端粒效应《The Telemere Effect》程序员的养生指南(二)情绪、思维模式与健康

身为程序员，面临着久坐，工作时间长，工作量大等种种问题。健康显得至关重要。接下来，打算借助一本诺奖得主写的书，来探讨下怎么能够更加健康的做好程序员的工作。端粒效应《The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer 》是诺奖得主：Elizabeth Blackburn，PhD、 Elissa Epel，PhD在2017年10月份出版的书。早在当时引起全球关注，但是至今2019.10月没有出版简体中文版（只有繁体中文版）.鉴于此书价值，当时就买了英文原版看了看。

接下来借助英文原著和网上公众号推文：zhengshuoyidao，原作者：郑爱民。博主对此书内容进行一下梳理：

端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(一)压力、端粒与衰老

端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(二)情绪、思维模式与健康

端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(三)身心与生活

目录

一、影响衰老的负面情绪

1.1 怀疑敌意（Cynical hostility）

1.2 悲观（Pessimism）

1.3 心不在焉（Mind wandering）

1.4 耿耿于怀Rumination

1.5 逃避痛苦Thought suppression

二、弹性思维

2.1 胸怀宽广

2.2 思想自我与感觉自我

三、心流(Mental flow)-工作的幸福

3.1 心流的定义

3.2 心流与正念

3.3 如何达到心流

四、思维的觉察与控制

4.1 消极思维的特点

4.2 如何进行思维觉察

4.3 正念冥想

五、人生的目标与幸福

5.1 意义之网

5.2 关于人生价值的两组实验

5.3 人生的目标

5.4 你希望的墓志铭

六、自我同情

6.1 自我同情（Self-compassion）

6.2 自我同情能力评估

6.3 来一杯自我同情

七、存在模式（being mode）

7.1 抑郁情绪及危害

7.2 对于压力的反应

7.3 行为模式与存在模式

7.4 最美丽的人

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一、影响衰老的负面情绪

那么，在“抗衰老”这个话题上，问题的关键已经很明显了。就是如何应对生活压力，而这是我们第二部分的主要内容。

我们在第一部分说道，压力感会影响人的健康，导致端粒缩短。但其实，这里说的压力是相对的。比如像李嘉诚这样的人，管理那么大一个商业帝国，他平时的工作和生活压力，肯定要比一个照顾孩子的妈妈大得多。但是我们看，李嘉诚90岁了，他的健康和精神状态甚至比很多中年人要好。这里面的关键，不是绝对压力值的多少，而是这些压力给让你产生了什么情绪，如果是负面情绪居多，那就比较麻烦了，它会影响你的健康和衰老程度。短时间的负面情绪，比如生一次气，不会影响端粒。有小情绪很正常，真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪。

某些思维模式可能会缩短我们的端粒，例如怀疑敌意（Cynical hostility）、悲观（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）和穷思竭虑（Rumination）。这些都是消极思维。

1.1 怀疑敌意（Cynical hostility）

第一个情绪是“敌意”。举个例子，假设你是一个中年男子，性格比较强势。最近你的工作有点不顺利，身边的人跟你配合得也不是很好，你看哪儿都觉得不对。工作了一天，你带着不满回到家里。妻子正在做饭，而你注意到，厨房的桌子上摆着很多没有用的广告。你心想，早上走的时候你已经告诉妻子把广告垃圾扔掉，她怎么没扔呢？你觉得妻子太懒了，你就去指责她。

这就是敌意。你只看见了小广告，难道你没看见她在做饭吗？在日常生活中也一样，抱怨排队的队伍长很正常，但是如果你觉得队伍长是因为排队的那些人都有毛病，他们都在专门跟你做对，那就不正常了。

敌意感强的人中，男性居多。敌意会让你跟周围人的关系变差，你会陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、抽烟、喝酒。你的健康会变差，你的端粒会变短。

• A型行为是一种复杂的行为和情绪模式，包括极端好胜，富有攻击性，缺乏耐心，有时间急迫感和怀有敌意。
• A行为特质的人通常对生活中的某些核心方面感到不满，极富竞争性且野心勃勃，而且通常是一个孤独者。他们更容易得冠心病。
• 1970年代，畅销书《A型行为和你的心脏》使A型行为在西方被广为人知。
• 随后的研究表明，争强好胜、野心勃勃不一定对健康有害。
• 真正造成危害的，是A型行为中的敌意。
• 怀疑敌意是指一种以怀疑和敌意为特点的情绪，有这种情绪的人认为其他人都是不可信的。

在医院取药窗口，他们不仅会想“我讨厌排长队”，还会认为“窗口内的那个工作人员，在轮到我的时候去喝水，他是故意的！”这时，他们要么强压怒火，要么辞色不善，甚至马上发飙。

