从医学角度看减肥

“减肥，早睡早起，好好学习”似乎是每年New Year resolution上的热门选项，无非是因为屡战屡败，屡败屡战。

之前有小伙伴写了“得到”精品课中所提到的减肥误区，颇为赞同，在此想利用自己的知识背景，试图更系统地阐述我对减肥的看法。

首先，从医学角度看，肥胖本身（除了丑？）并没有很大危害，需要防治的是其导致的并发症，例如心血管问题，关节由于负荷过重过度磨损，糖尿病等等。

哪些人需要减肥？

先来看以下几个指标：

BMI（身体质量指数）：体重（kg）／身高（m）2用于评价整体超重程度，若BMI指数在25-29.9之间，认为超重；超过30则是肥胖。

腰围：用于评价腹部脂肪堆积程度，对亚洲人而言，女士大于80 cm，男士大于90cm为异常增高，会增加患肥胖相关并发症的风险。

其他并发症或其危险因素：例如与心血管问题相关的，高血压、糖尿病、高血脂，非酒精性脂肪肝，睡眠呼吸暂停等。

BMI指数大于30，或大于25且有一项以上并发症或危险因素时需要减肥。如果BMI低于25，但腰围超过上述也建议减肥。

如何正确减肥？

第一步：设定合理的目标。

一提到减肥目标，很多人都希望能“快速、大量”地减肥。在此引用笑来老师的一个说法，这些肉花了多长时间长出来的，至少也要花同样的时间才能减下去吧。既然一口吃不成个胖子，那一天也减不出个瘦子。

事实上有研究证明，超重群体能减少5%的体重就能使患糖尿病的风险降低50%，同时血压也会降低，这已经是一个不小的成功了。所以第一个目标应当是避免体重继续增加，尝试将体重降低5%。

最终，能减少15%的体重并保持已经是极好的结果了，即使没有达到很多人心目中的“理想体重”。设立难以达到的目标也是人们往往屡战屡败的罪魁祸首，对短期目标有过高的期待，而对长期能达到的高度信心不足。当缺乏即时正面反馈时，就开始觉得“我就是有肥胖基因，喝水都长胖”，以此安慰自己心安理得地放弃。

第二步：着手改变生活习惯

这也是老生常谈的话题了，说白了就是简单的六个字“管住嘴，迈开腿”。有关吃什么食物适合减肥的问题，之前童姐在自己的文章中已经有所总结，总的来说，谷物、水果、蔬菜、坚果、酸奶等比起薯条、薯片、含糖饮料以及红肉或加工过的肉类是更有利于减肥的。但仍需符合基本的原则，那就是消耗的能量比摄入地要多。我也很赞同普通人对于卡路里计算其实不怎么敏感，解决方案是，选择上述利于减肥的食物，每天除三餐之外尽量不在其余时间吃东西（运动后可少量加餐），每餐吃八分饱。

说起来容易做起来难，这里再提供几个小Tips帮助形成好的饮食习惯：

花几天时间记录自己每天吃的所有东西，以及进食的场所、频率以及当时的感受。这是为了找出，是什么会引发想要吃东西的欲望。例如有些人每天到了特定的时间点，就觉得饿了；有些人开车经过一家快餐店，或者在餐桌前坐下就觉得饿了。这一步就好像要理财，先要记录清楚自己的收入和花销一样。

了解到自己进食行为的触发点（板机）后，就可以采取一些行为加以控制。例如，只在餐厅等一些特定的位置进餐；限制使用的餐具的数量；每一口食物都要咀嚼一定次数；没吃完一口食物后喝一小口水；吃一段时间后站起来活动一会儿。这些行为或是限制每一餐进食的量，或是限制每天进食的次数。

对自己良好的饮食习惯加以奖赏，但奖品可不能是食物哦。

有一位靠谱的伙伴或家人的支持，也可以使整个过程更加容易接受。

除了形成良好的饮食习惯，还需要加强锻炼。说到锻炼，很多人会觉得没有时间，没有场地，没有装备，但锻炼事实上不应该是一件需要“准备”很久的事情。生活中有太多的动作都可以消耗能量，甚至只是坐在椅子上挥动手臂都在消耗能量。随便找个喜欢的（不那么抗拒的）运动方式就开始做吧，在行动的过程中遇到问题再去补充理论知识，再去寻找改进。不止是减肥，任何一件事都应当是这样开始的吧。

当然，医学上确实有帮助减肥的药物甚至手术疗法，但药物有副作用暂且不提，很多药物适用于BMI 30以上的人群，帮助他们控制肥胖带来的并发症，本身的减肥效果却不一定好。手术最常见的是吸脂和缩胃，手术本身就是一次创伤，伴随着风险。基本都只在体重超标严重，并且行为疗法无效的情况下使用，因此不推荐普通人考虑这些方式。