千年疑惑：为什么我越累越失眠，越睡越疲惫？
来源：我是科学家iScientist
作者：是沈持盈
编辑：EON，Ent，李小葵
“这个方案还是不行，明天之前再改一版。”我面前是老板那张平静又阴沉的脸。
“可是……”“没什么可是，明天之前再改一版。”
我心里一惊，后脑勺仿佛被打了一拳，于是睁开了眼，打开了夜灯。
纳尼，又这个点儿醒了。凌晨3点37分，还有4小时23分钟才到我闹钟设定的正常起床时间。
在接下来的4小时23分钟，我却怎么也无法睡着，只得反复思考刚才的梦境——它是如此虚幻，因为方案早已经交给老板并顺利通过；它又是如此真实，以至于我连续3天因同样的梦境夜半惊醒，然后眼睁睁熬到天亮等起床上班。
当代青年加班多、压力大、睡不好、没头发，已成常态，这类睡眠问题起初并没有引起我的注意。日常的工作输出自然全靠咖啡硬怼，只要我杯子里的咖啡渍足够多，部门会议、策划方案和群消息就追不上我。
直到我在不久前的体检中被查出了心脏早搏——医生说与长期睡眠不好、过量饮用咖啡有关。
咖啡好说，戒掉就得了；可睡眠这事儿还真不是一时半会能搞明白的。于是，我便开始了守护睡眠的漫漫征程。
是什么左右了睡眠？
在准备那个给我造成心理阴影的项目期间，每晚熬夜的前几个小时，当我左手端咖啡右手敲键盘，眼皮却还是止不住地打架。这时候，体内的恒定系统就横在了工作和困意之间。这个系统又叫睡眠驱动力，能够调节睡眠倾向：清醒得越久，睡眠驱动力就越强，恨不得让人头悬梁锥刺股。
但熬着熬着我又怎么也睡不着，看来是睡眠驱动力遇到了阻碍。当我们面临压力、环境刺激等因素时，唤醒系统就会激活，从而提高我们的警觉性。让我的警觉性提高并丧失困意的，无疑就是自动浮现在脑海中的老板与客户，还有那令人头疼的本季度KPI了。
好不容易睡下，又按点儿醒？尽管这有点恼人，但身体的昼夜节律“尽职尽责”也是没办法的事。昼夜节律可以称为生物钟，主要由大脑中的视交叉上核所控制。早晨阳光穿透窗帘，视交叉上核就知道“该起床了”，晚上视交叉上核又给大脑发出信号“该睡了”。昼夜节律不仅调节着我们的作息，对其他身体机能也有着深远的影响，例如激素的释放、饮食习惯和消化、体温等。
昼夜节律调节我们的睡眠模式、进食行为、激素释放、血压和体温丨Nobel Committee for Physiology & Medicine
就这样，决定睡眠的三大系统——恒定系统、唤醒系统和昼夜节律——陪伴着我在熬夜加班的路上越走越远。然而，工作是完成了，一些慢性健康问题很可能也跟着来了，例如肥胖、糖尿病和抑郁症等就和昼夜节律的失调有关。
至于如何从熬夜状态回归正常，当然还得求助于这三大系统。恒定系统、昼夜节律受我们的行为影响，而唤醒系统则更多地与情绪联系到一起。如果我们注意调节行为与情绪，就能够有效改善睡眠，大幅提高生活质量：通过冥想、听轻音乐等方式放松情绪，则能够抑制我们的唤醒系统使我们更易入睡；又如中午疲劳的时候小睡一会，这样可以减缓睡眠驱动力从而更有干劲。
需要注意的是，午睡时间不宜过长；这是因为大约在入睡后70分钟左右，我们会进入“快速眼动睡眠”阶段，而如果在这一阶段醒来，反而会感到异常疲惫。
睡眠的不同阶段
前面提到的“快速眼动睡眠”，跟很多人之前听过的“浅睡眠”和“深睡眠”的概念，其实都是我们在一个睡眠周期的不同阶段。每一个周期大概是90-120分钟不等，分为5个阶段。理想中的一个睡眠周期是这样的：
图丨Be Yourself
“浅睡眠”和“深睡眠”在内的前四个阶段都是非快速眼动睡眠（NREM），最后一个阶段是快速眼动睡眠（REM）。后者顾名思义，就是在这一阶段里眼球会“滴溜溜地转”，肌肉也会出现麻痹、整个人感觉好似瘫痪的特征。奇妙的是，这一阶段大脑的神经元活动与清醒时差不多，也更容易做梦，如果在这个阶段我们醒来的话，多半能清晰地记得自己刚才做的梦。
从“浅睡眠”到“深睡眠”阶段，大脑依次要释放三种脑波：α波、θ波和δ波。失眠星人之所以失眠，很多都是因为入睡后一直停留在释放α波的阶段，而无法进入释放θ波和δ波的阶段。就好比一辆车在高速公路上飞奔了一天，总算要降速下到辅路了，但是却没法从3档挂到2档和1档一样。
也有些人总觉得“睡不踏实”，可能是因为入睡后浅睡眠和深睡眠的时间不足，很快进入了快速眼动睡眠阶段。还是那辆下了高速的车，理想路线是在辅路走半小时再去熙来攘往的闹市区，可实际上才在辅路跑了10分钟就直接拐到了闹市区……
多效睡眠不是高效睡眠
对于我们这种白天拼命工作的上班狗来说，属于私人的夜晚时间简直太宝贵了。你看，古人早在几千年前就提醒过我们“昼夜苦短长，何不秉烛游”。
