背部训练-20150526-21天

健身房里的朋友再次对我刮目相看！

硬拉突破65kg（RM5）、50kg（RM10），收获非常大。体重挂在75kg已经趋向稳定，第一个目标接近达成！

最后一组65kg挑战，最后一个动作时竖脊肌有明显疲劳疼痛，要是没有护腰估计就完蛋了。50kg组时，每组昨晚会有短于1秒的眼黑。

硬拉已经成为我最激发斗志的动作，并且与史密斯深蹲一样能让自己更自信。

哑铃单臂俯身划船，右边背阔肌比左边的肌肉感觉更加明显，提肘过高反而在最高点力卸后肌肉感觉不明显，提肘落肘的过程持续让肌肉紧张发力感觉最深刻。

高位下拉重量加5kg后，出现弓背的问题，但是下一组后调整呼吸节奏并腹部收力，胸是可以挺起来的。第一把出现了压肘的错误，连教练及时纠正。沉肘，沉肘，沉肘，总是在做高位下拉的时候忽略掉这个要领。今天腋下侧腰的背阔肌末端没有感觉跟随发力。

训练后3小时候，背部酸痛明显，肩胛骨活动不畅。辅助引体向上，因为反握窄距，小臂充血了4个小时左右才完全消退。

引体向上（宽距）RM4X4

• 辅助引体向上（窄距反握）RM10X4

高位下拉 RM5X12

• 30kg1组，35kg4组

坐姿划船 RM5X12 30kg

哑铃单臂俯身划船 RM5X12

• 7.5kg1组，10kg4组

站姿哑铃划船 RM5X12

• 10kg1组，5kg4组
• 腿蹲的太低，臀没有提高，应像杠铃划船一样向后引肘

硬拉

• 空杠热身
• 5kg、7.5kg、10kg、15kg、20kg、22.5kg（单边加片，不算除空杠）

哑铃交替弯举 RM12X4 5kg

杠铃弯举 RM12X4 10KG

单臂哑铃弯举 RM12X4 5kg

-第三组开始，左臂力竭，全程右手发力辅助