说起HIIT，可能大家都不陌生。HIIT是英文“High—intensity Interval Training”的缩写，意思就是“高强度间歇训练法”。这种训练方法通过不间断高强度运动、短暂休息的方式，达到其预期目的。
自打一问世，HIIT便风靡欧美，受到很多国内减肥人士的追捧，被誉为“刷脂神器”。
可是，我现在得给你泼点儿冷水，这种高强度间歇训练法或许短期内减重明显，但长期来看，你该存在的脂肪还是一样奇迹般地存在着。
为什么会出现这种情况？因为消耗脂肪得靠有氧呼吸。当你开始这种高强度训练，上气不接下气时，人体细胞其实处于无氧状态，脂肪就不再供能了，取而代之的是人体内的糖类。同时，伴随着剧烈运动，你会流失大量汗水，所以会出现“一次训练后，体重减轻”这种很有“效果”的假象，其实丢失的都是糖类和水。等你回家喝了碗粥，吃了个红薯，重新补充好这些物质之后，体重还会回升过来。
说到底，我们减肥的目的是为了减脂，而对需要减脂的人们来说，科学饮食是非常有效的方式。
以上这个认知是我从《有效管理你的健康》这门精品课中得到的。这门课的作者是张展晖，他是一名健康管理专家，曾担任潘石屹、徐小平等企业家和明星的健康管理顾问，注重健康的全面管理。
在这门精品课里，张展晖告诉我们，什么才是科学的减脂办法：
首先，在保证自身机能正常、能维持正常生活的前提下，摄入足够量的蛋白质。
其次，除了不吃甜食、油炸类食品，控制粗粮摄入也很有必要。你别小瞧了那巴掌大的红薯，它的糖分可相当于两碗米饭。
最后，配合强度处于一定心率区间的运动，我们可以实现科学减脂的目标。
适合每个人的减脂区间都不一样，这里得用到卡氏公式去计算。什么是卡氏公式呢？我卖个关子，先不告诉大家。
我在学完这门精品课后，把课程大致脉络理了出来，如下：
根据以上知识结构，结合张老师的讲述内容，我不仅了解了一些健身、饮食方面的知识盲区，还纠正了之前的某些错误观念，从而进一步深入领会了某些训练方法。而这些曾经的问题，很可能也存在于你们身上。我把这些相关概念和知识点都搜集出来，整理如下。
1、健身目的
健身的首要目的并不是单纯增肌或者单纯减脂，而在于使人精力充沛地应对工作，在工作之余，还有精力享受生活，这才是最重要的。
2、卡氏公式
通过这个公式，可以了解适合自身心肺功能训练、减脂训练的心率区间。比如通过卡氏公式可以计算出适合心肺训练的心率区间：
心肺训练心率=（220－年龄－静态心率）*（55%～65%）+静态心率
Tips:计算减脂区间时，上面括号内百分数应改为35%～55%。
计算出来的心率区间可以指导自己开展心肺训练。
举个例子，我通过运动手环，测出自己静息心率为49次/分钟（图1），通过卡氏公式计算出适合自己心肺训练的心率区间为：129次/分～144次/分。那我锻炼心肺能力时，就应该把心率控制在这个区间内比较合适。
以后运动之前，你可以先计算出相应的心率区间，再运动不迟。
3、增肌不能减肥
事实上，很多胖子自身的肌肉并不少，这是因为他们身体得多长出来一部分肌肉，才能承担起因为脂肪而多出来的重量。所以对于胖子来说，减脂才是根本。
有些人会说，增肌可以提高你的基础代谢率，从而让你瘦下来。事实上，人体全身肌肉的耗能只占基础代谢的20%，最大的“耗能大户”是肝脏，占到30%左右。
首先，我们不可能按照基础代谢的量去吃饭。其次，你每增加1公斤肌肉，实际上每天基础代谢只会多消耗50卡的热量。50卡仅仅相当于几口可乐的热量，可是，为了增加这1公斤肌肉，你至少需要在健身房里狂练1 个月。所以，通过增肌来减肥这个方法，效率太低，不可取。
