第五章讲生酮饮食要遵循的十条原则。
有了前面营养学科普的基础，我们能很容易明白生酮其实就做好两步：生酮第一步要断掉所有糖和碳水的摄入，第二步要断掉不健康脂肪并增加健康脂肪的摄入，请注意是健康脂肪，就这么简单。
一般来说，正式开始生酮前，可以提前1天开始断碳，成为第0天。然后从喝第一杯防弹咖啡的那一天起算，作为生酮第1天。防弹咖啡是什么我会在第六章重点说，这可是神器。当然，也可以靠外源性酮在1小时内瞬间让人体进入酮供能状态，会在更后面的章节详述。
第一部分 断碳水化合物（断糖）
我们详细分解第一大步断碳，共分为五小步。
我们要断的是有效碳水化合物，也就是单糖、双糖和多糖，我们俗称糖和淀粉。膳食纤维作为无效碳水化合物，我们无需断掉，叶状蔬菜所含的碳水就主要是纤维，而且反而要多吃叶状蔬菜补充充足的纤维促进肠道蠕动和补充维生素。要断糖和淀粉，我们先要知道什么食物里有糖和淀粉，才能有效地断。
你也许会有疑问，不是还能吃5%的碳水吗？这5%的碳水，光吃炒菜的调味料都能吃够了。因此断碳时，我们不应该刻意去吃少量碳水。这5%的碳水我们实际上已经吃到了，调味料里有碳水，咖啡粉里也有碳水，只是，咖啡粉本来克数就少，加了水和油脂以后，碳水就少到忽略不计了。
第一是远离所有的含糖饮料和甜品
含糖饮料几乎是糖界最恐怖的食品。因为一杯下去在完全没有饱腹感的情况下，摄入了大量的糖，且几乎是可以不间断连续大量摄入的。含糖饮料是要绝对坚决断除的。当然现在有诸如零糖可乐或零糖雪碧等所谓的零糖饮料，这些用代糖制成的饮料是可以偶尔用来解馋的，原因后面的章节会讲。
甜品也几乎就是白砂糖和其他糖类堆砌而成的，吃多少甜品和直接吃多少糖几乎是无差异的，包括蛋糕、冰淇淋、饼干、糖果、果脯等。那是不是意味着这辈子要远离甜品了？不用担心，我们后面的章节会告诉你怎么吃到生酮甜品，以及其他生酮零食。含糖不一定吃起来是甜的，但甜的也未必是含糖的，请牢记这句话。
第二是远离精制碳水化合物
我们能接触到几乎所有主食，都是精致碳水化合物。包括米、面、米面制品、面包、谷物、麦片。千万不要认为所谓粗粮就是不是精致碳水化合物，例如大家能常买到的粗粮面包，如果大家仔细看看配料表，就能发现还是加入了大量精制白面制作而成的。那想吃面包了怎么办？别着急，我们后面的章节会告诉你怎么吃到低碳水含量的面包。
第三是远离谷物与粗粮及其他高升糖指数食物
谷物和粗粮是近些年来被广泛宣传和推广的健康食品。谷物与粗粮确实是健康食品，尤其相对于精制白米面要好得多，但是从减肥的角度来说，谷物与粗粮就不那么好了，毕竟其主要构成就是淀粉，本质还是碳水。一种食物有利有弊是正常的，事实上任何一个食物有利有弊都是正常的。如果要减肥，还是需要跟谷物与粗粮说再见。
第三章里，我们已经了解了升糖指数的概念。个人建议完全不摄入升糖指数大于55的食物，升糖指数大于28的食物只能偶尔食用。关注我的微信公众号“飞轮频道”，回复关键词“GI”，获取常备食物GI值参照表。
第四是远离所有的高糖水果
