如何通过心率指导训练

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过去一段时间群里的朋友有使用我们的硬件产品，宜准的E1-hr和E2，软件上国内用的是宜准跑步，国外用runnerkit。
所以今天的讲解，分三部分，第一部分是硬件、软件的使用，第二部分是如何通过心率指导训练，第三部分是提问与解答。时长控制在40分钟左右

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先说说手表的使用，跑表最主要的操作是开始跑步，E1-hr是长按左上角的键开始搜星，E2是按一下左下角的按键，看到运动两个字，再按右边中间的确定键开始搜星。两个表都是搜到星后按右边中间的键开始跑步。有个小建议，在出门后或者热身的时候就开始搜星，搜到以后开跑就可以了。
跑完步保存数据的逻辑都是先暂停再保存，E1-hr是长按左上角的键暂停，再次长按就自动保存了。E2是按左下角的键会出现继续-保存的选项，选择保存就完成保存了。

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刚讲的是手表上跑步的操作，跑完步后需要把手表上的数据同步到手机里。在手表和手机蓝牙打开的情况下，绑定过的手表在启动App时会自动连接，连接成功后会自动同步，同步成功后会弹出卡片，点击就可以查看运动结果页里面的数据了。
注意，一定要在有网络的情况下同步，因为数据的处理分析是在服务器上进行的，需要网络传输分析后的数据。
另一个要注意的是，有时候不太好连接，可以重启手表蓝牙，手表蓝牙重启的方式是在主界面，就能看到顶部有个蓝牙图标的界面，长按手表的右边中间的按键关闭，再长按就可以开启了。

同步完成后就可以看到运动结果页了。大家可以打开对照着我讲的来看。

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首先是一个五维雷达图，心率控制放最后说，比较好理解的是速度和热量，耐力是根据运动时长和运动强度计算出来的，技术是根据步频和平衡度计算出来的，心率控制代表对心率的控制程度，日常训练主要以匀速跑为主，相对来说心率越均匀越好，当然对于间歇跑就是另外一说了。
跑力值，专业上叫最大摄氧量，代表跑者的心肺能力，这也是跑者耐力运动 水平的表征。
毅力值，是根据运动的频率和时长计算出来的，代表跑者对运动的坚持程度。

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左划下，图表中的心率区间，后面我会展开讲，我们可以看到每个区间对应的比例和时长，并且可以和自身的近期水平对比，可以和同年龄段的跑者对比。配速和心率是基本一样的，就不赘述了。点击圆圈都可以进入数据横屏页，在这个页面还可以双指放大缩小，拖动圆球就可以查看每秒的相关数据。

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好，我们关闭横屏页，返回图表页，再左划下进入分段页。分段中我们可以看到每公里的配速、平均心率，那条虚线代表的是平均配速，大多数训练中，速度均匀是比较好的。

讲完App相关的内容，进入第二部分，如何通过心率指导训练。大家应该都收到了教练为学员定制的训练计划。其实跑步的一些经典书籍里也向用户提供了很多训练计划。大多时候，不是训练计划不好，是我们不知道他究竟适不适合我们自己。

所以今天我会和大家谈的，实际上是如何用好训练计划，其中最关键的，就是强度控制。
之前陆益教练应该在群里请大家思考过一个问题“跑中是如何控制运动强度的”，对，为什么要提这个问题。我们来看下训练计划，上面会有轻松跑、乳酸跑、LSD、间歇跑之类的名词，传统的强度控制方法主要是依据配速。但配速是一个物理值，同样是5:00配，对你可能是中等强度，但对300的跑者可能就是低强度，对没跑过马的人可能是高强度，问题就在这里。

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而心率是更基于个体的强度表征，以目前的科技能力，心率是耐力运动中最简单有效的强度表征。大家要记住这句话，心率是最简单有效的强度表征。大家现在可以打开App-设置-个人信息，最大心率和静息心率都是有建议值的，这是根据性别、年龄、体重、身高和运动情况计算出来的。相比于“220-年龄”的算法，这个是和自身情况更贴切的。

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而心率区间的计算上市面上最多的是最大心率法，就是用最大心率乘以一个百分比。我们采用的是储备心率法，就是用最大心率减去储备心率再乘以一个百分比，再加上静息心率。这个好处就在于每个区间间隔更小，也更准确，因为考虑了个体间静息心率的差异。

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请大家再打开E7心率区间这个页面，最顶上的预警和最底部的生活是不建议大家在这两个区间运动的，训练时会用到的是中间5个，我们从下往上看，热身是要达到了这个数值才算热身到位了；燃脂其实是日常训练最主要的组成部分，为了建设有氧基础；心肺呢，通常说的比赛心率，或者中等强度训练，都在这个区间；而肌力对应的是乳酸阈值训练法，提高跑者适应乳酸分解乳酸的能力；再上一个极限区间，是让身体的心肺、肌肉、神经都达到或接近极限状态，这种强度的刺激往往会让跑者获得绝对速度的提升，但因为强度过高，持续不了太长时间，因此通过间歇训练的方式既能够达到需要的强度，又能够攒够整体的训练量。

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下面讲两个误区
第一个误区是越快越好。这个群里应该有不少能跑进400的跑者，同样是5分半的配速，有的人是全程165-170的心率跑完的，而有些人是150-155完赛的，170的那个跑者跑下来跟快死了一样，150的跑者跑完很正常，该拉伸拉伸，该拍照拍照。这中间的差别，就是有氧基础的差别，如果不幸，你是170的那个类型的跑者，建议日常训练中多进行低心率跑训练，低心率训练最难的是刚开始不习惯，本来跑挺快的，突然要进行低心率训练，异常难受，感觉好丢人，但相信我，不出两个月，你可以用150的心率达到原先160的状态，而且你会越跑越快，整体上一个台阶。详细的大家可以参看下面这篇文章和《耐力》这本书。

第二个误区人永远状态都一样。根据我们对跑者的数据分析，同一个用户，同一个时期内，状态好或者不好时相同配速下心率差5-10是很正常的。后来经我们的一些追踪研究，发现这是很多跑者跑伤的原因。什么意思，就是在状态不好的情况下，还要去追求状态好的时候的配速或者成绩，太勉强了。具体的肌肉代偿等原理我就不讲了，但在我们平时训练的时候，如果你感觉今天状态不是很好，看下自己的心率，会不会比平时偏高，如果会的话，按平时的心率，甚至可以再稍微降点，跑足平时的训练时长就好了。我们运动是为了更健康，而不是受伤。

最后讲两点建议
第一个是把步频提到180以上。跑步过程中身体是一上一下的，步频越高，这种上下的能量消耗会降低，整体的运动效率更高。但提高步频是个循序渐进的过程，比如当前你的步频是160，你的下一个目标应该是165，为什么，刚开始的时候会觉得有点不得劲，相同的配速心率甚至会稍微高一点，到你可以不耗费注意力的情况下可以达到165了，通常要4周左右，再向下一个目标进发。

第二个是每两周安排一次LSD。比如平时跑8km，LSD可以跑一个16，甚至20，当然要结合心率，比如平时训练心率在150，LSD心率可以稍微降一点，尽量全程维持这个心率跑下来，效果是最好的。LSD对于有氧基础的提升，好处是不可替代的。但一定要在跑完比平时多拉伸。

谢谢大家。