4、过度节食更不行
很多打算减肥的女孩采用的就是这种方法，比如说不吃晚餐，不吃主食。
其实，不合理地节食不仅不能减肥，还有可能适得其反，引起身体报复性反弹，即使不会反弹，也有可能引发厌食症。
人的食欲无法抑制，你没办法用你的意志去挑战人性。
再者，长期过度节食，会导致你身体免疫力发生不可逆地下降，然后只要有一点儿伤风感冒就病倒了。这是你吃再多补品，再怎么进行身体锻炼也弥补不回来的。
所以过度节食也不是减肥的好方法。
5、能量摄入公式
在减肥期间，平时炒菜和煮汤放的油就可以提供给我们足够量的脂肪，除此之外，不必再吃其他零食。
6、合理的运动顺序
改善身体柔韧度真的非常重要，那么为了改善身体柔韧度，我们应该在运动前设置合理的运动顺序。
运动前，可以先使用泡沫轴给自己做个按摩。这其实就是把你长期伏安工作，长时间紧张、僵硬的肌肉打开、放松开的过程。揉开后，再做接下来的运动会觉得轻松很多。
Tips:这种好用的神器推荐家中常备，某宝上只需几十元。一定要选择没有味道、轻的泡沫轴，这个指标很重要。
接着再做动态拉伸，普通人需要拉伸10至20分钟。
接下来是专项训练计划，比如心肺功能训练，减脂训练等。
专项训练结束后，以静态拉伸收尾。
9、怎么走
提高肌肉耐力，可以从走路开始。
在走路时，要注意以下几点：
1.注意动作姿势。保持肚脐在正前方，脚尖也得朝向正前方。
2.加大走路幅度，让你的臀部、腹部和大腿后侧肌群都参与进来。如果这时候再加上大幅度摆臂的动作，你手臂后侧肌肉也会参与进来。久而久之，这些部位的肌肉耐力都会得到改善。
3.随着你心肺功能和肌肉耐力都在不断变好，你走路时的速度也得不断加快。否则，一旦你的身体适应了一种强度，你的肌肉耐力就无法再改善。
10、有用的肌群
腿部、背部肌群对人体很有用。
腿部肌群发达，可以在你年老时，依然能够想去哪儿就去哪儿。背部肌群很发达，年老时才不容易驼背。
11、人鱼线、马甲线
除了在对应部位做相应的肌肉训练之外，你得保证身体体脂率足够低，才能出现人鱼线和马甲线的效果。
12、关于自测
自测心肺功能时，心率和最大摄氧量这两个指标可以通过专业的心率表或者可以测出心率的手环测出。比如佳明235就是一款性价比很高的手表，可以同时测出你运动时的心率和最大摄氧量。就最大摄氧量而言，正常成年男性和成年女性的及格线分别是40和36。如果你的最大摄氧量值低于及格线，一定要注意你的运动强度。
自测体脂率，可以通过专门的体脂称得出结果。正常女性的体脂率为20%～25%，正常男性的体脂率为15%～20%。
自测柔韧度，可以坐在地下，体前屈，手往下、往前够，看看你能够到什么位置。如果你能够到脚趾甚至再往前一点儿的位置，那说明你的柔韧度还不错。如果你只能够到膝盖，那你今后锻炼的一大重点就是改善柔韧度。
怎样判断自己肌肉耐力好不好呢？你可以尝试在零负重的情况下做深蹲。如果你能匀速地蹲起30次，那就说明你的臀大肌和股四头肌这些肌群耐力正常。反之就应该改善这些肌肉的耐力了（图2）。
跑者如何通过测试了解自己下肢力量？你可以做一个负重深蹲，负重的重量要跟你体重一样大。假如你能够做得起来这个动作，那就证明你的下肢力量是足够的。当你跑步时，可以避免膝盖受到损伤（图3）。
经过这次学习，我这个业余运动爱好者收获不少。比如锻炼心肺能力之前，得先了解一下适合自己锻炼的心率区间，才可以有效采取后续行动。要想减肥，就得进行“减脂区间内的运动”，长期坚持下去，才能达到目的。
以上便是我的收获，你们呢？