心理学角度解读为什么你健身总没效果（毒鸡汤，丁点干货）

曾经怀着对人类的认知(Cognition)、行为(Behaviour)、情感(Emotion)的无限崇敬与好奇，我的大学生涯义无反顾地奔入了心理学这个坑。那么，在经过无数的deadline，paper和research proposal的洗礼之后，我又顿悟了什么真谛呢？

答案就是，人真的弱爆了。我不是针对谁，是在座的各位，都充满了与生俱来致命的人性弱点，基本一辈子改不掉。

所以问题就来了，为什么去年承诺的完成前年的减肥这一新年愿望，今年还是没有实现呢？（不过也不用太难过，要想，在看的大部分人明年还是实现不了。）为什么你怀着雄心壮志买下健身房年卡，发了朋友圈，以为自己能变成行走的鸡汤，结果健身计划不了了之？最后的最后，拿忙、有更重要的事要完成，或者何必那样虐自己呢平平淡淡才是真这样的可笑理由搪塞过去，说服了平庸的自己，继续平庸。

话又说回来，如果你真的觉得有没有好身材不是那么重要的事，那也无可厚非，毕竟人各有志。（只是有点不懂你为什么要点开这篇…）如果你心里是向往更健美漂亮的线条，但满嘴跑理由，不去努力行动不去做爱做的事，我们可以谈一谈。

我就是想打着学术的旗号，略微有逼格地谈谈我自己健身经常碰见的两种困境。

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01. 你为什么这么容易感动自己？

运动了一小下稍微有点流汗有点喘，或者饿了两三顿觉得自己已经成了仙女，顿时被自己的努力上进、隐忍坚持所感动，拍个自拍，然后拍屁股走人，该吃吃该喝喝。你就说是不是你吧。

不是也没关系，反正这是我以前的状态。

我最早开始用K打头的某健身软件时，大概做个两组燃脂（不到半个小时吧）就感天动地，截屏庆祝，然后去楼下买个海南鸡饭度过美好的夜晚。然后第二天就不做了，因为“肌肉也需要休息”。然后第三天也不做了，因为临时有事。然后第四天也不做了，因为前两天都没做，跟预计的日程对不上了。后来有段时间索性把软件给删了，因为它总提醒我训练让懒惰的我很尴尬。至于之后怎么／为什么改过自新的，我们有机会再慢慢聊。

（附个图证明我没有在放屁）

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总之，不必太蓝瘦香菇，其实从心理学的角度来说，感动自己是人的天性，可以说是让自己好好活下去的一种机能。因为我们天生有种"the need to maintain self-esteem"（保持自尊的需求），所以我们很习惯给自己找理由，给自己洗脑说一分努力一分收获，我这么尽力了一定会有好结果的。而长期被自己这样无意识的洗脑的结果就是，你一直做着一样平庸的事，却期待着不一样的不平庸的结果。然后就怎样呢？你做什么都有一种实力配不上野心的空虚感，又不敢承认呗。（于是被我说中了，戳中the need to maintain self-esteem的一些人读到这里开始讨厌我，而我的内心毫无波澜甚至有点想笑hhh）

好了好了，言归正传。所以到底应该怎么不感动自己，而去感动身体机能和肌肉线条呢？我个人认为，有意识地抛掉所谓的“自尊”是非常重要的第一步，能帮你认清自己到底是不是在努力。接受有氧要在一定心率的基础上，二三十分钟后才开始主要脂肪供能这一事实，别随便蹦蹦跳跳一下就觉得无汗水、不青春。别不爱听“这袋零食下去，今天健身房白去了”这么刺耳又戳痛玻璃心的话。千万别练了一个月天天累成狗结果一点没瘦，就以断定健身不管用的形式，维护这一个月的自尊，然后不再努力。讲真，戒掉没用的pride一定会让自己变成一个更踏实更耐得住寂寞的人，然后在别人还忙于维护可笑的尊严的时候，实实在在地拉近现在的自己和梦想的差距。

对于减脂为目的的人来说，必然是要有氧和无氧结合着练啊。如果你发现自己去了健身房只举哑铃，或者只偶尔夜跑然后心满意足的发路程截图，那么你满足的只是安慰自己的心理需求，并不是你肌肉所需要的运动量。有氧运动，简单来说，可以帮助你燃脂，和改善心肺功能。但如果你的心率没有达到150次／分钟，跑步总是走走停停，游泳两个来回就歇一会，那很遗憾你真的没有资格被自己感动，你就算每天夜跑也不算真正在做有氧运动。有氧的特点就是不中断，不中断，不中断啊朋友。我知道是因为我之前的误区就是游泳游个100、200米就要在岸边休息很久，为自己的努力干杯，更过分的时候没游几下还上岸去买根烤肠……（黑人问号.jpg) 所以后来痛改前非，认识到走弯路流的汗，真的是我脑子里进的水。