我们前面已经说过果糖的危害。由于果糖不进入血液循环，因此不刺激胰岛素分泌和胰高血糖素的分泌，因此人很难产生饱腹感，一不小心就会吃多。远离水果可以说是最难做到的。是的，凡是你觉得吃起来有甜味的水果都是需要远离的。你只可以摄入如下水果：蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子等低GI浆果，柠檬、李子、葡萄柚、黄瓜等低GI水果。同时，果汁也是要远离的，其含糖量比水果更高。如果吃水果，我们吃2-3个也许就饱了，水果膳食纤维带来的饱腹感为我们提供了摄入限制。但是果汁可就是无限喝的了，果汁剔除了水果的纤维，却把果糖几乎完整保存了下来，果糖不刺激胰岛素,比其他糖类更无法产生饱腹感。很容易让人摄入超标。最后，凡是配料表中包含果葡糖浆的食品饮品，都要避开，果葡糖浆是仅次于白砂糖的第二大糖业配料, 用果糖制成。。
第五是远离所有的隐性碳水
有些碳水从食物形态上我们是看不出其中是否有碳水的，这只能通过查询和经验来判断。比如豆腐、豆制品、莲藕、胡萝卜、南瓜、酱油、蜂蜜、肉丸子（狮子头）等、精制香肠和午餐肉、啤酒、果糖、番茄酱、麻将、黄豆酱等，从食物形态上看与米面土豆等差别很大，但这些食物中仍然有很多碳水，且升糖水平不低。
第二部分 增加健康脂肪摄入
我们详细分解第二大步摄入健康脂肪，也分为五小步。这一步很关键，很多人瘦不下来，不是因为脂肪吃多了，恰恰正相反，是因为健康脂肪吃少了。如果健康脂肪摄入不足低于阈值，人就无法激活自己的酮供能系统。
我们先来定义一下这里的健康，我们所说的健康，除了对身体无负面效应外，最好还要满足代谢迅速，可以较简单地被身体用作能量。这就意味着脂肪酸的碳链能短一些会更好。
好，我们具体看一下这五步：
第一是远离反式脂肪。
一个简单的反式脂肪判断标准就是，所有人造脂肪几乎都是反式脂肪，比如代可可脂、比如人造黄油、比如人造植物奶油、比如方便面、比如爆米花、比如快餐店的煎炸产品。冰淇淋、夹心饼干、威化中都含有很多反式脂肪。
第二是避免用Omega 6含量过高的油脂炒菜。
例如玉米油、大豆油、花生油等。转而用橄榄油、油菜籽油、草饲黄油来代替。之后我们的章节会讲到，人体内需要维持Omega 3和Omega 6约2比1的健康比例。
第三是增加优质脂肪的摄入。
包括天然草饲黄油、椰子油、鱼油、牛油果、酥油、牛油、猪油、天然奶酪和芝士等。我们后续专门有一章讲好脂肪和坏脂肪，会为大家系统性介绍为何脂肪分好坏以及如何区分好坏脂肪。
第四是增加肉类、蛋类、和健康的动物内脏的摄入。
推荐多吃深海鱼肉、海鲜、蛋类，禽类、牛羊猪等红肉可以正常吃，红肉中最推荐牛肉。动物内脏和骨髓可以正常摄入，不用担心胆固醇摄入量过高，事实上胆固醇背了很多年黑锅，我们第十章和第十一章会对胆固醇详解。
第五是增加天然无加工无调味的坚果的摄入。
坚果是高脂肪种子类作物。所有坚果中，脂肪含量越高越好、碳水含量越低越好。夏威夷果、碧根果、核桃、巴旦木、榛子都是很好的脂肪来源，尤其是夏威夷果。开心果、腰果、瓜子等的碳水含量偏高，建议少吃。
基于上述两大步，连续执行3-5天，基本就可进入生酮的初级状态。生酮饮食不用计算卡路里，彻底逃脱卡路里限制的魔抓，再也不用吃饭时算这算那“斤斤计较”了。吃饱即可，吃饭时间吃几顿饭都很灵活不必纠结，饿了就吃饱了就停。
好了，总结一下第五章，我们学习了生酮要严格断碳水并摄入优质脂肪。断碳要做到远离含糖饮料和甜品、精制、谷物、高糖水果，增加优质脂肪要远离反式脂肪、避免Omega 6摄入超量、多吃优质脂肪、增加肉类蛋类和健康的动物内脏的摄入、增加天然坚果的摄入。下一章我们将要用一整章的时间，为大家深度讲解生酮饮食要如何实操。我们下章见！