路怒症就是怀疑敌意的典型表现。

怀疑敌意情绪严重的人，往往通过吃、饮酒、抽烟来应对自己的不适。他们往往易于患心血管疾病、糖尿病和早亡。

在一项针对英国公务员的研究中，与怀疑敌意评分低的男性相比，评分高的男性端粒明显较短。

• 理想情况下，面对压力时，你体内的皮质醇会增多，血压会升高，事后会迅速恢复正常。压力来时你准备迎接挑战，压力消失后你就迅速放松下来。
• 但是，对于拥有怀疑敌意特质的人来说，当面对压力时，他们的舒张期血压和皮质醇升高并不明显。这表明，长久的紧张状态使的他们的身体无法对压力做出有力的反应。
• 面对压力的时候，他们的收缩期血压是增加了，但在压力事件结束后，需要很长时间才能恢复到正常水平。这些人几乎没有什么能力来缓冲压力了。

除了更大的敌意之外，他们乐观情绪较少。在身心健康方面，这些人更容易早早地出问题。

女性怀疑敌意的程度较低，使她们远离心脏病。但是，女性也有特殊的健康杀手，例如抑郁。

1.2 悲观（Pessimism）

论语有云：人无远虑，必有近忧。其实，不用老夫子教，我们就会完成对未来的预测，因为这是人类大脑的主要工作之一。就算是目不识丁的乡村老妇，也有自己对未来的预测和打算。

人类大脑无时无刻不在收集外界信息，并将其与过去的经验进行比较，寻找可能存在的威胁。有些人的大脑能更快地发现危险，即使在情况不明或中性的环境中，他们也倾向于认为“可能会有不好的事情发生”。

这些人是最早想到最坏结果的人，也是最早为最坏情况做准备的人，他们是悲观主义者。

乐观者和悲观者二人相伴外出远足，在丛林中看到了一条小路，乐观者会认为“走这条小路可能会有新奇的发现”，而悲观者会认为“这条隐蔽的小路上可能会有毒蛇或坏人”。

有研究显示，悲观思维评分较高的人端粒更短。也有研究发现悲观者的健康状况更差。这两类研究可以互相印证。悲观会加速衰老，衰老会引起疾病，悲观者患病后病情可能发展的更快。

我们已经知道，面对压力时，与以挑战性压力反应为主的人相比，以威胁性压力反应为主的人端粒更短。

悲观主义者更容易感到威胁，更容易因未来不确定的压力而感到威胁。他们更可能认为自己做不好，自己无法处理那个问题，问题将无法被解决。面对压力，他们往往不会有挑战感带来的兴奋。

有些悲观主义者是天生的，生来如此。但是，有些是由儿时的环境造成的，例如被剥夺、暴力或痛苦。有时，悲观情绪是一种自我保护，以防未来的失望给自己造成过多的痛苦。

1.3 心不在焉（Mind wandering）

现在的你正在阅读这篇文章，但是，你在思考你读的东西吗？如果你在想别的事情，你的想法是愉快的，不愉快的，还是中性的？就在此刻，你有多快乐？

通过上述的类似问题，哈佛心理学家Matthew Killingsworth和Daniel Gilbert研究发现，我们一半的时间是在想其它的东西，而不是想我们正在做的事情。即使是在做爱、交谈或锻炼的时候，也有30%的比例在走神。

他们总结道：“人类的思维喜欢流浪。”只有人类才有能力去思考那些不是正在发生的事情，这让人类拥有强大而独特的力量，但这不是免费的，人类为此付出了代价。

这个研究发现，当人们走神的时候，不如全神贯注于手头的事情那么快乐。心不在焉让人不快乐，特别是负面的心不在焉，例如负面情绪或者希望现在的你身在他处。

在一项针对近250名健康女性的研究中，排除掉生活中压力的影响，心不在焉评分高的受试者端粒较短。

与心不在焉这种这种消极思维模式相对的，是正念思维。现代正念创始人Jon Kabat Zinn说过：“不去想别的事情，你才能遇见现在。”

一心二用甚至多用，会使你注意力分散，是有害压力的来源，即使你没有感觉到压力。

“Mind wandering”也可以翻译成走神、心灵漫游或者思维冲浪，有时会是创造性的，可能是创新的源泉。

但是当你心不在焉且充满负面情绪时，你会更不快乐，你的身体会分泌更多的静息应激激素。越来越清楚的是，消极的心不在焉可能是一种看不见的斗争，自然会给你带来压力。

1.4 耿耿于怀Rumination

“Rumination”是“反刍，沉思”的意思，但是翻译成“沉思”肯定不合适。有种心理疾病名为“Obsessive rumination”被国内学者翻译为“强迫性穷思竭虑”，我觉得挺好的，就暂时用“穷思竭虑”一词来翻译“Rumination”，如果读者朋友们有更好的翻译方法，请给我留言。

强迫性穷思竭虑（Obsessive rumination），顾名思义，患者的痛苦来自于自身的内心思维，这些思维反复出现，难以自拔。但是，这些思维的内容往往令人不快且并没有什么实际意义，患者本身对此很清楚，并试图作出抵制(并非都是如此)，但往往是徒劳的。

