20170109健身日记（4/50）

我们一旦沉浸到“挑战-应对-进阶”的反馈螺旋体验之中，度过所谓的一万小时，成长过程带来的自我提升感受将不可取代。即使未达巅峰，也能感受其中的风景壮美。

昨天第四次课，因为老时间要安排外出，最终上课时间调整为17点。昨天以臀部、腹部、大腿内侧肌肉群的训练为主。我的大腿内侧肌肉不出意料地不敏感，第一组针对性动作时难以被调动，条件反射般地用大腿外侧肌肉代偿。后来经李教练引导，有意识地让大脑指挥大腿内侧肌肉发力，起来时脚跟用力，挺直腰背，吐气，明显感受到了新部队被激活的战斗力通过科学的训练和针对性的反馈、应对，我们可以让原本休眠、怠惰的肌肉群重新被激活，这样的自我超越又何止是身体层面的感受啊！

今天的压腿拉伸，李教练给我抬高了一格，感受很好。之前在小区和公园跑后拉伸时几乎都在舒适区，一两年了，身体的柔韧性还在原地徘徊。有时候不是我们做不到，还是差有人从后面踹那么一脚啊！再有就是那个抬双腿卷腹训练，上腹部有痉挛迹象，李教练果断安排做蛇式（类似瑜伽的一个动作，可能名字记错了）腹部拉伸并起身走动放松，然后改为双腿坐地屈膝卷腹，痉挛消失。这类痉挛，属于运动部位参与强度过大导致，适当减少强度后在继续才安全。如果是个人在无反馈指导的前提下进行这类练习，最大的可能就是两种：一是强迫自己继续按原来的强度硬撑过，然后导致运动受伤，还找不着原因，之后很久都练习不了；二是，无法承受，直接放弃。

接下来继续做大腿内侧的肌肉锻炼，压迫塑料圈的那组动作，刚开始大腿内侧几乎无感，大部分由大腿外侧肌肉代偿，这是长期跑步大量使用大腿外侧肌肉所致，这里尤其需要调动大脑的意志有意识地让大腿内侧肌肉参与进来，后两组开始慢慢内侧肌肉有所感觉，今天内侧肌肉有轻微感觉，但几乎无酸痛。压圈后紧接着绑腿螃蟹走的那组动作，继续动用臀部外侧肌肉，这个动作我的耐受度和感受都相对轻松。

之后李教练给我做了几组拉伸，印象最深的有两个：一是躺在垫子上做被动的大腿内侧肌肉直拉，虽然基础良好且有所进步，但李教练毫不犹豫地加大难度，拉倒我的极限处时，使出PNF（不知道有没有记错？）拉伸法，让我继续用尽全力对抗，之后再放松，这样让肌肉在极度紧张下迅速放松再进行被动拉伸，将有可能出现新的极限成绩。今天又涨姿势了二是上类似单杠的脊柱放松拉伸，双手抓住单杠，全身自然放松下垂，靠地心引力拉伸放松全身脊柱，非常棒的体验，就是自己的弹跳力还需加强，多亏李教练助力帮我上杆。

今天的有氧在室内跑步机完成，成绩基本和平时持平，出汗量明显大于户外跑。因为昨天把娃娃们提前安排好了，时间比较宽裕，跑后我在健身房自己独立完成了半小时的拉伸，对脚跟斜坡拉伸小腿后面肌肉群，泡沫轴横竖拉伸小腿后面肌肉、臀部肌肉、大腿外侧肌肉，跷二郎腿式拉伸臀部肌肉几个原来掌握不爱好的动作进行了针对性训练，进一步熟悉了要领。

运动后服用膳食纤维代餐一包，酸枣糕两块，坚果三四粒，维骨力一粒。用餐时间为20：00，今后要保持至19：00前用完晚餐。

今天最享受的时刻：室内有氧5公里跑时远大于户外跑的大汗淋漓，听完了王煜全从美国拉斯维加斯发来的，关于全球CES展乐视概念汽车的发布会报道，为贾跃亭频频因为填一个小坑而去挖一个更巨大的坑捏了把汗。好吧，每个人都有各自的人生，看客也罢，吃瓜群众也好，享受当下这一刻就好！其次就是，最后的自主放松，虽然没有李教练的专业放松到位，但轻微的酸楚加上今天不紧不慢的时间安排，从容淡定地充电真好！