这10个动作你还在做？要小心了

运动有许多好处，可以帮助你控制体重、保持身体健康、纾解身心压力。在这个前提下，你可能会误以为运动多多益善，再怎样都总比没运动好。事实上，有些运动是没有必要做的，不仅浪费时间，还会有危险。美国知名的医疗机构梅约(MayoClinic)列出了最常被一般人误解的10种运动方式，让我们来看看究竟谁入选了"10大错误动作"排行榜：

1. 传统仰卧起坐 (Sit-ups)

仰卧起坐训练的重点是腹部中间的腹直肌，就是俗称的六块肌。《哈佛健康刊物》(Harvard Health Publications) 指出，这项训练可能会因下背部过度用力，或上半身太僵硬，造成背部疼痛。改做撑体训练对于核心肌群的锻炼会更有效果，而且不需要劳动背部。[这里说的撑体是指plank 平板支撑，但是这一动作，对核心的稳定和力量平衡更有效。最有效的腹肌动作和计划请参阅历史专题]

2. 腹部前屈机训练 (AB MachineWorkouts)

个人健身训练网站"Fitness Together"说：「使用腹部前屈机会让腹肌的训练效果打折扣，因为它让你的手臂、肩膀和腿有辅助出力的机会，你会靠这些部位完成动作，而不是运用核心肌力。」可以改做脚踏车卷腹[参看下面gif动态图] 、或运用抗力球做卷腹训练 (Crunches)，你将会使用到更多核心肌力。

3. 滑轮下拉 (Lat Pull-Downs)和肩颈后推举 (Shoulder Presses Behind the Neck)

用力下拉滑轮或在颈后举起物体，会对旋转肌群造成压力，并可能导致长期的肩部伤害。假如你的肩关节的灵活性不足，活动范围很有限，肩膀受伤的风险就相当高。如果你要使用滑轮机，请依照指示将手把拉至胸前而不是颈后；如果你想练习杠铃，胸前的挺举会比肩颈后推举安全些。[这里可观说明的是风险系数，并非一定会导致结果。但是小心对身体是最重要的]有关于颈后推举有可能造成肩部损伤的话题，外媒已经多有报道了。

4. 腿部伸展机 (LegExtensions)

运动生理学家Neal I. Pire表示，「使用腿部伸展机太过针对性，因为它不是模仿日常生活或运动中的任何动作。」。与其他腿部训练相较，腿部伸展机对整体的肌力和动作效益较差，它孤立大腿前侧的股四头肌、让股四头肌单独出力，如果没有做其他运动如弓箭步来平衡前后肌群，最终反而会让大腿后侧的腘绳肌负担过重而受伤。这里并非否定这个动作，相反，进行这个动作训练，你必须要进行其他的腿部锻炼来平衡，而不是只用这个一个动作！

稳重提到的弓箭步：

5. 三头肌伸展 (TricepExtensions)

做三头肌伸展有些不切实际，这个动作需靠手臂上举哑铃、手肘弯曲向后将哑铃下放靠近背部，上臂贴近耳朵，手肘朝上，再固定手肘上下举放哑铃。如果背部僵硬不灵活的话，你会靠颈部撑住后方的重量，逐渐产生颈部疼痛，并且无法完全伸展三头肌。【可执行仰卧三头臂屈伸】建议改做更广泛、有效的上半身训练，例如三头肌伏地挺身 (请参阅GIF--双臂加紧)。

6. 弹震式伸展 (BallisticStretches)

和这种伸展动作的概念相反，用「弹震」的方式来伸展，并不会增加伸展的幅度。澳洲政府设立的Better Health Channel健康网站解释：「事实上，你的肌肉会因为突然过度伸展而收缩自我保护」。如此可能会使肌肉拉伤，并增加不必要的酸痛。比较适当的伸展方式，是把动作放慢，每个动作持续10至20秒，然后休息一下，再继续增加伸展范围。

7. 深蹲训练 (Full Squats)

Better Health Channel警告，深蹲训练是非常好的大腿训练运动，但如果你让膝关节弯曲超于90度的话，膝盖与下背部就可能因负担过大而有受伤风险。让你的膝盖维持在45度左右，可以藉由镜子观察身体姿势。事实上，我们看到的锻炼图片，欧美硬汉总是尽可能的下蹲，，让臀大肌参与发力。实际上，这和他们多年锻炼有关系，不建议一开始锻炼就采用这样的角度和方法，当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。
深蹲简单，还要量力而行。

8. 过多有氧训练

过多的心肺训练不见得好。一趟理想的慢跑或其他心肺运动应该会让你达到最大心跳率的65%至85%，假使你持续这个强度超过45分钟，可能会影响接下来的肌力训练质量，也可能使你练起来的肌力逐渐流失。如果你训练的目的着重在肌力养成，哥伦比亚大学 (Columbia University) 健康咨询中心建议保持一周三次、每次30分钟的有氧运动，维持肌肉质量；如果有氧练习的时间增加，肌力训练的比例也需相应提升。

9. 旋转和弯曲腰部

旋转或弯腰可能会稍微增加你的柔软度，但对于缩减腰围、紧实核心肌肉可能没什么效果，而且太猛烈的腰部活动会伤害下背部。比较有效、安全，又包含躯干动作的核心训练是：身体挺直、双脚与肩同宽站立于地面，双手拿着健身球往前方伸直，然后往左右两侧慢慢旋转。

10. 特定部位的减肥运动

如果你做任何肌力训练或局部动作，试图想让身体的某个部位瘦下来，例如想减少大腿、或屁股尺寸，你必须要知道燃烧特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。这里有个有趣的研究，美国运动协会 (American Council on Exercise，ACE) 的研究发现，网球选手惯用手的脂肪率和另一只手其实相同。想要＂增加＂某部份的肌肉，只要持续锻炼就能达到，但若要＂减肥＂，则需配合有氧运动来燃烧身体脂肪，才能顺利塑身。

逗逼小新

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