但是我如果每天睡眠少于7小时，整个人都会飘飘然如处云端；所以熬夜蹦养生迪我是万万不敢的，因而也异常羡慕那些通宵刷剧肝游戏唱K、第二天还能超长待机的修仙党。比如我身边就有同事直言自己每天可以只睡4小时，瞬间拉来一片仇恨。
听说有一些修仙党还在尝试所谓的“多相睡眠法”，他们声称特斯拉、达·芬奇和达利等天才都是这样睡觉的。和我等凡人一睡一夜不同的是，多相睡眠者将整段睡眠时间分割成块，每隔一段时间小憩一会。他们认为多相睡眠最大的优势在于节省睡眠时间，从而能争取到更多的时间来工作。
然而，多相睡眠并没有充足的科学依据。而且事实上，这种睡眠方法对健康也有一些潜在的危害，例如分段睡眠严重干扰昼夜节律，从而使我们的身体感到疲惫不堪；睡眠时间不足会引起认知和记忆障碍，也会增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。
简而言之，这种劫持自己睡眠时间的“多相睡眠”，就像借了高利贷一样——只睡一个小时，你的身体很可能需要一整晚的睡眠才能恢复。长此以往不仅无法节省时间，反而会因为身体机能问题而使工作效率和生活质量大打折扣，可谓得不偿失。
“睡8小时”到底是真是假？
不知何时起，一个说法开始广泛流传：我们每天需要睡8小时才够。
其实8小时仅仅是个平均值，合理的睡眠时长与个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因等许多复杂因素有关。例如，老年人可能比年轻人睡眠时间更短，生病状态相比健康状态需要更多的休息来帮助身体康复等等。
一般而言，成年人要睡7-9个小时，而儿童和青少年的睡眠时间应该更多一些。只有极少数存在基因变异的人，才需要睡不到6小时。因此，如果身边有人说自己是少睡星人，要么TA本身就是“天生丽质”，要么很大可能是慢性睡眠不足——平时很难保证足够的睡眠时间。
国家睡眠基金会推荐的睡眠时间丨National Sleep Foundation
那么如何知道自己该睡多久呢？一个办法是关注自己的感受，如果你白天很疲惫，需要很多咖啡因才能打起精神，无疑你需要更多时间来睡个好觉。
睡眠时间固然重要，睡眠质量也不容忽视。如果你在夜间频繁醒来，或者有打鼾、喘气等影响睡眠的问题，那么睡眠质量也是大打折扣的。所以，不用再为自己不是修仙体质而感到郁闷了，你能做的就是培养良好的睡眠习惯，重视并治疗自己的睡眠障碍，更好地改善睡眠质量。
越累越失眠，越睡越疲惫……
每到工作上结束了一个大项目之际，抱着“总算能休息一下”想法的我就会同时出现这两种睡眠问题——夜晚，结束了对体力和脑力的残暴折磨，我却无论如何也无法快速入睡；第二天睡到太阳晒屁股也不愿起床，好不容易爬起来也是一副身体被掏空的蔫样儿。“晚上睡不着白天醒不了”就是我本人了。
先来说“越累越睡不着”的问题。睡眠是由昼夜节律和“睡眠-觉醒”双模式影响的，当我们因为外界刺激而使大脑在兴奋、紧张、激动等状态的时候，虽然昼夜节律和“睡眠”已经准备打开门把手让瞌睡虫进入了，但“觉醒”却死死地抵住了门……白天疯狂烧脑搬砖的结果，就是晚上的“人间不值得”。
图丨Meph/Giphy
“越睡越累”和宿醉的感觉差不多——醒来后头晕脑胀，所以科学家也把这种现象称为“睡醉”。睡醉的原理有点儿类似时差反应：睡眠状态下，昼夜节律仍然会让大脑把细胞唤醒工作，继而使身体产生各种异样感，包括疲劳。
举个例子，你也许会睡到11点，但早上七点的时候，昼夜节律就提醒大脑告诉细胞“起床搬砖了”，而细胞却表示“好累啊好累啊我不想干活啊”，这就是你觉得累的原因啦。
让睡眠远离手机
睡前玩手机会不会影响睡眠？
答案是肯定的，手机自带原罪，是当代青年人的睡眠克星。为什么要睡觉？是游戏不好玩还是视频不好看？
除了诱使我们主动选择熬夜修仙外，手机、电脑、电视等屏幕所发出那种看似平静的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而后者是保证我们正常睡眠的必要激素。甚至如果长时间置身在蓝光之中，昼夜节律也将被打乱。
图丨Be Yourself
科学家们发现，红光几乎不会影响褪黑素的分泌，因而建议我们在睡前尽量使用那种看起来柔柔暖暖的红光灯；真的放不下手机的话，也记得在睡前两小时将手机调成暖光的“夜览模式”。
了解了关于睡眠的一些原理，下一步就是开始着手寻找能够改善睡眠的黑科技啦。
不搜不知道，市面上的助眠产品还真有点儿乱花渐欲迷人眼，我挑选了一些看上去比较靠谱的。但是由于家里没矿，并不能每样都拿来尝试，所以需要大家的帮助：如果你们体验过相关产品的话，欢迎告诉我心得体会呀！
