时间管理｜时间管理100讲21-23讲-睡眠与饮食

早睡早起轻断食

21.提高睡眠质量

午休三宝

a.我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

b.找对睡眠和起床时间：用日出日落原理；

c.促进睡眠的因素：运动，起床因素：阳光。

d.中午一定要午休片刻，午休不要超过45分钟，午休时想更快进入睡眠，最好就是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。

e.除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。

f.保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；

g.不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......

22.用工具监测睡眠

睡眠质量监测

软件：Sleep Cycle

使用方法：在晚上睡觉前，将手机开启飞行模式，然后打开这款软件，把它放到床边，注意别用重物盖住它，这样它就开始监控你的睡眠周期了。

每天早上醒来的时候你就点开来看看，昨晚自己深度睡眠的时长，浅度睡眠的时长，以及REM的时长，一目了然。

这个软件还有一个更神奇的功能：就是它可以在浅度睡眠的时候叫醒你，这样就不会破坏你的深度睡眠。

硬件：UP4

UP4

使用方法：这款硬件也能在浅度睡眠的时候叫醒我们，但是它更强的功能是它的“智能教练”功能。

它会根据你睡眠的时间、运动的数据，然后为你做统计分析，最后量身给予你很多建议。

这款硬件甚至还会告诉你各个睡眠周期的作用，告诉你运动的作用，会在大数据的基础上，来跟踪和评估你的身体状态。

23.健康均衡4个3的饮食方法

4个3的饮食方法

正确的饮食方法：

第一，饮食的顺序。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。如果把这个顺序颠倒了，晚上吃得多，睡眠就会不好；早上没吃好，到不了中午，你就会由于低血糖，进行不了脑力劳动了，这是因为我们身体里80%的葡萄糖都要供给大脑，没吃东西低血糖了，大脑也就转不动了。所以保持血糖的平衡很重要！

第二，饮食的种类。我们一天三顿饭，一顿推荐大家吃4份。这4份分别是：能量五谷、缤纷果蔬，肉类蛋白、非肉类蛋白。

三餐这样吃

现代人每天多是吃精米精面，五谷碰得很少。而精米精面会快速释放葡萄糖，这就导致我们身体里的葡萄糖忽高忽低，摄入一些粗粮能让我们的葡萄糖慢慢地、持续地分解。这样就使我们在中午或者傍晚没有进食时，也能有葡萄糖的供应。

其次，我们吃了多少肉，就要吃多少水果和蔬菜。让维生素和各种微量元素能够综合。与此同时，我们还要补充蛋白质，通过奶类豆类来补充，肉类含有大量的脂肪，所以补充蛋白质建议不要单纯地只使用肉类。

第三，饮食的份量。我们每天三顿，每顿4份，那这4份究竟是多大的量呢？一拳头的能量五谷；一拳头的缤纷果蔬；一拳的非肉类蛋白；一巴掌的肉类蛋白；

第四，饮食的搭配。我们再谈谈如何搭配这3333：

我们用红绿灯的烹饪方式来进行讲解：

烹饪方式

红灯的烹饪方式是：高油、高盐、高糖、高热量，尽量避免食用；

黄灯的烹饪方式是：较高的油、糖、盐，慎重食用；

绿灯的烹饪方式是：新鲜、天然、原味，建议每天食用。

油炸、爆炒等烹饪手法要尽量少用，建议大家更多采用绿灯的烹饪手法，例如：蒸煮、凉拌、炖、烫......

优先选用绿灯的烹饪方式，尽量选用新鲜天然的食材。

绿灯方式烹饪