时间：2016年10月6日15:00—17:30
地点：GZ大天池
Buddy:苍岩 Victor
一、暖身FIM
第一潜4.36M，1'42"攀绳
1‘30“横膈膜抽动，MDR启动
第二潜10M，1'46"攀绳
1‘10“左右横膈膜抽动，MDR启动，水下8米左右较冷，MDR启动较快，在水下handle时身体不够放松
第三潜11.5M，1'41"攀绳
1‘10“左右开始横膈膜抽动，MDR启动，下水时稍有紧张，后逐渐放松，转身动作慌张。
二、踢蹼下潜CWT
第一潜9.5M，35"
流程为准备呼吸，三个饱和呼吸，法兰左，推开泳圈，鸭式入水，瓶式划手，面向绳子，法兰左，踢蹼，不断法兰左，在底部抓住绳子，身体转身。面向绳子，踢蹼上升，出水，三个恢复呼吸，向教练比OK手势。
在这个过程里，第一次下水后忘记了动作的连贯，没有做耳压，耳朵不舒服了才开始做，头向后仰，使身体呈香蕉型。头部如果不抬，收回下颌，可以避免身体的香蕉型。下潜过程里身体歪斜，在底部转身拉绳子时慌张，身体向下坠，后拉住绳子，踢蹼上升，上升的过程里身体逐渐放松，在紧张时踢蹼有高抬腿动作。
第二潜12.5M，43"
这一潜身体太过贴近绳子，还是身体呈香蕉型导致，鸭式入水效率不高，瓶式划手动作没有，回来时第一次没有抓住绳子，抓第二次才抓住绳子，上水时踢蹼还可以。
第三潜16.6M 53"
这次鸭式入水、瓶式划手、法兰左、下潜踢蹼姿态均较好，在15米处水较黑，有点紧张，没有摸到底部的圆盘即开始返回，转身身体比较松弛，上升时刚开始效率不高，后逐步放松，效率提高，出水后感觉到血液回流，脚部变暖。
三、鸭式入水+法兰左+瓶式划手+找绳+转身训练6次
在这一组里，重点练习平式划手和找绳，刚开始时动作混乱，找不到绳子，最后两次动作逐步规范、流畅。
四、一只双蹼上升练习，9M，34"
刚下水时觉得状态不好，想直接上水，后来在9米反而淡定了，脱掉一个脚蹼和袜子给教练，以一只脚搭在另一只脚上的臀式方法上升，出水。
五、无蹼，12.9M,1'09"
攀绳下潜，无蹼瓶式化划手上水。整个过程非常累，双脚想动来助推，后基本忍住，平式划手动作做的不够流畅，出水后很累，恢复呼吸时间较长。
六、鸭式入水，5米左右，训练3次
这一组的瓶式划手突然变的较好，很奇怪？后总结原因是在无蹼的过程里，身体感受到了瓶式划手的效率，身体记住了这个动作。
七、总结：
1.自由潜第一次在开放水域练习，心态总体较为放松，虽然第一次置身于开阔的、深不见底的水里训练，心态较为沉着。当时的想法是按照平时泳池里的练习去做，按照教练提前沟通规定的流程一步步的做到。在这里特别收获是：认真的听教练的安排和指令，按照教练的要求去做每一个动作，不擅自删减和改动训练内容。以上收获源自下水前和教练有细致的沟通以及100%执行教练指令。
2.在浮圈上休息时，刚开始不知道如何放松身体，双脚一直在动，后教练提醒要习惯不用脚踢水，自然放松，后逐步体验和改善。在水里发现自己的身体下沉，感觉自己配重过重，和教练沟通后去掉了颈重，只剩下两块腰重。在水里能够自我觉察问题，并及时调整，这也是收获之一。
3.在整个训练过程中，不突破自己平时在泳池的训练极限，在自己可控的状态里训练，所有规定项目能做到就好，不追求突破和成绩。
4.另一个收获是在较深、较暗和较冷的水里，当我在训练的过程里专注于训练流程时，有助于面对对水里未知事物的恐惧和想呼吸的欲望。
八、今后的训练方向
1.鸭式入水、瓶式划水、法兰左全套动作的流畅和完整，多练习，直到形成肌肉的记忆，在水里不需要思考，一起呵成。
2.在陆地用冥想的方式从准备呼吸开始，冥想潜水的每一个步骤，冥想全套动作。
3.继续练习动态闭气，提升二氧化碳的耐受力。