减肥不止要“管住嘴迈开腿” -

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盼望着盼望着春天来了！露肉的季节到了。

办公室的姐妹们热聊话题总是离不开“减肥”这个说“下午我就吃些水果”，那个说“我每天快走一万步。”不是正在减肥就是在准备减肥的路上。

提到减肥大家都知道“管住嘴，迈开腿”讲真！没那么简单。首先要强调的是减肥是要减脂（脂肪就是我们长在身上甩也甩不掉的赘肉），不能只关心体重本身，那只是一个数字，而要关注腰围，它才能真正反映你是否瘦了，脂肪是否少了。BMI也只能反应超重或肥胖，但对体重正常的“胖子”就要塑形了。

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减重要从五方入手

一：科学的吃、吃对、吃饱、吃好。

豆腐饼、黄瓜豆干拌魔芋、煮蛋、牛奶

⒈吃什么

深色蔬菜，优质蛋白（四五片酱牛肉，一颗煮鸡蛋，豆腐干等）纯奶或无糖酸奶，拳头大小的主食。主食最好一半是粗杂粮：一片全麦面包，一个菜包等。千万千万不要吃油条，油饼等高脂食物，更别提各种派、苏打饼干、各种甜饮料等食品。当然想想是可以的。等设立的小目标实现后，可以奖励自己来一些。

⒉吃多少

主食是一定要控制的，每天三到四个拳头体积的熟食。主食变化新主张：粗杂粮，薯类（土豆，红薯，芋头，山药）含淀粉高的蔬菜：南瓜，藕，胡萝卜等。都可以做主食。肉类多食白肉（鸡、鱼、海产品等）少红肉（猪、牛、羊），红肉一定要选瘦肉，自己巴掌大体积的量足矣。每天1~2杯（200ml的）纯奶或无糖酸奶，水果的量则是中等身材女性拳头大小1~2个，绿叶蔬菜多吃无妨能量很低。

⒊怎么吃

按时：早餐：6：30~8：30

            午餐：11：30~1：30

            晚餐：6：00~8：00

调整进食顺序：饭前一小时左右水果或清汤（白开水）~蔬菜~肉~主食。慢慢将狼吞虎咽改成细嚼慢咽。

二：合理运动，形成健康的生活方式

拒绝静态的生活方式（每天活动小于6000步）。

最简便易操作的就是快走或慢跑，每周至少运动5次，一次半个小时到一个小时。有时间和条件去健身房做一下抗阻力运动（无氧运动）塑形效果更佳。

同等重量的脂肪和肌肉对比图

要燃脂对运动还是有一定要求的，要达到一定心率，告诉大家一个简单测试方法，感觉累喘气但还可以和人交流。

当然贵在坚持

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三：调整心态，积极组队对抗惰性坚持。

人性是喜好吃好喝，也是懒惰的。组队相互鼓励，相互激励，更易坚持。

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四：按时作息，及时分享，建立奖励机制激励自己。

由美国凯思西储大学医学院临床调查中心，完成的一项研究：睡眠不足8小时的女孩脂肪摄入热量比睡眠充足的女孩多出3.3%，此外与睡眠充足的女孩相比，睡眠不足4小时的女孩，每天从零食中摄入的热量超过475卡路里的几率高出4倍。人们在深度睡眠时大脑分泌的生长激素会指导身体将脂肪转化成能量消耗掉，如果睡眠不足，24小时内会吃的更多，激素的分泌量也会赶不上脂肪增长速度，自然就长胖了。

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简单粗暴的说，睡着了就不知道饿了

五：适时释放压力

有心理研究显示，在长期压力下生活饮食不规律，吃饭时间不固定，焦虑失眠也能促进食欲，很多人都喜欢用美食带来的愉悦缓解压力，女性更易摄取高糖高脂肪食物来宣泄压力。

适时的放空自己，take  it  easy 

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这五点是一个闭环结构缺一不可。在才华横溢的年纪就别让肥肉横溢了吧！