一个码农健身经验分享

只有中国人认为健康是吃出来的

为什么要健身

付出就有回报

付出就有回报，付出越多回报越多，而且长期的回报，所以很值得投资

经常锻炼可以改善记忆和思维能力

• 运动能让我们变聪明？在真实的实验中，拉伸运动基本上对认知能力没有多少影响，散步则显示出能大幅改善思维能力。

  他们通过一个在线调查系统招募了171人，要求其中一半的志愿者来评估，如果一周进行三次拉伸运动，能在多大程度上改善思维能力。另一组志愿者被问同样的问题，不过锻炼项目换成了有规律的步行。在真实的实验中，拉伸运动基本上对认知能力没有多少影响，散步则显示出能大幅改善思维能力。论文发表在PLOS上: Is the Effect of Aerobic Exercise on Cognition a Placebo Effect?

• 锻炼不仅可强健体魄，还可让大脑更聪明 Good Diet, Exercise Keep Brain Healthy

  “锻炼，就像饥饿，是对身体的压力。UCLA的Fernando Gomez-Pinilla说“有时，压力是有好处的。”因为锻炼要燃烧大量卡路里，有氧锻炼将威胁到身体的能量储存，因此身体会行动起来保护最精密的，能量要求最高的器官：大脑。此外锻炼还能诱发产生更多的生长因子。对神经元而言，生长因子就如上帝赐予的食物，可让神经元变得更强，更健康，改进它们的学习能力。”

• 路透社报道，研究人员发现了为什么锻炼能够提高智力了

  "对老鼠进行的试验表明，它们大脑的齿状脑回区域长出了新的脑细胞，这个区域是海马的一部分，人类在30岁之后出现记忆下降就是海马造成的。研究人员使用了核磁共振扫描仪（MRI）扫描了老鼠的大脑变化，再使用MRI对人脑在锻炼前后的状态进行了扫描，他们发现人和老鼠存在一个同样的模式，也就是说人通过锻炼能够产生新的脑细胞。"

• 硅谷新一代程序员一反过去瘦弱、邋遢的传统形象，争相健身打造健美身材。既然世间万物在程序员眼中都可优化，那么自己的身体当然也不例外。 八块腹肌：硅谷程序员的新标配

  32岁的互动开发经理乔恩•格拉西斯每天骑自行车行驶18英里。他经常停下手头的工作，做100个仰卧起坐，100个俯卧撑和50个引体向上。软件开发人员一向把世界视为一系列需要优化的系统。现在，他们开始用这种本能来观察自己的身体。让我们权且将它称为“高效技术人员的六块腹肌”——堪比健美运动员的身材，加上PHP思维的头脑”。

一定要去健身房吗？

• 器械
• 氛围
• 相互切磋交流
• 找奋斗目标（自信）

不去健身房有哪些健身方法？

• 自重训练
• 瑜伽
• Insanity
• 健身操
• 跑步

需要私人教练吗？

• 监督和鼓励
• 防止受伤
• 动作与发力
• 私教的质量参差不齐
• 如果有健身基础的人陪伴可以不需要私教

不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？

需要做哪些准备？

• 耳机
• 运动鞋
• 速干衣
• 健身手套
• 水杯
• 了解解剖学，必备软件iMuscle

iMuscle

第一次去健身房需要做哪些准备？

健身方式

• 无氧

  耐力、力量、爆发力、速度，都离不开肌肉，所以要增强体质，先要增肌。另外肌肉可以增加基础代谢，可以消耗更多的热量，减少肥胖，进入良性循环，而增肌主要靠无氧训练

• 有氧

  心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。有氧运动也是消耗脂肪最主要的运动方式。

• High-intensity interval training (Hiit)

  高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

  无数人几乎从不锻炼，如果询问原因，他们常常会回答“我没有时间”。那么保持健康所需的最短锻炼时间要多长？根据加拿大科学家的一项研究，每周最小锻炼量只需40分钟就有助于保持身体健康，但这40分钟是高强度的间歇性锻炼。How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health

  研究人员开发出高强度间断性锻炼方法，以一分钟为间隔，锻炼一分钟，恢复一分钟，在高强度的一分钟锻炼中，锻炼者需要将心跳速度增加到最高心脏率的90%（大多数人是220减去年龄，例如30岁就是每分钟190），每次锻炼重复10次，每次总共锻炼20分钟，每周锻炼两次也就是40分钟。研究人员招募了两组志愿者，一组是总体健康的中年男女，另一组是已被诊断出心血管疾病的中老年病人，所有人的体形都已经走样。几周之后，所有人的健康情况都明显好转。研究显示，高强度间歇训练可作为传统耐力训练的有效替代。

怎么练？

热身

身体微微出汗或者发热的效果即可，目的是提高体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先无氧

• 低休息间隙的无氧也可以维持较高的心率，有助于减脂
• 有更多的体力进行无氧，有利于完成高质量的力量动作
• 如果先有氧会导致衣服会被汗液湿透，再进行无氧训练容易感冒

训练方式

• 自由重量训练
• 固定器械
• 徒手训练

训练方法

• 无氧每次一个主要大肌群 + 小肌群。例如：胸部 + 三头肌、背部 + 二头肌、肩部 + 腿部，最后进行腰腹部训练
• 分组训练，一般来说，每个动作4组以上，一组8~12个，达到力竭。中间休息30秒到3分钟不等
• 无氧训练后需要进行肌肉的拉伸

