都市狂奔

首发《南方人物周刊》

大四最后一次跑完必修的一千五百米后，我摊平在砖红色的塑胶跑道上，上气不接下气地庆祝解脱。那时的我可真没料到，从今年开始，跑步又成了我日常中的一部分。

疾走与慢跑可算最简单的有氧运动：第一，无需学习，第二，器材简单。男士一双软底跑鞋足矣，女士也只须再外加一件支撑良好的运动文胸。那么，到底是什么阻碍了我们迈出奔跑的步伐？

对于一个不想跑步的人，可以信手拈来的借口简直不要太多——担心伤膝盖，担心伤脚踝，担心腿变粗，担心阑尾炎，担心胃下垂，担心低血糖，担心消化不良，担心空气污染……拜托！运动轨迹局限于电脑桌饮水机卫生间三点内的都市人，先操心缺乏运动吧。

运动伤害？长期高强度超负荷训练诚然会导致伤病缠身，但若你没使刘翔的劲，就别担心得刘翔的病。你的关节比你想象的更坚强——像村上春树一样去跑一百公里的超级马拉松才能叫“过”，如果只是一周跑个几十公里，骨关节炎和髋关节置换的风险反而会降低。今年七月发表的一个研究追踪了七万多名跑者、一万多名疾走者六七年间的关节健康状况，结果发现比起久坐者，跑者反而关节更健康，一天跑两公里的家伙们关节出毛病的风险最小。原因可能是能分担压力、帮助支撑的肌肉增多，而纯在身上挂着的肥肉负担变少。

没时间？其实每周中等强度运动两个半小时已经足以保持身心健康，如果是高强度，时间更可减半。如果你运动时只能勉强说几个字，那算高强度。如果你运动时能说整句的话但不能唱歌，那算中等强度。如果你居然能唱歌，好吧，有动总比没动强……最容易的过渡方法是边看电视边在室内原地跑。若在手机卸载微博微信与淘宝，改安一个计步软件则效果更佳，数字从来都是很有效的激励手段。

怕腿粗？没见哪只羚羊长出过大象腿。大部分不如人意的腿部线条，其原因都是皮脂而不是肌肉。而跑步正是减掉这些顽固脂肪的极佳方案。对减脂而言，运动时间比运动强度更重要，不妨跑得慢一点，但是跑得久一点。饭前空腹跑确实更容易逼迫身体动用脂肪，不过如果不擅捱饿又担心低血糖问题，跑前吃个三分饱能支持你跑得更久，面包、水果、坚果、乳制品都是好选择。如果常在运动时感觉胃部不适，别急着认定是“跑出来的”，都市人的消化系统本就容易出问题，最好去看看消化内科。而很多跑者经历过“岔气”，实际是呼吸肌痉挛引起，充分热身、慢慢提速、缓而深地呼吸，就可以解决肋骨下方的刺痛问题。

跑步可以改善抑郁，可以提神健脑，还可以让食物“小跑”通过肠道……好处数不胜数。不过，最重要的还是选择你喜欢而且适合的运动方式。如果你有扁平足或关节炎，跑步倒不是绝对的禁忌，但还是遵医嘱为上。如果你肚子里揣着一个宝宝，步行可能更不容易跌倒。如果你体重BMI指数超过25，先从骑自行车开始，游泳也不错，只是游完需要加倍意志力以对抗食欲。如果你体重正常、膝盖无伤，只是很久没动过，那么一周慢跑个五六次只会让你更健康，今天就出门走个十分钟，然后循序渐进地把速度和距离加上去。PM2.5爆表的日子里，也有许多室内运动可供选择。在原始丛林里奔跑是为了活得更长，在都市丛林中奔跑，则是为了活得更好。

Tips

购买健身器材和健身卡并不会让你更健康，使用它们才会。

鞋底和地面都是柔软的好。

跑步时的理想心跳数=(220-年龄)×70%。

享受跑完后的全身酸痛，那是肌肉增长的预兆。

冷天尤需热身，热身永远是预防受伤和岔气的最佳方案，一套广播体操就能让肌肉温热柔软。

如果疼痛足以影响跑步姿势，立刻停止运动。用毛巾冷敷肿胀处，别直接放冰，别热敷。如果在休息两天后，日常活动时仍觉得不适，考虑就医。