运动知识的整理(一)

最近开始健身，没钱去健身房，所以只好自己DIY。

基本训练计划是按囚徒健身来，但还是得学习基本健身的理论。此帖用于常识整理。

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健身是一种生活方式和生活态度。

不以体重论健康。

相同质量的肌肉和脂肪      

      

不同体脂男子体型

如果腰围快速增长可能是体内脂肪堆积过多。 

      体内脂肪从外面看不出来，只能用核磁共振查。体内脂肪堆积容易伤害到器官，比如脂肪肝，糖尿病等。

运动的目的有减肥塑形，健美，力量。不同目标训练方法不同。

减肥在摄入热量比消耗热量少的时候发生。一是控制饮食。二是增大运动量。前者更重要。

       控制饮食包括三餐正常吃，控制热量不增加，摄入高饱腹感低热量食物。

       高钙低脂牛奶可以有助于脂肪的排出。

       增加肌肉相当于每时每刻多消耗热量。

       经常多走动，积少成多增加热量消耗。

除了运动时，运动后，热量也会持续消耗，且总量可观。

无氧运动增肌。有氧运动减脂，增强心肺功能，改善心情。

运动前最好要热身。

典型有氧运动：慢跑，自行车游泳；长距离游泳，疾走（对膝盖损伤小）。

       其他还有跳绳，步行、竞走、滑冰、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动等。

       有氧运动过量会消耗肌肉，以及造成肌肉拉伤。 有氧运动主要燃烧糖和脂肪，无氧运动加快新城代谢

       是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟(最大心率之75%至80%)为有氧运动。

       特点是强度低，有节奏，持续时间较长（15Min以上）。

       有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。所以先无氧运动先消耗糖分，再有氧运动再消耗脂肪，减肥效果比单纯长时间有氧运动好。

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膝盖锻炼——站桩