呼吸与核心

1:仰卧屈膝式:调整中立位,吸气腹壁扩张,呼气降肋,沉肩,胸腔贴地

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2:仰卧屈髋式:调整中立位,吸气腹壁扩张,呼气降肋屈髋两腿蹬墙

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3:侧卧式:保持身体侧中立位,后脑勺,胸椎最高点,骶骨脚跟成一条线,吸气把肋骨往外扩张,呼气保持扩张,降肋维持腹内压,腰椎保持中立位,不要塌陷

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4俯卧式:调整中立位,肩颈放松下沉,吸气往臀部方向沉,扩张腰部凹陷区域,肋骨下沉保持腹内压稳住腰部凹陷区域

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(1_4中立位基础练习)

5:仰卧束角式:两脚掌心相触,膝盖外展,骶骨仰卧抱枕,调整中立位,头部用毛巾支撑,吸气下沉至盆底肌,呼气降肋维持腹壁腹内压。针对肋骨角小,含胸驼背。

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6:英雄坐前屈:跪立位,两脚尖相对,臀部坐脚后跟,屈髋调整脊椎屈曲平滑度,吸气下沉至腰部两侧,呼出保持眼部两边扩张紧绷感(调整脊柱平滑度)

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(5_6属于恢复式体式)

7:死虫子屈膝位:调整中立位,吸气下沉,呼气降肋保持腹内压,保持核心,呼气弹力带手拉弹力带往下

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8:调整中立位,吸气腹壁扩张,呼气降肋,保持原始位,呼气用收肋力量将双手缓慢抬起

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9:调整中立位,吸气腹壁扩张,呼气降肋,保持原始位,呼气用收肋力量将腿部抬起

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10:调整中立位,保持体内核心稳定,手脚顶球,与之对抗,骨盆不可移动。

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11:行军式:保持核心稳定,对侧手脚顶球。

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(7_11基础练习稳定后才可练习)

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