上一篇我们讲了碳水、脂肪和蛋白质，这一篇我们聊聊维生素、矿物质和水。
维生素
维生素（英语：Vitamin）是一系列有机化合物的统称，它们是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自己生产，需要通过饮食等手段获得。
维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，但会对生物体的新陈代谢起调节作用。缺乏维生素会导致严重的健康问题；适量摄取维生素可以保持身体强壮健康；过量摄取维生素却会导致中毒。
维生素分为两种，水溶性维生素和脂溶性维生素。“水溶性维生素”易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出，且容易在烹调中遇热破坏；“脂溶性维生素”易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。每一种维生素通常会产生多种反应，因此大多数维生素都有多种功能。
人体一共需要13种维生素，其中包括4种脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）和9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。
维生素A
狭义地讲，维生素 A 指的是视黄醇，而广义来说，维生素 A 包括的是已经形成的维生素 A 和维生素 A 原。维生素 A 又可以分为维生素 A1 和维生素 A2，前者主要存在于海产鱼中，后者主要存在于淡水鱼中。而维生素 A 原，通常指的是我们所熟悉的胡萝卜素（黄色、绿色和红色的蔬菜中含量最多），可以在我们体内进行转化而变成维生素 A。
维生素 A 的生理功能很强大，比如：
- 维持正常的视觉。它可以促进视觉细胞内感光物质的合成和再生，让人们从光明的地方进入黑暗的空间中可以很快的适应和看见和辨认暗黑中的物体。
- 维持正常上皮组织的生长。上皮组织包括我们的皮肤、呼吸道和消化道的上皮，被覆在各种器官表面的上皮等等。所有这些上皮组织的正常生长都要依赖于维生素 A 的作用。
- 促进生长发育。
- 抑制肿瘤生长。
- 维持机体免疫功能的正常运作。
18 岁以上的成年男性每天需要摄入 800 μg RAE，女性需要摄入 700 μg RAE。
维生素 A 最好的食物来源是动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋类等；维生素 A 原也可以转化成为维生素 A，从这层意义上讲，我们选择深色的水果和蔬菜，比如冬寒菜、菠菜、莴笋叶、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、橘子、柿子等都可以帮助我们很好的获得维生素 A。
维生素B
维生素 B（Vitamin B）是 B 族维生素的总称，包括很多种。人类所需的 B 族维生素有：维生素 B1（硫胺素）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B3（烟酸）、维生素 B6（吡哆醇）、维生素 B9（叶酸）、维生素 B12（钴胺素）等。
维生素 B1 缺乏会导致脚气病，在成人表现为疲乏、淡漠、厌食、恶心、忧郁、急躁、肢体麻木、肌肉酸痛、水肿、心慌气短等；在婴儿表现为厌食、吸吮无力、呕吐、兴奋、心跳快、呼吸急促、青紫、水肿、抽搐、嗜睡、甚至死亡。
主要来源有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，动物内脏、蛋类及绿叶菜中含量也较高，芹菜叶、莴笋叶中含量也较丰富。
维生素 B2 缺乏主要表现为眼睛、口腔、皮肤的炎症：
- 眼睛：充血、畏光、视物模糊、流泪、角膜溃疡等。
- 口腔：口角开裂、疼痛和溃疡；嘴唇疼痛、肿胀、开裂、溃疡、颜色加深；舌头疼痛、肿胀、红斑、舌乳头萎缩。
- 皮肤：油脂增多、轻度红斑、出现黄色鳞片。
此外，维生素 B2 缺乏会影响铁的吸收，导致缺铁性贫血；孕期维生素 B2 缺乏，可导致胎儿骨骼畸形。
主要来源于动物内脏、奶类、蛋类、绿叶蔬菜和豆类。
维生素 B3 缺乏会导致癞皮病，主要表现为皮炎、腹泻和痴呆，伴有厌食、消化不良、口腔黏膜糜烂、抑郁、忧虑、记忆力减退、肌肉震颤等。
主要来源于动物内脏、禽肉、鱼、全谷物和坚果。
维生素 B6 缺乏主要会导致眼、鼻和口腔周围皮肤的脂溢性皮炎。另外，还会使免疫系统受损，出现高半胱氨酸血症，引发抑郁和神智错乱，引起贫血。
主要来源于白肉（鸡鸭鱼）、动物肝脏、豆类、坚果、蛋黄、香蕉、卷心菜、菠菜等。
维生素 B9 又名叶酸，叶酸缺乏会导致：
- 巨幼细胞贫血：引起乏力、头晕、气短、心慌、舌面光滑、味觉消失、食欲不振、手足麻木、感觉异常、步态不稳、行走困难、淡漠、抑郁、嗜睡或精神错乱。