后有氧

有氧运动主要是热量消耗与心肺训练，无法像高强度无氧训练那样能够在训练之后还能够给身体带来高的新陈代谢产生热量消耗．所以假如一次只做几十分钟60%最大心跳强度的有氧，又没有搭配其他运动，那实在无法得到太好的效果．

达到减脂心率

170-年龄数值

有氧时间控制在30~60min

低强度长时间的有氧运动导致皮质醇增加。而长期皮质醇的增加会导致身体恢复慢、肌肉分解、增加脂肪，甚至造成免疫力下降

注意点

1. 保护膝盖，脚尖发力，可以有效缓冲保护膝盖

2. 不要一成不变，始终选择一样的有氧方式，一样的速度，一样的阻力做久了身体渐渐适应变得轻松上手，相对的能够得到的运动效益与消耗热量也变少了。

   • 改变有氧运动形式（踏步机，登山机，划船机）
   • 进行不定速的训练方式
   • 尝试提升强度与尝试间歇训练方式

频率

• 每周3次以上，隔天训练，会比每天训练更容易坚持
• 频率不要太高，尽量隔天一次，肌肉恢复需要时间

怎么吃？

三分练，七分吃

1. 蛋白质
   蛋白质是构成生命的物质基础,人体的重要组成成分:血 液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的,蛋白 质的功能是构成机体细胞和组织,促进生长发育,参加机体 物质代谢,形成抗体,增强免疫能力和供给热能。每克蛋白 质可提供4千卡的热能。

2. 碳水化物
   碳水化物是人体最主要的热量来源。碳水化合物又分为单糖类、双糖类、多糖类。单糖类存在于水果、蜂蜜中。双糖类存在于蔗糖，牛奶，糖果，甜食中。多糖类存在于谷类, 米,面,土豆等中。单糖类和双糖类食物极易被人体吸收，大量摄入引起血糖升高，也容易转化为脂肪。相反，多糖类食物需经过消慢吸收，有利于转化为能量供人体使用。

3. 脂肪
   脂肪的来源主要输动物脂肪和植物油，动物脂肪中含较多的饱和脂肪酸，植物油中含较多的不饱和脂肪酸。脂肪摄入后通过代谢转化为热量供人体使用，或转化为体脂储存于人体脂肪细胞中。另外当摄入的热量过多，长期超过人体活动所消耗的热能时，多余的热能将转换为体内脂肪储存于脂肪细胞内。

吃什么

• 多蛋白: 鸡蛋（蛋白），牛奶（脱脂），牛肉，鸡脯肉，鱼类
• 多绿色: 芦笋、西兰花、水果
• 少油、少盐、少脂肪

关于蛋白粉

只会帮你快速补充蛋白质，不会帮你长肌肉
关于运动、健身与蛋白粉，都在这儿了！

如何坚持？

如何能持之以恒的锻炼，而不是三天打鱼两天晒网？美国行为心理学家Michelle Segar在其最新的著作《No Sweat （举手之劳）》中谈论了这个问题，她从动机心理学以及向她咨询的客户实例来说明怎样设定与“自己”相关的有意义的目标、动机以及行为可以对我们的终身运动习惯改变之间的联系。

虽然运动可以“改进健康状况”和“减肥”这样的逻辑回报非常确定，也被各种媒体、医疗机构、还有运动品牌的品牌营销部门所鼓吹，这样的目的对于普通人类保持与健康相关的运动行为并没有什么用。诸如预防未来的疾病这样的目的太过抽象，无法与现代人类的惰性以及排的满满的优先级很高的待完成事项相竞争，从而让健康的运动习惯保持下来。大多数为了健康的目的而开始运动的人都会在六个月后终止自己的运动计划。什么样的动机更能让你持续运动？答案是：找乐子。好玩才能让你持续运动。

大家都是怎么坚持运动的，好累时想什么？

关于心态

没有什么比有一个健壮的身体能让人感觉到持久的快乐

因为外界原因，之前有比较长一段时间没去健身房健身，力量纬度掉了很多。不过跳出这个习惯去看待健身，会发现广阔很多。健身于我，其代名词不再只是健身房，不再只是那固定的分组练习，也不只是杠铃片，不只是肌肉，不只是力量；健身于我，如今更多的是，对身体的控制，是协调性，是随心所欲的练习，最重要的是我因为健身本身，而感到快乐，感到充实，感到美好。这是我现在健身的原因。

还需要注意哪些？

• 即使经常锻炼，坐着太久也是有害的-《华尔街日报》和路透社报道: 久坐电视机前可能会折寿--研究

  在电视机前度过的每一小时都可能使死于各种原因的风险增加11%，使死于癌症的风险增加9%，以及使死于心血管相关疾病的风险增加18%。与那些每天看电视不到两小时的人相比，那些一天看电视超过四小时的人死于各种原因的风险要比前者高出46%，同时其死于心血管相关疾病的风险要增加80%。

• 不要带手机！不要带手机！不要带手机！

• 不要急于求成，避免受伤

• 不要长时间占用器械

• 不要随意找别人或给别人带练

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