原创： M&F MuscleFitness肌肉与健身 4天前
导语
本文选自MUSCLE&FITNESS杂志2018年8月刊——肌肉三明治。
当你去吃午饭时，可能会发现只有一个三明治，而且这个三明治可能跟放了一周的面包一样不新鲜。我们太容易因为让人厌倦的三明治配料而陷入恶性循环——又是火腿和奶酪？然而，你重要的午餐有一个更好的解决方案，那就是放眼全球寻求美味的灵感。
这样你就能做出有创造力的三明治，从而改善你的午餐，为你练就凶猛的体格打下营养基础。所以，你不妨绕过那些熟食柜台，自己尝试做这些灵感来自七大洲、且富含蛋白质的三明治吧。
欧洲：鲑鱼甜菜三明治
这是一种斯堪的纳维亚风格的三明治，强悍的维京人也会欣然接受。吃了它，你就能够胸有成竹地克服千篇一律的午餐带来的无聊感，摒弃餐桌上那些三明治了，因为它们并不能给你提供足够蛋白质来促进肌肉生成。
份量：4人份。
原料：1磅无皮鲑鱼或红点鲑鱼片，盐和胡椒，1杯冰岛的酸奶或希腊酸奶，1/2杯腌甜菜，1/3杯新鲜莳萝，2汤匙预制辣根，1个柠檬的皮，1个大胡萝卜，8片黑麦面包，1杯德国泡菜，2杯芝麻菜。
制作步骤：
1.预热烤箱至400°F，将鲑鱼放在涂油或垫上羊皮纸的烤盘上；用盐和胡椒调味。烤12分钟，冷却10分钟，然后把肉切成块。
2.将酸奶、腌甜菜、莳萝、辣根和柠檬皮混合，直至均匀。
3.用蔬菜削皮器把胡萝卜切成细条。
4.组合三明治，把甜菜酱涂在一片面包上，上面撒上鲑鱼、酸菜、胡萝卜和芝麻菜。在第二片面包上涂上更多的甜菜酱，然后放在三明治上。
营养成分表
卡路里 蛋白质 碳水化合物 脂肪
455 35g 39g 18g
非洲：鸡肉酸酱帕尼尼
这道菜通常是在南非烧烤晚会上的最后一道菜——这种烧烤晚会在南非荷兰语中被称为“braai”，这种在当地被称为“braaibroodjie”的甜蜜风味三明治是由明火烤奶酪配上味道奇特但又美味的水果酸酱做成的。味道完全不同于将融化的奶酪跟甜番茄酱掺和在一起的味道。我们加入了鸡肉来增加蛋白质的含量，并使用室内烤盘或者帕尼尼专用制作机（建议使用）使黄油面包发脆，或者在室外烤盘的格栅上用小火烤制三明治。
份量：2人份。
原料：1汤匙软化后的黄油，4片全麦面包，1杯切好的鸡胸肉，1/2杯磨碎的白色切达干酪，1/4杯水果酸酱，比如芒果酱或李子酱，1根葱切碎，1个中等大小的番茄，切片。
制作步骤：
1. 中火加热烤盘。
2. 面包上涂上黄油，做三明治的时候将涂有黄油的一面朝上。在2片面包上放置肌肉、奶酪、酸酱、葱和番茄，然后盖上另外两片面包。
3.把三明治放在烤盘上。用一个扁平的金属锅盖轻轻压住三明治，在三明治烤制的过程中压住不要松开。烤至三明治底部呈金黄色，大约需要2分钟。翻面并在另一边重复上述步骤。
营养成分表
卡路里 蛋白质 碳水化合物 脂肪
552 41g 44g 23g
亚洲：芥末豆腐三明治
豆腐用大量的植物蛋白丰富了越南三明治（banh mi）的味道，而芥末则让这道美味的三明治吃起来更有上头的感觉。
份量：2人份。