- 胎儿神经管畸形：孕早期（前三个月）叶酸缺乏会导致胎儿神经管畸形，表现为脊柱裂、无脑畸形等。此外，孕妇叶酸缺乏还会导致先兆子痫、胎盘早剥、自发流产、胎儿发育迟缓、早产、新生儿低出生体重等。
- 高同型半胱氨酸血症：高同型半胱氨酸血症是心脑血管疾病的危险因素。
主要来源于动物内脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉、坚果等。
维生素 B12 缺乏会导致：
- 巨幼细胞贫血：同叶酸缺乏。
- 神经系统损害：表现为精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等。
- 高同型半胱氨酸血症：同叶酸缺乏。
主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋。
维生素C
维生素C缺乏导致出现皮肤瘀斑、牙龈出血、肌无力、关节肿胀、关节痛、水肿、抑郁等症状。又称败血症。
多吃富含维生素 C 的食物，如水果、西红柿、土豆、甘蓝、西兰花、草莓、卷心菜和菠菜等。
很多人都觉得补维 C 是有益无害的，但是成人最大每日可耐受的维 C 剂量为 2000 mg（包括食物和保健品摄入），倘若每日摄入超过该剂量，有些人可能出现腹胀、腹部不适、腹泻、恶心、呕吐、烧心、头痛、失眠甚至肾结石等症状。
维生素D
维生素 D 能够预防和治疗佝偻病，协助钙在肠道的吸收，维持血清钙磷浓度的稳定。维生素 D 能促进小肠对钙的吸收，其代谢活性物促进肾小管重吸收磷和钙，提高人体血浆钙和磷的浓度，或维持及调节血浆钙、磷正常浓度。
含维生素 D 最多的食物，主要有海水鱼（如沙丁鱼、鲨鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂。
18～65 岁的成人的建议每日摄取量是 400 IU（10 微克），60 岁以上的推荐每日摄入量为 600 IU（15 微克）。
人体内的胆固醇可以转化成的 7-脱氢胆固醇，在受到紫外线的照射后，可转变为维生素 D3。适当的日光浴可以满足人体对维生素 D 的需要。
维生素E
维生素 E 缺乏的表现有：
- 神经肌肉病变：共济失调（在行走、拿取物品、进食等日常生活中，出现肢体运动不协调，不能顺利完成这些动作）、振动觉减退、本体感觉丧失（闭上眼睛就无法维持身体的平衡）、肌肉萎缩无力、眼球活动异常、视力低下、不能正常说话等。
- 早产儿溶血、高胆红素血症、黄疸。
主要来源有麦胚、棉籽、大豆、花生、芝麻及其制备的各种食用植物油。肉类、鸡蛋和叶菜类也含有维生素 E。
鸡蛋真是一个神奇的食物，哪哪都有它，难怪在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。
矿物质
矿物质，又称为无机盐，除了碳、氢、氮和氧之外，也是生物必需的化学元素之一，也是构成人体组织、维持正常的生理功能和生化代谢等生命活动的主要元素，约占人体体重的4.4%。按人体内含量的多少又划分为常量元素和微量元素。常量元素包含钙、氯、镁、磷、钾、钠、硫，微量元素包含铁、碘、铜、锌、氟和硒等。
生理功能
1．构成机体组织的重要成份：钙、磷、镁----骨骼、牙齿。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。
2．为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：钙------凝血酶的活化剂、锌----多种酶的组成成份。
3．某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘--甲状腺素、铁--血红蛋白
4．维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压；缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。
5．维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。
人体内矿物质不足可能出现许多症状。
钙
人体的钙含量约1～1.25kg，占体重1.5～2％，钙原子数目仅次于碳、氢、氧、氮等四种非金属元素，为身体中含量最多的金属。每千克非脂肪组织中平均约含钙20～25g。体内钙99％以上都分布在骨骼和牙齿中，其余不足1％的钙分布在体液及全身各组织器官中，是多种生理活动的参与者。这1%在人体的组织及血液中钙的浓度必需保持恒定，不能太高也不能太低，否则会威胁生命安全。
维他命D在小肠对钙的吸收中扮演重要的角色，它可增加小肠细胞膜上和细胞质的钙结合蛋白质的总量。维他命D缺乏者会因为钙吸收不足而易患有软骨病（佝偻病）。
首选的补钙食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分。
