2017 Berlin Marathon 柏林马拉松训练小结.1

前言：

2017 Berlin Marathon

2016年10月报名参加名额抽签，11月得知中签。将与康哥一起同行，柏林马拉松于2017年9月24日开跑，将完成个人的六大世界马拉松大满贯赛事的第四站！

2017年4月17和23日接连完成波士顿马拉松-308和伦敦马拉松-313，都完成了达标315以内，也很顺利地克服了只相隔5天的背靠背，以及远途异乡的困难，完成一种不同的挑战自我。

2017年5月13日机缘巧合地参加了第一届Mudcat Marathon，在做百马女神静姐的VIP后勤的同时，也小小地PR了一下自己的全马成绩-303。

2017年6月17日参加第2届多伦多waterfront 10K，做为柏林马拉松训练前的速度摸底赛。40分12，还不如去年的成绩，考虑到天气缘故，于是隔天之后，在BCSS田径场又再测一次，38分33。相对OK。

2017年6月25日同静姐一起参加MEC多伦多系列赛第四站-半程马拉松，做为柏林马拉松训练前的MP预热。1小时28分30，MP415承受力还是有点小确幸。同时左膝盖关节出现酸痛反应，右髋顶也是不舒服。调整休息3天！

训练前期：

考虑到时间关系，柏林马拉松训练计划确定为12周，参考Advanced Marathoning 简称AM马拉松训练计划，Peak高峰期跑量为85迈。

训练正式于2017年7月3日开始，于9月24日结束。

训练前期四周，在预热测验赛的同时也保持了一定的跑量：

6.5-6.11 跑量66K

6.12-6.18 跑量 54K 测验赛前调整

6.19-6.25 跑量90K

6.26-7.2 跑量78K

训练正式开始之前，基本保持了一定的跑量，耐力得以延续。体重74Kg，也没有爆肥！

第1-4周训练小结：

计划日程表 完成一个印一个

将训练计划整合到日程表上，一目了然，同时也起到督促效应。每完成一个项目，印一个红爪子，比较有成就感！

计划里，跑7天，包括3天恢复跑，4天训练跑！

恢复跑是唯一按心率去跑的，最高心率75%以下，绝不看pace，只在乎心率，放松度，以及距离不超过10K。路面选择在松软的middlefiled college的沙土田径场上，尽量让身体减少冲击，快速恢复。每次恢复跑后的有效效果应该是双腿fresh，有继续跑的冲动！

训练跑就按pace去跑，尽量跑在标准的最高点，例如long run按低于MP马速的10%-20%，换算之后就是506-440，那么就尽量往440pace靠近.

柔韧以及力量训练，一周安排2次。跑姿训练安排在每次recovery跑之后做两套Drills 做为收尾。拉伸在每次运动完成之后 肯定要做足的。

四周总跑量485K

AM85- 12周计划的前期4周为endurance耐力储备训练期 ，还是以有氧训练为主，穿插乳酸阈值LT跑以及MP马速跑。以前的训练中从没体验过在long run中提速到MP跑，所以第一次感觉有点小挑战。

第1周跑量 110K

第一周训练强度值1305

第一周跑了110K，恢复跑还是容易跑快，将手表调到只有心率显示页面之后，好了很多！压着心率跑，不管速度的时候，感觉其实很自在轻松！有时跑步压力是自己手表显示给与自己的。

最为挑战的是周日的long run27K，中间提速MP跑13K。考虑到左膝盖还有酸痛，一直用KT tape做full knee support，于是决定在BCSS田径场上跑MP马速13K。果然前2K速度不能一下子提到目标415，之后push一下，顺利跑完余下MP。

第二周跑量118K

第二周训练强度值1404

第二周跑量来到118K，左膝依旧在full knee support中，但是渐渐好转中。所以依旧按强度走，不做什么特别调整。

周2第一次跑LT乳酸阈值6K，感觉可以咬牙坚持下来。

周日long run29K，平均pace437，静姐骑自行车陪跑以及供给，顿时感觉自己也是专业选手的样子！

第三周跑量128K

第三周训练强度值1480

第三周跑量128K，中间多跑了一次running room20分钟挑战，带静姐和大佬一起体验。一次美丽径公园接力马拉松，陪静姐跑第20棒。为此稍微调整了一下恢复跑的时间。

周3与周5 MLR 都是半马。有意思。

周日再来long run31K里跑MP16K。刷了40圈的BCSS田径场，感觉比上次MP来得轻松点。最后一公里还能提速。

第四周跑量128K

第四周训练强度值1417

第四周跑量跟第三周持平，完全按计划跑完。训练强度值比第三周少了63点，说明心率下降，同样的里程需要的时间少了，功率上来了。

周2跑8KLT乳酸阈值，比较虐。紧接着周3跑MLR24K，消耗比较大，感觉恢复比平常慢。送完静姐回国之后，回家感觉有点虚脱。补水，补维生素，然后放假睡觉半天！调整及时。周4慢慢地恢复跑，感觉才回来了！

周5 MLR21K在大佬骑车陪跑下，最后1K可以轻松飙车407！平均pace434，新高度！

周日long run27K，因为探路而多跑了2K，平均pace436，也很完美达标！

图片发自App

想吃什么还是吃什么...不再刻意控制饮食！

附加力量训练，补充一些分离蛋白粉促进肌肉修复！

一步一步来，目标就在前方！