Y3T训练方法

Y3T训练方法是尼尔·希尔发明一套训练方法，其全称为：“Yoda 3 Traning” ，意思为每三周一个循环，而在三周中每一周都是不同的训练模式。有不少杰出的健美运动员都是采用Y3T训练方法，其中包括当今奥林匹亚比赛212级别的绝对王者弗莱克斯·刘易斯。

训练周期

 Y3T的3周为一小循环，9周为一大循环，9周大循环后，建议进行5~7天的主动休息。同时在每个3周小循环的递进过程中，每个小循环需要遵循负荷渐进的基本规律，在重量或者次数有着递增的过程。同时需要注意的是，在9周的大循环中，对某一肌群的训练所使用的动作是固定的，直到9周大循环结束之后才会更换训练动作。

训练模式

 Y3T为期三周小循环训练，每周训练不同模式的侧重点不同。第一周使用6-10RM重量去训练快肌纤维2B；第二周使用12-16RM重量去训练快肌纤维2A；第三周则较轻重量20RM以上去训练慢肌纤维。
 第一周训练，每个正式组之前都会有2~3组的热身组，同时热身组之间要对目标肌群进行10秒钟的静态拉伸。这一周所采用的训练动作主要以多关节动作为主，大肌群动作为3-4个，小肌群动作为2-3个。以胸部训练为例，胸部正式组有4个动作，三头正是组有两个动作。
 第二周训练相比较第一周，重量下降，次数上升，同时由于次数的增加，正式组组数也会相应降低，变为三组。而在重量选择上，会使用10RM+的重量；(1)采用金字塔递增方式，每组增加重量，相应较少完成次数。(2)同时，在每一组训练中，在10RM+次数后，站立或者锁死关节休息后，继续完成动作达到16RM(3)由于重量的降低，需要更好地建立心肌一念，正式组之前热身组可以帮助我们做到最好的肌肉控制，心肌联动。
 第三周训练采用轻重量、高次数的训练方式去最大程度的刺激慢肌纤维。由于这周的训练次数大大增加，所以你可以采用暂停休息、渐降组、超级组等方式保持肌肉的紧张度。本周的训练就是让肌肉最大程度的充血，更为重要的一点是：在肌肉高度充血时，正式组之间对目标肌群进行充分地拉伸。