的是，最终我还是没有被踢，这都要感谢张医生。
我是北方人。在这个群里，除了我有糖尿病的大伯之外，其他长辈都是坚定的白粥党，作为北方人，白粥+馒头+咸菜的早餐组合，他们已经吃了几十年。而小一辈的表哥表姐们早上给孩子吃吐司、牛奶的时候，都会被长辈批评为懒。
张医生说过的话，其实我们都已经和他们讲过许多遍，但是收效甚微。而这一次，虽然嘴上不承认，但我看得出，他们已经动摇了。
一份典型的中式早餐是怎样的？它通常分为两个部分：“干的”和“稀的”。
〓作者拍摄于早点摊
“干的”包括但不限于：馒头、油条、烧饼、包子、烧麦、煎饼（煎饼馃子）、糖饼……
“稀的”则是稀粥、豆浆、云吞、米粉、炒肝、锅巴菜、胡辣汤……
张医生提到粥的问题，但是并没有展开细说。其实白粥的问题很简单——它的营养成分太单一了。
当我们提到“营养”的时候，通常指的是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素与水这六大营养素。而在白粥中，除了水，几乎全是碳水化合物，不仅缺乏蛋白质、矿物质，也缺乏粗粮中含有的维生素B族。
搭配白粥的食品，即上面提到的“干的”，几乎全是精制米面制成的食品，也就是说，它们和白粥之间几乎没有营养上的互补，完全是碳水1+1。
而白粥的替代品，除了豆制品（豆浆、豆腐脑）是不错的蛋白质来源，其他的仍然摆脱不了单一碳水的问题。
如果你有北方生活的经验，你就会发现上面提到的炒肝（北京）、锅巴菜（天津）、胡辣汤（河南）等等都拥有高度接近的口感，即以咸味为底味的浓稠汤汁。这种浓稠的口感，正是来自于中餐独特的技法：淀粉勾芡。
〓炒肝
你看，还是碳水。
所以张医生才会建议早餐多喝牛奶、吃鸡蛋，其实就是为了让营养摄入更均衡。
除了喝粥之外，中国人的饮食中还有另一个迷思：喝汤。
小孩长身体，要多喝骨头汤补钙；孕妇坐月子，要喝黄豆猪蹄汤下奶；身体虚弱的老人、病人，要来碗鸡汤补补身子……
父母们相信浓白的汤汁中蕴含着丰富的营养，但如果你要问这些营养究竟是什么，其实他们也说不上来。与鲜美的汤汁相比，食之无味的原料（鸡架、鱼渣、排骨……）在中文中则被称为“渣”，营养都在汤里了，迎接渣渣们的命运当然是被倒进垃圾桶中。
人们常常把一些听起来很感人实际上没屁用的话称之为“心灵鸡汤”，这个比喻也暗示了汤们的处境，它们尝起来很鲜美，但也仅此而已。
鱼、肉含有丰富的蛋白质，但即使经过长时间炖煮，也只有极少数能溶解到汤中，大多数蛋白质依然留在原料中。喝汤弃肉，如买椟还珠。
骨头汤补钙就更不靠谱了：骨头中的钙以不可溶的结晶形式存在，煮到天荒地老，不如去喝一杯牛奶。
当然，并不是所有的营养物质都如此顽固，有一种就很热心地混进了汤水之中：脂肪。
经过沸水的加热，脂肪在汤中乳化，悬浮的液滴使汤汁呈现出了乳白的色泽与浓稠的口感——这才是汤让人欲罢不能的秘密。小肥羊、老母鸡、大骨浓汤，更高的脂肪含量，带来了更迷人的风味。
俗话说，热爱喝汤的人，一般都热爱生活。但是天天喝汤的生活，含油量真的也很高……
小心未老先油腻。
《舌尖上的中国》导演陈晓卿曾经提到，《舌尖》中收视率最高的片段，分别是油脂类食物、面食，以及包裹油脂的面食。
这些食物的共同点就是高热量。
如果认真观察，我们就可以发现，中国人传统观念中的“营养食物”，通常都热量爆表：
中国人最推崇的养胃白粥，除了水之外基本都是糊化的淀粉； 补血益气的红糖，只是白砂糖未经脱色精加工之前的产品，96%的成分为蔗糖； 滋补圣品蜂蜜，80%的含量是葡萄糖和果糖，其余的主要是水； 号称能补脑的“X个核桃”，配料表中核桃的添加量还没有白砂糖多……
在我们漫长的历史中，饥馑是如影随形的记忆。在果腹都成问题的时候，热量自然就是唯一的“营养”。吃不起肉蛋奶的年代，一碗红糖水或者鸡汤带来的热量和幸福感，恐怕是今天的人们很难想象的。
对脂肪和糖的偏爱是一种刻在基因里的本能，能让人迅速找到能量密度最高的食物，在匮乏的年代，这是一种生存优势——在今天则可能完全相反。那些“滋补”的食品，开始扮演起反派角色。
脂肪和糖正在成为甜美的陷阱。化学家们发现，美味食物能带给人类的快乐，和毒品令人上瘾的机制是类似的。人天性爱甜，糖分是天然又合法的“毒品”，而脂肪的参与，让甜味变得更柔和，更不易察觉。
在中国人的传统观念中，“吃糠咽菜”是一种穷苦的生活方式，条件好了，当然要吃精制米面。
于是，富裕起来的中国成了世界第一大糖尿病发病大国：根据世卫组织发布的报告，中国约有 1.1 亿糖尿病患者，占全世界的三分之一，这与我们对高碳水食物的热爱分不开。
而红糖、蜂蜜的主要成分葡萄糖、果糖、蔗糖都属于“游离糖”，按照世卫组织的意见，无论是儿童还是成人，都“强烈建议”将游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内，能控制在5%以内最好。一旦游离糖占据总能量摄入的5%以上，将会显著提高龋齿和肥胖的风险。
而肥胖带来的健康问题，相信已无须赘述。
而鲜美的汤汁不仅包含大量脂肪，还意味着超量的钠，这些钠来自食盐。中餐本就以重油盐的风格闻名，煲汤若想美味，更需下重手。
〓根据研究，中国人的钠摄入量达到了 4.1 克/天，已经达到推荐量的两倍。
过量的盐摄入同样是高血压与心血管疾病的罪魁祸首之一。根据柳叶刀的调查，中国有三分之一的成年人面临高血压的威胁，高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关。
目前，70 岁以下人群中，近 30% 的致命性中风和高钠摄入有关。而中风，是中国人目前的头号死亡原因，高于癌症。
汤还是最典型的高嘌呤食物，而嘌呤则是痛风的罪魁祸首。根据一项2017年的调查，中国痛风患者已经超过8000万人，而且仍在高速增长中。
得益于经济水平的发展，今天限制中国人营养均衡的已经不再是生产能力与消费水平，而是饮食习惯。
只要转变观念，就能过上一种更健康的生活，那么，为什么不做起来呢？
最近我妈打电话说，她开始喝牛奶了——不单是受张文宏医生的影响。因为疫情，老家的养鸡场和养牛场都没了销路，现在鲜奶2块钱一瓶，不喝白不喝。
时代进步了，“前浪”也要跟上新潮流。
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