原料：1块特硬豆腐，2汤匙菜籽油，2汤匙酱油，1/4杯白醋，2茶匙香油，1瓣蒜，切碎，1汤匙切碎的生姜，1杯切碎的卷心菜，1个中等大小的胡萝卜，切碎，1/3杯切片的白萝卜，1/2根英国黄瓜，切成细火柴棍大小，1/2个青柠榨汁，1茶匙糖，1/2茶匙盐，1/3杯奶油芝士，室温，2茶匙青柠檬皮，1/2茶匙芥末酱，2根小法棍或小卷棍面包，纵向对半切开，1/4杯香菜。
制作步骤：
1.菜板上垫上几层纸巾，放上豆腐然后另一面也盖上几层纸巾，轻轻用力挤压多余水分。将豆腐横向对半切开分成2块，然后再分别切成2块。
2.将1汤匙菜籽油、酱油、2汤匙米醋、香油、蒜和姜放入大容器内拌匀，然后将豆腐一块一块平放入容器中，盖上盖子冷藏2小时至一夜，中途翻一次面。
3.将卷心菜、胡萝卜、白萝卜、黄瓜放入碗中，将柠檬汁、2汤匙米醋、糖、盐搅拌均匀后加入到蔬菜中，再搅拌后静置30分钟。
4.锅中加入1汤匙菜籽油并中火加热，将豆腐从腌制的液体中取出沥干，然后将豆腐放入锅中煎，直到表面金黄变脆，大约3分钟。翻面后再次煎至另一面也金黄。
5.将奶油芝士、柠檬皮和芥末酱搅拌均匀。
6.组合三明治，将奶油芝士混合物铺在法棍面包片上，上面依次放上2片豆腐、蔬菜、香菜，然后再在另一片法棍面包上铺上一层奶油芝士放在三明治上。
营养成分表
卡路里 蛋白质 碳水化合物 脂肪
662 36g 46g 34g
南美洲：牛排奇米丘里辣酱三明治
在阿根廷，烤牛肉配一种叫做奇米丘里辣酱的植物混合物已经是一种代代相传的经典美味搭配。将二者结合到三明治中，你就再也不会怀念火鸡肉和芝士的搭配了。
份量：4人份。
原料：1杯切成薄片的红洋葱，1汤匙鲜柠檬汁，1/2茶匙糖，盐和胡椒，2茶匙菜籽油，1磅牛腰肉或牛腰肉排，1/2杯切碎的平叶欧芹，2汤匙切碎的新鲜牛至，1个墨西哥小辣椒，去籽并切碎，1瓣蒜，剁碎，2汤匙特级初榨橄榄油，2汤匙红酒醋，1/3杯蛋黄酱，8片全麦面包，1杯烤红辣椒片。
制作步骤：
1.将洋葱、柠檬汁、糖、1/2茶匙盐在碗里。揉搓洋葱直到变软变红，大约需要2分钟，冷却后备用。
2.将菜籽油放入锅中用中大火加热。用盐和胡椒将牛排调味，放入锅中。每面煎4分钟至四分熟或你想要的几分熟。取出牛排，静置10分钟后切成薄片。
3.将欧芹、牛至、墨西哥小辣椒、大蒜、1/4茶匙盐和1/4茶匙胡椒在碗里。加入橄榄油、红酒醋和蛋黄酱。
4.制作三明治，在一片面包上涂上蛋黄酱，上面放上牛排、烤红辣椒和洋葱。在第二片面包上涂上更多的蛋黄酱，放在三明治上。
营养成分表
卡路里 蛋白质 碳水化合物 脂肪
560 31g 28g 35g
北美洲：熏辣椒猪肉三明治
灵感来自于墨西哥普埃布拉州一种名为“cemita”的芳香四溢的馅饼，这种三明治的原料包括热辣的豌豆酱、富含蛋白质的猪里脊肉以及奶酪。
份量：4人份。
原料：2茶匙菜籽油，1磅猪里脊肉，切成½英寸见方大小，1杯炸豌豆泥，2汤匙番茄酱，1/2杯切碎的白洋葱，1瓣蒜，捣碎，1/2个青柠檬汁，1罐加阿斗波酱的墨西哥辣椒，切碎，1/2茶匙孜然粉，1个鳄梨，切片，1杯磨碎的墨西哥干酪(或羊乳酪、干酪)，1个牛排番茄，切片，1/3杯香菜，4个面包。
