心理自助之“认知重建”

心理自助之“认知重建”

露西是我的一个来访者，有一天他非常不开心，来寻求我的帮助。

（现场演示）
珊妮：露西，从你进门开始我就发现你非常不开心，你最近发生了什么事。
露西：珊妮，昨天是我的生日，我非常期待，我的一个好朋友汤姆的生日祝贺电话，但是他最后没有打来，我感觉非常伤心，也很失望。在他生日的时候我都有打给他，为什么他不能在我生日的时候打给我呢？他一点都不关心我。
珊妮：露西，看来你似乎现在仍旧沉浸在不好的情绪当中，你不理解为什么汤姆不能像你对他那样对你，你这次来找我想要解决什么问题呢？
露西：我想要摆脱这种坏情绪，我想要变得开心一点。
珊妮：那今天我就教你一个技术，这个技术可以帮助你缓解你现在的坏心情。
（50分钟以后......）
露西：珊妮，非常感谢你，我现在感觉好很多了，如果下次我再不开心的话，我就会用这个工具来帮助自己。

然后露西笑着离开了我的咨询室。

朋友们，猜猜我刚刚对露西做了什么？在这个案例当中，当汤姆没有给露西打电话时，她感觉非常受伤，这种受伤的感觉从何而来，是从情境中来还是从想法中来？
（观众回答）想法。
很好，并不是汤姆没有打电话这件事令露西很伤心，而是露西如何看待汤姆没有打电话这件事令他很伤心，事实上，正是我们的想法要为我们的反应负责。

认知行为疗法

这个观念来源于非常有名的认知行为疗法（CBT），这种疗法是短程、以目标为取向的心理治疗疗法。它的目标是改变人们在遇到困难时的思考和行为模式，从而改变他们的感受。这种疗法被运用于解决很多不同的问题，比如睡眠问题、人际关系问题、酒精和物质依赖、焦虑症和抑郁症等。

现在让我们来一起分析一下，在这个案例当中情境是什么？
（观众回答）露西期望汤姆能在她生日当天给她打电话，但事实汤姆没有。
想法是什么？
（观众回答）露西认为汤姆一点都不关心她。
很好，反应是什么？
（观众回答）露西感觉受伤和失望。

非常好，祝贺你们已经成为了初级的心理分析师。正如我们都知道，坏情绪会让我们的表现质量降低，同时也会破坏我们和他人的关系。在这个案例当中，露西已经知道她的想法应该为她的感受负责，那她如何做才能去掉这种坏情绪呢？

认知重建技术

这个神奇的工具就是认知重建，它是认知行为疗法（CBT）当中非常常见的工具之一。它在帮助我们理解不开心的感受和情绪时非常有用，同时也能挑战我们有时候会出现的不合理的自动化信念。它主要包括七个步骤，通过一步步的引导，我们能重建不合理的负性想法，然后让情境回到更正向的轨道上。

（现场演示）
珊妮：露西，你愿意和我一起合作来演示这个工具吗？
露西：可以呀，这是我的荣幸。
珊妮：非常感谢，第一步识别情境，它意味着描述发生的事件。露西，你能识别在这个案例中你遇到了什么情境吗？
露西：可以，这个情境就是在我生日当天，我期待汤姆能给我打电话，但汤姆实际没有打给我。
珊妮：好的，第二步是分析你的心境。露西，在这个情境中你有什么感觉。
露西：我感觉很受伤也很失望。
珊妮：恩，第三步是识别自动思维。在这个情境当中你是怎样想的？
露西：我认为汤姆一点都不关心我。
珊妮：好，第四步是发现客观的支持性证据，露西，你能列举一些汤姆真的一点都不关心你的例子吗？
露西：他没有在我生日当天给我打电话。
珊妮：很好，第五步，发现一些客观的不支持性证据，露西，你能列举一些汤姆他其实有关心过你的事实吗？
露西：嗯，他每次去不同的国家时，都有给我寄一些明信片，还有，他在我的工作方面也给了我挺多帮助。
珊妮：非常好，第六步，识别更公正合理的想法。露西，请回顾第四步和第五步，然后再仔细回想一下，你现在仍旧认为汤姆一点都不关心你吗？
露西：好像事实不是这样，有时候他确实有关心过我。
珊妮：非常棒，最后一步，感受你现在的心境。关于汤姆没有给你打电话，如果你对这件事有其他的想法，比方说汤姆可能只是忘记了昨天是你的生日，或者有一些无法预料的事情发生了，然后他一直在忙着处理这些事情，忘记给你打电话了，当你这样想的时候，你会不会感觉好一些？
露西：是的，他有时候确实挺忙的，我感觉好很多了。
珊妮：很好，非常感谢你的配合。

看，这就是认知重建的魅力所在。当我们在坏情绪当中时，它可以成为我们非常理性的朋友来挑战我们的不合理的信念。朋友们，如果你平时经常被一些负性情绪困扰，不妨用这个工具来进行自我分析，自我觉察，自我调节。跟随这些步骤，我们就能让自己回归到一个更正性的轨道上。

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