而说起无氧运动，虽然也会一些燃脂效果，主要功效还是增肌和塑形。如果只是想瘦，对自己的体型没有要求，那我就没话说了。如果你是想要漂亮的体态和线条，光有氧一定是不够的啊，绝对要举铁练力量，修肌肉的线条。如果你暂时没有去健身房的时间和钱，很多无氧在家里，一个瑜伽垫就能搞定的，总没有理由推脱了吧。

总之，灌了这么多鸡汤以后，稍微推荐一点干货。先声明我不是pro，只是自己弯路走多了、悟出点想法的还在路上的减脂少女，所以给的建议可能不专业。但如果你跟我不久前一样，是怀着很认真的心态，就是不出效果。那不妨给自己至少4个月，试试以下配方，全部亲测。

有氧：游泳一周至少3次，一次40分钟不间断。（或跑步，不过我现在不喜欢跑步了所以没试过）

无氧：说实话我觉得k打头的健身软件有几组真的是很棒，比如我好腹肌这口，以及需要练臀和腿，所以比较喜欢下面这些。但每个人还是要根据自己的身体情况和需求选适合自己的，不能复制别人的健身计划。

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02. 你为什么坚持不下去？

作为一个觉悟不算低，对自己有要求的新时代青年，我当时也是诚心想每天活力燃脂的。坚持不下去并非我意，甚至才意识到人的意志力真的是很脆弱，简直比前任给的承诺还脆弱啊。Anyway.

其实Health Psychology（健康心理学）里有一个很实用的概念，叫作Implementation Intention。心理学教授Peter Gollwitzer表示，要想坚持做一件事，你自己必须拎得清"When will I act?" "How will I act?" "Where will I act?"（“什么时候做？” “如何做？” “在哪里做？”）换句话说，如果你没有周全细致到你处女座朋友都挑不出来毛病的计划的话，你基本上是要半途而废的hh。

与Implementation Intention相对的是所谓的global idea，也就是你的大方向。点进来喝毒鸡汤的你毫无疑问是有明确大方向的，比如2个月瘦10斤，比如练出腹肌和人鱼线（我好这口by the way)，比如一周去三次健身房等等。但Implementation Intention强调的是，你明确的知道，自己要在哪一天的几点，去健身房多久，做哪些routine，并且在脑子里给自己做好心理建设，最好是写到日程里。不是说这是什么西方妖术可以帮助你奇迹般地完成一切梦想，但如果长期这样做，真诚的那种，可以很大效率提高你明明很认真，却不知道为什么难以坚持的困扰。

我自己是把哪天、几点去健身房加到大学的官方课表里，然后设成手机解锁封面。你想想，当想划开手机来张美美的自拍的时候，发现到点了还没去健身房，你还有脸拍自拍、修图、然后发过去撩喜欢的男生吗？反正我没脸。我就去乖乖举铁了。

当然了，我其实不太建议发朋友圈表忠心这种行为。第一，这种状态收获的点赞会刺激你大脑的reward system，然后你很可能以发状态并收获赞而获得兴奋感满足感，从而减弱了你对运动本身的热情。第二，你没做到然后删状态的样子真的很丑。Ouch.

所以呢，还是建议把非常具体的完整计划，写到自己每天能看到的最明显处，时刻以很具体的方式提醒自己，比如周二晚上七点半我应该在去健身房的路上了，八点准时到，练到九点半回家。每周这样催命地提醒自己，那你周二晚上七点半不get your ass to the gym的话就会心里有点方……吧？

还有一位我很崇拜的心理学家Bandura曾经提出过Social Cognition Theory。在他看来，是否能够坚持一个行为取决于两点:(1) Outcome Expectancy （相信这种行为会达到某种效果） (2) Self-efficacy （相信自己能够做到某种行为）。注意这里的关键词是“相信”，是一个非常主观的角度。所以如果你相信这个行为会产生某个结果，不管客观事实是怎样，你都很可能继续坚持下去。

那么每当坚持不下去想偷懒的时候，可以尝试着重新振作一下自己的信念，告诉自己你心里知道只要再这样坚持3个月，一定会看到明显的效果，以及相信只要逼自己一把，是完全可以继续下去的。你可能会怀疑，给自己煮这么空泛的鸡汤真的会有帮助吗？可人的心理确实是这样，有的时候不是败给客观的事实，而是自己固执的想法吧。

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说过了我不是pro级达人，只是一个还在逼自己一把努力刷脂的爱好者，所以无法提供很干的干货。就是略带心理学逼格的毒鸡汤暖暖你的胃。毕竟健身这条不归路上，估计谁都会被这两个问题多少困扰一下吧。

以后会不定期更新一点毒鸡汤，欢迎想得很多却做得很少需要鞭策的抖M的有志青年，一起交流。

内附周末去东京台场拍的美照。图文无关，只是我尴尬症犯了，有点不知道怎么结尾hhh。

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