制作步骤：
1. 用中火加热油锅，将猪肉烹制5分钟，直到猪肉表面呈褐色，里面呈粉红色。
2. 将炸豌豆泥、番茄酱、洋葱、大蒜、柠檬汁、墨西哥辣椒、孜然粉混合。
3. 制作三明治，将豌豆泥混合物涂在面包的两半上，下半片面包上放猪肉，然后放上鳄梨并用叉子稍微将其捣碎；加入奶酪、番茄、香菜，然后盖上另外半片面包。
营养成分表
卡路里 蛋白质 碳水化合物 脂肪
478 38g 35g 22g
大洋洲：火鸡奇异果皮塔三明治
新西兰生长有大量的猕猴桃树，用这种水果来制作成美味的萨尔萨酱，给你的皮塔三明治午餐增添一番别有的风味。
份量：4人份。
原料：1½磅去皮的无骨火鸡胸肉，盐，2个猕猴桃，去皮并剁碎，1个黄色或橙色的甜椒，切丁，1杯圣女果，对半切开，1/3杯切碎的薄荷，2根葱切碎，1个墨西哥辣椒或墨西哥小辣椒，去籽并切细，1瓣蒜，切细，1/2个青柠榨汁，4片全麦皮塔饼，对半剖开，2杯嫩菠菜，2盎司捣碎的软山羊奶酪。
制作步骤：
1.把火鸡和几撮盐放在一个大锅里，加水至少盖住肉1英寸深。把水加热到沸腾的温度，但不要把肉煮开。降低火力，部分盖上锅盖，煮20分钟，撇去泡沫。取出火鸡，冷却后切成薄片。
2.大碗中将猕猴桃、甜椒、西红柿、薄荷、葱花、墨西哥辣椒、大蒜、柠檬汁和¼茶匙盐小心搅拌在一起。
3.制作皮塔三明治，在两个半片皮塔饼中间夹上火鸡肉、菠菜、山羊奶酪以及猕猴桃萨尔萨酱。
营养成分表
卡路里 蛋白质 碳水化合物 脂肪
447 52g 47g 6g
南极洲：冰淇淋三明治
这些冰淇淋三明治看起来就像在冻土上茁壮成长的企鹅，材质有非烤制的饼干，口感柔韧，具有一款南极甜点的特点，能够让你忘记冰箱中的任何一种冰淇淋。
份量：6人份。
原料：1杯椰枣去核，3/4杯山核桃，3/4杯燕麦片，1/4杯磨碎的亚麻籽，1/4杯可可粉或者巧克力蛋白粉，2汤匙蜂蜜，1/8茶匙盐，1品脱香草蛋白冰淇淋，比如Halo Top牌的冰淇淋，1/3杯可可泥(可选)。
制作步骤：
1.将椰枣放入碗中，浇入热水，泡发15分钟。沥干并用纸巾吸干水分。
2.将山核桃和燕麦放入料理机，打成小颗粒。加入椰枣、亚麻籽、可可粉、蜂蜜和盐继续搅拌至混合物用手指捏一下会黏在一起。
3.将搅拌好的混合物做成12个饼干状的圆饼。（本步骤中将手打湿水处理更方便。）将圆饼放在铺有羊皮纸或蜡纸的烤盘上，用力将其压平成2英寸宽的薄片。将烤盘整个放入冰箱中1小时，然后从烤盘中取出薄片，放在拉链袋里，继续放入冰箱里，直到可以食用为止。
4.制作冰淇淋三明治时，在饼干盘上放一些冰淇淋，然后再放上另一片饼干。轻轻压平。如果你有可可泥的话，可以将三明治蘸上可可泥再吃。
营养成分表
卡路里 蛋白质 碳水化合物 脂肪
249 310g 34g 15g
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