练的爽？ or 练的好？

新年伊始，大家又开始制定今年的健身计划。类似“要么瘦要么死”的口号再一次盘旋在朋友圈的上空。

然而哼哧哼哧挥汗一年，究竟改变了多少!？

在健身房你经常看到些不乏努力的人，每次都会练很久，大汗淋漓。比如嗜跑(跑步机)如命的妹子，一直在热身的大叔，每次只做卧推的胸肌哥和他的好基友二头哥。我完全能够理解大家对好身材的渴望。但为什么努力锻炼一年，效果却并不明显，甚至有些还起了反效果。

如果你也有同样的困扰，或许以下几点能够帮到你。
1、重量太小或太大

重量太小无法很好的刺激肌肉，容易导致训练疲劳。试想一下，如果每组30次的小重量弯矩。我会睡着的。

重量太大如果姿势不正确，容易增加受伤风险。而且对辅助肌群要求比较高。

但我并不是说小重量和大重量的训练不好，而是针对不同阶段和目的而言。
2、过度追求泵感

很多朋友都很喜欢追求泵感(包括我)，尤其是练二头，胸，背，腿的时候,仿佛绿巨人附身，分分钟就要爆走。泵感的确是训练是否到位的一个标志，但不是绝对的。比如你做俯卧撑到力竭，同样会获得不错的泵感，感觉很爽。但这对胸肌的增长、塑形却收效甚微。还是要从不同角度，不同的动作去刺激肌肉。

3、只做单关节动作，逃避硬拉、深蹲等复合动作

硬拉、深蹲、卧推无疑都是非常痛苦的训练。会让你呼吸困难，甚至想吐。技术要求也比较高，并且每个人身体构造不一样，需要花时间去反复练习，调整。包括我现在每次做都还是要不断修正。很可惜没有其它动作可以替代。尤其是如果本身训练时间并不充裕，更不应该逃避这些复合动作。他的好处也并不是你做其它几个单关节动作可以弥补的。单关节和复合动作都有其必要性。

4、动作不到位、不完整

深蹲只做到半蹲；杠铃俯身划船背部几乎直立，耸肩；平板卧推下放到锁骨等。都是比较常见的动作没有做到位。当然如果你是刻意这样做，那又另当别论。动作不到位不但会让训练效果打折扣，还会使得其它肌群本来只是辅助稳定的，却被迫参与发力，比如斜方肌，手臂等。这也是为什么很多朋友做划船会手臂酸。

5、动作安排冲突

背部训练后可以稍带几组二头训练，但如果反过来，先做二头，再做背部，很可能无法发完成。因为手臂已经提前力竭。所以尽管你很卖力，但也只能用很小的分量去刺激背部，或者采用不正确的姿势，借力。这都让训练变得低效且增加受伤风险。类似的还有胸肌与三头，背部与深蹲等。建议把大肌群放在前面训练，给予肌肉充分的休息恢复时间。

当然还有很多其它原因，饮食、睡眠、压力等，但这些是比较常见的，容易造成训练假象。希望这篇文章有帮到你，也祝各位新的一年不但练的爽，更是练的好!。

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