瑜伽私教小笔记〈一〉

（本人瑜珈小白，以下为个人课后感，不具备任何教导意义，仅做分享，还望有经验的瑜珈前辈指点指点）

前几天在北京玩的时候拍了好些照片，仔细一看体态真是一言难尽啊。对自己的形象超不满意的，当然了，脸是肯定不会动的，主要是整体的形象气质和自己所想象的相差太远了。年初的时候和五六个同事都嚷嚷着要练瑜珈练瑜珈，结果到后头衣服买了，瑜珈馆找好，人却散了，加上后来工作忙就不了了之了，还是得自己坚定啊！

这不，刚过完行业的期中考试，瑜珈终于开始练起来了。在为数不多的瑜珈馆里挑选了体态和气质非常满意的一位瑜珈老师，昨天小小的咨询了下后今天便开始上课了，因为跟老师有说明我的情况是这样的：

因为工作原因使用电脑长期久坐，脖子有些前倾，然后肩颈偶尔也会不舒服，屁股大，小腿略粗。平常会自己锻炼一下，跑跑步或者练练郑多燕啥的。所以想选那种可以协调整体身材的，最好是可以提升一下下气质的。老师给我推荐的是大器械普拉提床。

今天下午下了班就直奔瑜珈馆了，换好衣服后老师开始对我的身材进行评估，大体没啥大问题，全身肉肉过于僵硬（运动后拉伸不到位造成的），然后就是颈椎后的骨头有些突出，这没办法，长期电脑久坐就导致这样的后果，别人为五斗米折了腰，而我，弯了脖子……

<一>热身：

首先在瑜珈垫上开始了简单的热身，运动过程中呼吸的把握很重要，由于我的整体都还是比较僵硬，所以光热身的时候就有很多的动作是靠老师在掰开调整。

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<二>弹力圈臀腿练习：

接下来老师给了我两个弹力圈开始臀腿的训练，手臂抬起与肩平行，腿分开与肩同宽，一呼一吸开始下蹲20个*4组。第二组前后脚下蹲，老师一直用手帮我拖着找那个合适的下蹲点，练完以后臀没啥感觉，倒是大腿挺酸的一直抖。

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<三>瑜珈小球侧腰拉抻：

随后老师给了我一个瑜珈小球，手叉腰把球夹在腋下，开始往侧边拉抻，拉伸大概10次左右，会有一次停留得久一点，这时候老师又开始帮我掰肩矫正姿势了，因为僵硬导致有些地方会转不过去。左右各1组。

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<四>梯桶训练器：

这个主要还是练腰的，老师调节了好几次器械才练上，练的时候也一直在帮我矫正骨盆的位置，我自我感觉侧腰还算能过得去，这个练了20次左右共2组。

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<五>普拉提滚轴练腿：

首先是单腿跪在滚轴上，另一只脚上套上拉绳开始后抬腿，上下循环运动。

然后躺在滚轴中间，双脚并拢抬高30度再往上提，脚分开一上一下拉动拉绳，不知道是不是我腿粗的原因，抬得比较艰难。

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第三高抬腿开始交叉练习。每个动作循环20次共2组。

这组练的超级腿酸啊，再加上没吃晚饭腿一直在抖。

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<六>普拉提床训练：

这一块主要是在练肩部的发力。

首先是躺在上面老师帮忙调整好位置后，小腿呈90度与地面平行，手拉绳往前推，这一个动作没有把握好发力点，练完后我的手肘非常酸胀但是肩膀却没啥感觉，和老师说了以后调整了一下稍微好一些。

第二手抓床尾的栏杆，跪坐在床上往后蹬滑床，我比较喜欢这个动作，能够明显的感觉到肩部有拉伸。

第三侧坐在床上双手抓紧床尾栏杆，手用力推栏杆带动滑床，这个就有些做不来了，手基本到这就没啥力了全靠硬撑着完成。

<七>拉伸：

手举过头顶吸气慢慢踮起脚尖，这时候老师一直帮我把手往后掰，太僵硬了……随后俯卧在垫子中央开始肩部的拉伸，找那种背部中间夹着一跟铅笔的感觉，我今天是没找到……几组动作之后老师就用泡沫轴帮我滚了一圈腿。

一个半小时的课程下来感觉还是可以的，不过今天第一天有很多动作没有找准发力点，自己还是要多琢磨多拉伸啊！期待第二节课。

电梯里的镜子好显瘦，希望早日练成这样