增肌新手除了蛋白粉还能吃什么？肌肉男神助攻日常健身补剂4种

减肥的朋友总是想减得越快越好，而增肌的朋友也是希望肌肉长得越快越好，于是借助于各种健身补剂的作用来加快增肌，成了许多人的选择。现在的健身补剂也是花样翻新、层出不穷，到底选哪种好呢？我的个人观点是，大多数增肌新手在初始阶段，自身的科学训练与合理饮食就能达到不错的增肌效果，根本不需要过多的服用运动补剂。当训练量和力量训练的强度都提升到一定的水平时，再合理使用相应的健身补剂就行了。

对于普通的健身爱好者来说，对于增肌的各种运动补剂只需要关注最常见的这几种就行了：

1-乳清蛋白

乳清蛋白粉是从牛奶中提取出来的蛋白质，含有各种游离氨基酸以及人体容易吸收的蛋白质，特点是含有多种活性成分、脂肪含量少、易吸收，并且营养价值高。经过这几年健身知识的广泛传播，想增肌吃乳清蛋白粉几乎成了常识。为了保证增肌期间大运动量力量训练和肌肉成长的需要，除了增加从日常饮食中摄入蛋白质，直接服用乳清蛋白粉效果可能会更明显。蛋白粉也是健身者们最普遍认知和了解的一种增肌运动补剂。

国际运动营养食品学会的建议是，增肌期间每天蛋白质的摄入量应在每公斤体重1.5至2克。但并不是说直接按这个标准吃蛋白粉，而是要估算一下饮食的摄入量，不足部分从蛋白粉中摄取。

一般认为力量训练后30分钟内服用蛋白粉，能迅速补充蛋白质，有利于肌肉的增长。但也有实验研究发现，这种说法并未得到实验数据佐证。但训练后36小时内服用蛋白粉，相较于超过这个时间范围再服用，对于增肌确实有影响，因此建议在训练后24小时内服用。

2-肌酸

除了蛋白粉，肌酸是增肌训练者们最常提到的一种运动补剂。吃了它会有什么感觉？练起来特带劲，感觉不容易累，力量似乎也变大了。对，这正是肌酸的特点，它能提升肌肉的爆发力和持久力，防止疲劳。此外肌酸还能将水带进肌肉，肌细胞增大，更有助于吸收氨基酸。你的体内肌酸量越多，运动能力就越强，疲劳也越容易恢复。肌酸是一种天然营养物质，可以从食物中获取（比如肉类、鱼类），身体也会合成一部分。

研究显示，每天每公斤体重摄入0.3克肌酸，连续4至7天后，肌肉内的肌酸和磷酸肌酸的的浓度可以提升10至30%。

服用肌酸的量要合适，必须和力量训练的内容和强度相匹配，不要因为服用了肌酸就有恃无恐地过度训练，这样容易受伤。此外，最好和蛋白粉配合着使用，为肌肉在力量训练中提供多种营养保证。

3-增肌粉

属于高热量的健身运动补剂，主要含有糖类、蛋白质以及各种维生素和微量元素，有些还会添加肌酸等，对于力量训练后的营养补充十分有益。但相对于蛋白粉来说，增肌粉的碳水化合物含量会更高，而且是易于人体快速吸引的碳水化合物。蛋白粉中碳水含量则较低，以蛋白质粉为主。通常认为，比较瘦的朋友如果进行力量训练增肌，则使用增肌粉效果会更好一些。

4-谷氨酰胺（Glutamine）

这个名称一看就让人有点头疼，读起来拗口。它是一种人体非必需氨基酸，身体可以自行合成（但可能生产量不够），也可以通过食物（肉类、牛奶、鸡蛋等）来获取。谷氨酰胺能帮助训练者提升肌细胞体积，促进糖原与肌蛋白的合成。所以，运动前后适量补充谷氨酰胺有利于合成蛋白质，让训练者的肌肉力量和围度都更大。此外在力量训练过程中，身体会产生酸性代谢产物，谷氨酰胺则可以减少这些酸性物质对身体的影响，保持运动能力，减少疲劳。

对于谷氨酰胺的安全服用量目前似无统一的标准，一般建议健身者每天在10克以内。如果训练强度和训练量特别大，需要提升服用量，则应向专业医生咨询可为安全可靠。

除了上述四种比较常见的增肌运动补剂外，还有像从刺蒺藜中提取的肌力皂苷，能够促进血睾酮水平，从而促进肌肉体积、力量和围度的增长，另外像牛磺酸等一些氨基酸对于增肌也有很好的作用。

其实无论使用还是不使用健身补剂，或者使用这种还是那种补剂，并不是关键。最关键的在于训练者本身，科学的增肌训练方案、合理的饮食、长期坚持才是增肌成功的保证。在此基础上，服用合适的健身营养补剂，才能锦上添花，令你早日成为有型有款的肌肉男！