非营养专家的饮食建议：蛋白必须吃！

蛋白质是人体必需的营养成分，没有蛋白质就没有生命。蛋白质的基本组成单位是氨基酸，当食物蛋白被我们吃了之后，蛋白就在小肠内被分解成氨基酸，然后根据我们的基因指示来重新排列组合形成不同的氨基酸结构被我们的身体使用，有的用来建造我们的身体架构，有的用来释放酶分解食物，运输养分，有的用来抵抗细菌病毒，最重要的是用来修补我们DNA和细胞的损耗。蛋白质对身体的重要性毋庸置疑，

但全素饮食和石器时代饮食（Paleodiet）最大的争议在于：我们应该吃什么样的蛋白质，植物的还是动物的？我们该吃多少蛋白质，每天卡路里摄取量的10%以下还是更多（19～35%）？双方对吃不同种类的蛋白质和吃多少比例的蛋白质所造成的影响各持己见，分歧异常重大，双方都可以拿出一堆实证研究来支持自己的论点。

人体需要20种基本氨基酸，其中9种是最基本氨基酸（essential amino acids)人体不能自己产生，必须从食物里获取。动物蛋白也叫完全蛋白，因为它富含人体需要的完整的氨基酸种类，而植物蛋白叫不完全蛋白，因为它的氨基酸种类依不同的植物有不同的种类，所以人体需要吃很多不同种类的植物才可以提供完整的氨基酸种类供身体需要。植物蛋白的含量相比动物蛋白的比例低很多，比如100克的豆腐只有10克不到的蛋白，而100克的牛肉有36克的蛋白。即使要达到10%的蛋白摄取量的标准（对中等身材的人，每天大概是50～60克左右，计算公式是.8gmx体重（kg)），那你一天得吃一斤的豆腐（一盒豆腐半斤不到），而且豆腐含有的是不完全蛋白，你还得吃其他大量的不同种类的植物蛋白才够身体所需。所以即使从实际操作来看，吃动物蛋白更加容易到达摄取量标准。

提倡Paleodiet的Loren Cordian根据考古和人种志研究世界上仅存的一些原始部落的人发现，即使排除生活在南北两极没有选择必须吃动物食物的种族以外，那些还在非洲草原，亚马逊，澳大利亚荒野，依然过着狩猎生活的人群吃动物蛋白的平均比例到50%左右，比美国人平均15%的比例高很多，而在这些人群里的心血管疾病的发生却寥寥无几。

支持全素饮食的Colin Campbell认为动物蛋白会导致代谢中毒，由于过多酸性物质导致的钙流失，荷尔蒙紊乱，甚至癌症等问题。对这些问题Loren Cordian在他们那个著名的蛋白辩论里都有一一反驳，我自己查看了一些最新文献后发现究支持Cordian的证据越来越多。比如在影响因子排头三名的营养学杂志，The American Journal of Clinical Nutirtion, 2016年刊登的一篇文章分析了1万多人饮食和健康后发现高动物蛋白和植物蛋白摄取量和肥胖指标负相关，而且对肾脏功能没有影响。这个发现符合Cordian在他08年的辩论文章中解释的，正常人的肝脏可以根据蛋白摄取量来调整肝脏的过滤功能。另外一篇2015年的文章总结了以往做过的4个关于Paleodie的随机对照实验研究，发现比起用其他全国营养指南的对照组，Paleodiet组的人可以短期提高代谢综合症指标，比如腰围，甘油三脂（血内脂肪含量），血压，高密度胆固醇，血糖等都有提高。文章也驳回了对Paleodiet饮食会导致钙流失的说法。其中一个研究发现虽然Paleodiet组的人钙摄取量确实比较低，但他们的镁摄取量却高，因为尿液里排除的钙和镁降低，所以身体里的钙得到平衡。这和Cordian在他书里解释的一样，蔬菜和水果除了提供我们需要的钙质外，还使体内的酸碱平衡，从而降低钙损失。

研究了半天，我自己的结论是为了健康，动物蛋白必须吃，而且得多吃一点，最好每顿饭都来点。但动物蛋白也得挑着吃，吃瘦一点的，有机的。