原创： 4点起床，你准备好了吗？——读《4点起床-最养生的时间管理》

这本4点起床作者是日本作家中岛孝志，曹逸冰翻译。中岛孝志的身份是上班族、记者与培训业者。之后还涉猎过出版社、物流、生产经营顾问，在大学与商科学校执教，以及在电视节目中担任评论员等，工作范围不断扩大，但是他却完全没有时间不够用的感觉。而这些完全得益于他的四点起床。作者经自己的长期实践归纳出的“4点起床”工作法。指出为什么“一日之际在于晨”，以及怎样早起，早起之后都可以做些什么。

这本书中，对我来说，最吸引我的就是“一日三分法”，作者把一日的时间分成3份，每份8小时，自称为“3-8式生活”，与诸葛亮向刘备提出的“三分天下”有点异曲同工之效。第一份：早4到中午12时，上午为过去；第二份：中午12时到晚上20时，下午为未来；第三份：晚上20时到早上4时，晚上为睡眠。这样一天工作二份，休息一份，张弛有度，顺应自然。

这一点对于我来说有着不同的意义，在我这里一日三分法，被我变成“一日五分法”：第一份：早上5点起床至8点，写作，冥想，运动，晨起为未来；第二份工作为当下，8点到12点：作为医生的我，病人第一位，上午工作是查房等固定工作，且工作期间只做与工作相关的事；第三份：12点至晚上5点，下午为成长，检视一日工作是否有遗漏，完成病例之后，进行专业学习；第四份；下午17时至22时，晚上为成长/家庭：晚上是读书学习，陪伴家人的时间，第五份：22时至次日5点，夜间为睡眠，每日7.5小时睡眠，保证精力恢复。

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那为什么我们要早起呢？早起就能对我们的人生有所帮助吗？作者告诉我们，关键不在于早起，而在于重新审视“早晨的灵活用法”让我们的生活焕然一新。

作者通过生物节律，外部因素，以及早起能给我们带来的改变来说明为什么需要“4点起床”。

首先，人类自远古时期就习惯了“日出而作，日落而息”的生物节奏，这个节奏是被记录在人类基因里的，顺应这个节奏我们能更好的生活。其次，人类的大脑晨起时肾上腺素和肾上腺皮质醇两种激素分泌旺盛，其高峰期大约在早上7点左右，这也是为什么早上效率高的原因，而夜晚身体为了休息，让我们能够平心静气地睡眠，就抑制了这两种激素的分泌。这也是从生理学角度来看，人们应该晚八点睡觉，早上4点起床，这是最适合身心的生活节奏。

外部因素上，作者通过分析日本各行各业的工作时间，“经营类，管理层”与“农林渔业者”劳动时间组织相差三小时。工作日与双休日制度密切相关的是“文职类、技术类”，不同地区通勤时间各不相同。以及调查睡眠时间，人们睡眠时间越来越短，而缩短睡眠时间的是job，而不是work；然而用时间换回来的只有“作业量”，而真正对我们自己有帮助的是work，要求“质”，这就要求我们保证充足的睡眠。因为劳累睡不足，大脑不能进行逻辑思考，左右脑都会受影响。而人类的大脑喜欢贝塔内啡肽，当你对你的工作喜欢的不得了的时候，这种物质就会分泌，而且会让你的注意力爆发，但它无法长期持续下去。

既然4点起床有这么多好处，符合自然节律，那我们怎么才能做到4点起床呢？4点起床都能做些什么事呢？

作者建议夜晚睡觉时拉开窗帘，让晨起的自然光进入卧室，唤醒我们的自然节律。睡眠周期分为“快速眼动睡眠（rem睡眠）”,和“非快速眼动睡眠（non-rem睡眠），两个睡眠周期分别1.5小时，不断切换，作者认为最初的两个单位时间，头三个小时会进行高质量的睡眠（深蹲非快速眼动睡眠=熟睡），所以如果需要熬夜，可以提前三小时小睡，避免身体和头脑过度疲劳，此方法被作者成为“健康熬夜法”。同时，最好不要用闹钟，容易给大脑造成压力。

清晨1小时是大宝矿，在早晨采取怎样的行动，养成怎样的习惯，是做抢先一步的人，还是做落后一步的人——其中差别决定胜负。

说了这么多，现在让我们看看这一大早的宝贵时间都能做些什么吧？

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第一，我们可以一大早安排当日日程，并确定当日最重要、最紧急的事是什么，什么时候做（即每天的三只青蛙是什么《吃掉那只青蛙》。）也有利于我们了解掌握自己的客观事实。

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第二，我们可以自我成长：比如读书、写作、练习外语，参加或组织各领域专家的晨间学习会，或晨间快闪（诵读，瑜伽……）等活动。其中在晨起读书，作者建议看自己特别喜欢的，特别想看的，而不是对工作有用的。利用时间复利，晨起可以掌握一项新技能等等。

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第三，晨间可以运动冥想。适合晨间的运动，诸如：散步，瑜伽，太极，八段锦（后两者作者没提到）。

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第四，晨间稳固人脉，巩固亲情。早晨的问候开启温馨而美好的一天。早到公司，早餐会议，都是拓展和巩固人脉的好办法。早上人们经过夜间修正后，情绪比较积极，也可以利用早上时间回复邮件（微信），构建答谢人脉。还可以利用早晨时间表达诚意——戈德曼三大法则（调查顾客满意度）：第一：投诉顾客对处理态度如果满意的话，很可能成为忠实的回头客；第二，不满意的客人的评价影响度超过满意的客人的评价影响度的2倍。第三，顾客的满意度，决定顾客对品牌的信赖度，直接影响营业额。

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成功人士热爱早起，一大早学习是改变自己的最好机会。成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。发牢骚的最佳听众，不是别人，正是你自己！想要改变，从早起开始吧，我们可以根据自己的实际情况，不一定非得“4点”起床，先从早起半小时开始，利用好晨起的时间，收获不一样的人生，我已经开始了，你呢？

2020.01.14 NO.1

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