每天喝上 300 毫升左右牛奶，就能补钙约 300 毫克——单讲钙含量，并不输给钙片。
除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但要注意，豆浆、嫩豆腐、腐竹等，含钙相对较少。
绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜，钙含量很高。
喝可乐真的会导致骨质疏松
可乐中的酸有三类：磷酸、碳酸、柠檬酸。其中磷酸是酸性最大的，能影响健康的就是它了。磷酸消化吸收后以磷元素的形式进入血液，当我们人体血液中的磷增高的时候，血液中的钙则会下降。这个时候，骨头（钙的主要储存地）中的钙会被释放，来平衡和维持血液中的正常钙的比例。为什么呢? 在正常情况下，我们的血液需要保持钙与磷在一定的比例。但是由于外界的因素（比如说，饮食），血液中的磷增高了。为了平衡磷与钙在血液中的比例，身体不得不从骨（我们的钙储备）中拿出一些钙来平衡。
铁
铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。其生理意义在于参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。
由于铁是构成血红素的重要成分，所以缺铁会引起贫血。缺铁性贫血也是最为常见的一种贫血类型。除此之外缺铁还会损害儿童的认知功能，降低机体免疫力，增加机体对铅的吸收。
动物的血、肝脏、瘦肉、鱼肉、蛋黄含铁量都比较高，植物性食物中铁含量较高的是大豆、黑木耳、芝麻酱等。蔬菜特别是绿叶蔬菜中的菠菜、韭菜、油菜等含铁量稍高，但是，植物性食物铁的利用率都不高。
鲜枣每 100 克可食部含有 1.2 毫克铁，干枣每 100 克含有 2.3 毫克铁，在水果里算铁含量较为丰富的，但是吸收率并不高。阿胶和红枣都是中医上所谓「补气血」的食物，但是现在医学并没有这样的说法。
锌
人体含锌的总量约占体重的0.003%，相当于成人体内约有2公克锌。90%的锌都存在肌肉与骨骼中，其余10%在血中扮演举足轻重的角色。主要有以下生理作用：
- 是人体内很多酶的组成成分。酶就好像我们体内各种化学反应的催化剂；
- 促进生长发育和组织再生，特别是锌对于性器官和性功能正常发育所必须的成分；
- 维持生物膜的结构和功能，每个细胞的细胞膜都是生物膜；
- 促进食欲。锌是唾液蛋白的重要组成成分，如果缺锌，就会对味觉和食欲产生很大的影响；
- 促进维生素 A 代谢和生理功能；
- 参与免疫功能。锌可以直接刺激胸腺细胞的增殖，保证胸腺素的正常分泌，而胸腺也是体内重要的免疫器官之一。
锌元素广泛存在与自然界中，海产品、红色的肉类、动物内脏是锌的良好的食物来源。干果类、谷类胚芽以及麦麸的含量也很丰富。植物性食物中普遍相对含锌略低。海产品中有数牡蛎的单位含锌量最高了（相同重量的食物相比）。
水
水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。
水能够帮助人体消化、排泄、润滑关节、平衡体温、维持细胞状态、补充血液容量等。
一般来说，健康成年人每天需要 2500 毫升左右的水维持正常机体代谢。
乍看确实很可怕，但其实不用强迫自己喝完全足量的水。因为除了直接饮水，食物和体内代谢都会产生水。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每天大概需要喝水 1500～1700 毫升（约一次性常规纸杯的 7～8 杯）。
补水原则：少量多次，主动喝，不要等到口渴再喝。
矿泉水、苏打水、白开水哪个好？
天然矿泉水的确含有一定量的钙、钾、镁、钠、锶、偏硅酸等矿物质盐。
但是你要拿它来补充矿物质，就有点难为它了。
拿最常见的钙来说，推荐每天摄入量是 800 毫克。而某某山泉每升的含钙量是 20 毫克，靠喝它来补钙，意味着你每天要喝 40 升水才能补足。
苏打水是碱性因而有益健康也是个伪命题，除了水和矿物质等微量元素（普通矿泉水也有），它的有效成分只剩碳酸氢钠，而碳酸氢钠在人体的作用只有中和胃酸。医学上并没有酸性体质这个说法，众多商家近年来不断向消费者灌输一个概念：酸性体质是百病之源，认为体液偏酸会导致人的免疫力降低，易患感冒及其他感染性疾病。然而在中学生物课本中我们却可以看到这样一句话：“正常人的血浆近中性，pH为7.35~7.45”。血浆的pH值之所以能够保持稳定，与它含有碳酸氢根、磷酸氢根等离子有关。酸性体质则是“伪概念”，无论是酸性水还是碱性水都不会改变人体的ph值，真正的酸中毒和碱中毒都是必须接受专业治疗的严重疾病，你需要的是救护车和ICU。
自来水烧开不仅可以杀死各种微生物，还能让过多的矿物质沉淀下来，同时也使水中可挥发的化学物质挥发，算是最经济安全的净化方法。
总之，水作为人体必需的营养素，它最大的价值就是解渴，只要选择安全的水就行。