有时，我们会被自己的情绪牵着鼻子走。
我们都是在压力下迎接挑战的，无论是在观众面前进行演讲，为工作截止日期奋斗，亦或是在一次考试中证明自己的才能。
例如，学生都十分清楚期末考试的重要性，这些考试的结果可以影响他们的未来，决定他们是否可以去实现自己心中的理想。考砸的结果可能会让他们只能选择自己不喜欢的一些职业。
01/高风险的压力
当我还在上大学的时候，我就感受到了这种压力。因为我知道自己以后想去顶尖的学术机构从事神经科学工作，所以我时刻要求自己要取得好成绩。
我不能浑浑噩噩地过日子，因为只有第二次机会——年底的考试是我证明自己的唯一机会。
在那个时候，来自情绪上的挑战和来自学术上的挑战一样困难，我们却没有被教导如何处理自己的情绪。
我们知道如何学习和复习，知道如何快速准确地回答所给的问题，却没有人告诉我们如何在考试的时候保持淡定。
虽然我很幸运地在考试时保持了良好的心态，但我还是没有很好地在备考期间调节自己的焦虑情绪。在考试的几天里，我平均每天晚上睡眠不足一个小时，每时每刻都处于紧张压力状态。
我每天的生活节奏就是完成一场考试，马上回家，匆匆吃完事先准备的饭菜，然后疯狂地学习到凌晨，上床睡觉，无法入睡，然后赶早班车去参加下一场考试。
在考试的几个小时里，我体内的肾上腺素让我能够很好地完成答题，但是考完试后在回家的路上，我很快又会陷入头昏目眩的颓废状态。
这一切就真的无法改变吗？为什么我们接受多年的教育来学习新知识，却没有接受任何有关于如何调节自己心理状态的教育？
有些时候，无法高效学习和工作不一定是因为缺乏相应的技能，而是因为没有调节好心理状态。许多来自低收入家庭的学生学习成绩不佳的部分原因可以解释为过度紧张和努力想要表现自己的压力。
02/情绪调节的秘密
2018 年底，一组研究人员针对这些问题进行了研究。
斯坦福大学的克里斯托弗·罗泽克教授（Christopher Rozek）领导的研究小组在中西部地区的一间教室里针对九年级学生开展了一项试验。他们招募了 1000 多名学生，其中 285 名来自低收入家庭。研究人员希望研究情绪调节方法是否有助于改善测试结果。
在第一学期末和第二学期末的时候，将这些学生随机分为四个组，分别在期末考试前采取四项不同的干预措施：
对照组：学生在考试前自行阅读考前建议，这些建议告诉他们要忽略自己的焦虑情绪。
表达性情绪调节组：学生在考试前正视自己的情绪和思维模式，并用书面形式表达出来。
自我评估情绪调节组：学生在看完一篇讲述面对压力产生的焦虑对于解决事情是有帮助的，而不是有害的科学文章后回答相应的问题。
综合情绪调节组：学生需要同时完成情绪表达和情绪再评估练习。
接着，让我们通过观察四组学生在测试中的表现来确定情绪和情绪调节方式是否会影响测试成绩。
首先，在测试前进行情绪调节干预的学生比对照组的学生取得了更高的分数，也就是说这些干预措施奏效了。
然而，由考试成绩显示，总体而言，来自低收入家庭的学生的考试表现比来自高收入家庭的学生差很多。因此，我们应该分析每个社会经济群体的干预效果是否不同。
在分别对低收入和高收入学生进行分析后，研究人员发现，情绪调节优势只适用于低收入学生。这些干预措施并没有给高收入学生带来实质性的帮助。与对照组相比，情绪调节使贫富学生之间的学习成绩差距缩小了 29%。
总体通过率相比较原始分数更有实际意义。令人欣慰的是，通过改善低收入学生的表现，这些干预措施还大大缩小了收入群体在及格率上的差距，与对照组相比，低收入家庭学生和高收入家庭学生的通过率差距缩小了 58%。
但是学生们在接受干预后会有什么不同的感觉吗？
与成绩数据相一致的是，高收入家庭的学生表示无论是在干预组还是对照组，他们对考试焦虑的感受都是一样的。总体而言，他们对焦虑的看法比低收入家庭的学生更乐观。
相比之下，低收入家庭的学生在情绪调节后对焦虑有更积极的理解。与对照组中低收入家庭的学生相比，情绪调节者更有可能同意这样的陈述：“如果我在考试前有点紧张，考试就会顺利进行。”在情绪干预后，富裕和贫困学生之间的焦虑乐观差距下降了 81%。
在所有结果中，研究人员发现，不同类型的情绪调节方式之间没有差异。无论是表达情绪、重新评估情绪，还是两者都有，与对照组相比，处境最不利的学生对自己的焦虑产生了更乐观的看法，他们的学业成绩也提高得更多。
那么，这一切意味着什么呢？
优异的考试成绩是学生早期职业选择的敲门砖。无论你是想要进入一所顶尖的大学，还是进入行业领先的企业，亦或是想要在新兴领域中获得一席之地，学习成绩都很重要。
我们希望能尽我们所能去帮助弱势学生去追赶那些取得领先地位的同龄人。低收入家庭的学生获得的资源更少，如果他们不能够在学业上取得优异的成绩，也没有其他途径能够获得成功了。
这就意味着，当他们想要尽全力发挥自己的潜力的时候，会承受着很重的压力和焦虑。
在我们这个资源匮乏的世界里，要在自由社会中创造一个完全平等的竞争环境是不容易的。但是一些有用的解决方式很容易就能掌握。
上面的试验就提供了一个很好的例子，简单的情绪调节策略也能帮助那些资源最少、压力往往也最大的人取得好成绩。当我们拥有更良好的情绪心态时，我们就会更有信心应对压力挑战，取得更大的成功。
当然，这些见解不光适用于教育。正如低收入和高收入学生之间的差异所突显的那样，我们对情绪调节优势的敏感性可能取决于我们的压力水平。当我们面对会使我们感到焦虑和不安的挑战时，情绪调节会发挥更大的作用。
03/如何战胜生活中的恐惧
下次我们感觉到越来越多的压力的时候，我们可以使用一些小技巧让自己平静下来。这时主要抓住先前所提到情绪调节的两个方法：表达和重新评价。
例如，当我们在上台演讲前紧张到浑身发抖时，我们可以在幕后准备的时候花上几分钟将此刻的紧张心情用笔写出来。这种直观的方式能让我们相对客观的看待每一种感觉，而不会夸大我们内心深处的情感。
同时通过把抽象的情感写在纸上，我们可以不用那么紧张，也能防止它们在我们头脑中失控。也就是说，如果我们能清楚地看到自己的问题所在，就能更好的找到解决问题的办法。
同样，如果即将到来的考试或者工作审核会让我们感到紧张，我们可以告诉自己紧张的潜在价值：如果没有紧张，我们就不会逼着自己表现得更好。
另外，如果我们没有相应的重视程度，就很容易被不相干的事情所干扰，从而影响到我们的表现。适当的压力能让我们把注意力集中到需要做的事情。保持专注通常是一件好事。
对于没有强大的资本却背负着巨大的压力的普通人来说，可以通过一些适当的方式真实地表达自己的感受，意识到压力能给我们带来好处而不是坏处，将压力转化成动力，努力去实现我们的梦想。