每日必练（减腹就练俄罗斯扭转）+每日食谱

锻炼小贴士：

有一些很自律的朋友想减肥，每天很努力的锻炼。慢跑或快走10公里甚至更多......长时间下来，效果不尽如人意......哦，也许是锻炼太少了？那再加5公里，运动过后身体很乏很累，可是，身体好像还是没什么变化。

问题到底出在哪里了？

慢跑和快走，是对身体非常有益的运动方式，但是不适合想减肥的朋友作为主要运动。因为消耗能量太低啦。快走10公里结束后，一根香蕉就把消耗掉的热量补充回来啦。再加上我们吃的正餐，我们就能够想象每天快走十公里，对于想减肥的我们来讲，根本不会有效果。

有迫切减肥意愿的朋友，除了快走和慢跑这样低强度有氧运动（为什么快走和慢跑不会让我们看到减肥效果，依然要进行呢？原因在于，慢跑和快走不会大量消耗我们的脂肪，但是会阻止脂肪入侵我们的血液，可以降低血脂）应该时刻注意多走多站，收紧腹部，腿内侧用力夹紧。不要让自己的身体除了锻炼的那一刻，都处在一个松松垮垮的状态。相当于在体内植入了命令自己减肥的芯片。要时刻让自己身体消耗能量（随时提醒自己，每天努力锻炼一小时敌不过松懈的23小时）

让身体保持好习惯的同时，再增加高强度减脂练习，这样的运动方法是非常有效地。

早餐：

杂粮粥一碗

煮老的鸡蛋一个加鸡蛋白一个

香蕉一根

男生加小花卷一个（不要油煎）

午餐：

米饭一小碗

千页豆腐一小碟

青椒炒牛肉一小碟

鱼肉2块儿到3块儿

（可加南瓜子一小把）

下午加餐：

苹果一个

酸奶一杯或蛋白粉一杯

晚餐

红豆，薏米，麦仁，花生米，核桃，白芝麻熬粥或豆浆打糊（干豆直接打就可以，不需要泡豆子）

猪蹄儿3块儿（半个以内）

素鸡拌黄瓜一小碟

男士可加小玉米面窝头一个

橙子一个（不需要榨汁）

今日运动计划：

可有效燃烧腹部脂肪俄罗斯转体

首先坐在垫上，膝盖弯曲，脚平放地面。

背往后靠，大概和地面呈45度角，注意背部是挺直的，不是弯曲的

双手互握拳，放置胸前

腹部收紧！腹部收紧！腹部收紧！

双脚抬离地面

左右两边交替转体

每边根据自己体力可做10次，20次，30次......

如果刚开始体力不够，可让双脚放置地面上

到体力允许的时候，可以手持哑铃等物进行训练

记住，只是上半身转体

下半身是不动的

下图是手持重物的训练

训练要点：

腹部累是正常的

腰部累是错误的

如果感觉到腰困腰疼，停止训练

（小窍门，只要时刻收紧腹部，腰部就不会累）