这里所说的穷思竭虑状态虽然还不算疾病，但是也有上述疾病的特点。穷思竭虑就是对一个问题或事件反复的、无节制的、难以自拔的思考。

耿耿于怀，难以释怀，就是穷思竭虑状态。

穷思竭虑可能起始于这样的想法：如果你反复地琢磨一件事情，反复地思考问题为什么没有被解决或坏事情为什么会发生，你就会有认知上的突破，你就会解决问题，找到解脱。

但是，陷入穷思竭虑只会让你卷入消极思维和自责情绪的漩涡，而无法有效地解决问题。你想得越多越糟。

有人说了：“老郑，你是那么注重自省、反思，还宣扬‘三省吾身、悔字如春和元认知’，现在说的穷思竭虑好像和反思差不多啊？”

其实，穷思竭虑和反思完全不同。反思是出于对事物的好奇而进行的内省或哲学分析。反思可能会很辛苦、不舒服，特别是你反思自己的不当或错误的时候，但这都是健康的、有益的，你随时都可以停下来。

但穷思竭虑的感觉却糟糕的多，关键是你想停也停不下来。穷思竭虑不会带来解决问题的办法，只有带来更多的穷思竭虑和痛苦。

穷思竭虑会在压力事件过去多年以后依旧给你带来压力，让你血压升高，心率加快，皮质醇激素长期处于高水平。

迷走神经的兴奋让人感觉平静，保持你的心脏和消化系统稳定，但是穷思竭虑时它的兴奋性显著降低。

最近的一项研究发现，照顾慢病亲人的健康女性，其穷思竭虑评分越高，CD8细胞端粒酶活性越低。另外，穷思竭虑特质的人更易于产生抑郁和焦虑，这又与端粒缩短相关。

负面情绪的特点是让人当局者迷。陷入情绪的你，是被这个情绪给控制住了。这就是为什么你应该学会用旁观者的视角观察自己。你要跳出这个局，识别出来这是一个不好的情绪，给它打一个标签。然后你不能回避，你得接受你有这个情绪。

比如说，你曾经做错一件事，非常懊悔，动不动就因此自责。这就是典型的 rumination。那么当你这个自责的情绪上来的时候，你可以对自己这么说：“我又开始自责了，这个情绪不好，可是我这个人最近就是经常自责，真有意思。”你用自嘲的心态去看待此时的自己，用宽松的办法面对这些情绪，情绪就会慢慢消失。

1.5 逃避痛苦Thought suppression

很多人都有过刻骨铭心的痛苦，忘不掉，放不下，想不通。而耿耿于怀、难以释怀式的穷思竭虑（Rumination）又是端粒的大敌。怎么办呢？

无奈之下，有人会选择把一些记忆、想法和感受雪藏在心底，强迫自己不去想，希望自己能够慢慢地忘掉，至少不对自己构成负面的影响。这就是思维抑制（Thought suppression）。

思维抑制是一种以期自我保护的逃避。但是，捷克作家弗兰兹·卡夫卡说：“你可以逃避这世上的痛苦，这是你的自由。但或许，准确地说，你唯一能逃避的，只是这逃避本身。”

从另一角度，《端粒效应》告诉我们，你不仅逃不掉，还会还会变的更糟。因为思维抑制也是一种有害而危险的思维模式，同样会损害我们的端粒，加速我们的衰老。

十九世纪的俄罗斯作家Fyodor Dostoevsky写道：“试着不去想北极熊，你会发现这个该死的东西每时每刻都出现在你的脑海里。”

通过一系列实验，哈佛社会心理学家Daniel Wegener验证了上述论断。

• 你越是想冷落一个想法，这个想法就越是大声地吸引你的注意力。
• 对我们的大脑来说，压制一个想法是非常艰苦的，它很快就会疲劳，无法长久地执行这一任务。
• 结果是，更多的北极熊进入了你的思维空间。
• 吸烟者无法不想烟草，节食这无法不想食物，就是这个道理。
• 我们知道慢性压力会缩短端粒，而思维抑制这个行为本身就会给我们的大脑增加压力，增加我们的认知负荷，更别说被抑制的思维还会时不时地跳出来，带来更多的压力。

遭遇过重大心理创伤的人可能会患上创伤后应激障碍（PTSD），他们不愿意回想那些可怕的记忆。但是，那些记忆总会以意想不到的方式闯入他们的日常生活，甚至在深夜进入他们的梦境。每当这时，他们常因自控力差而自责，并产生不良的情绪反应。

我们把坏的感受推开，它不可避免地会嚎叫着跑回来，这让我们感觉更坏，然后再次把它推开。如此反复，恶性循环，使我们的最后一点力量也消耗殆尽。很多人因此陷入抑郁状态，而抑郁正是端粒的大敌。

思想抑制是通往慢性压力和抑郁的捷径，两者都会缩短你的端粒。

既然如此，我们应该如何处理痛苦和压力呢？

怀疑敌意、悲观、心不在焉和穷思竭虑，是使人端粒缩短过早衰老的四大消极思维模式。对这一判断，都有或多或少的研究支持。

对照一下自己，你有相关的问题吗？

认识到自己的问题是第一步，最重要的是如何改变。

改变并不简单，无论这些消极思维来自于我们的基因，还是来自童年的创伤，其原因都不会消失，将会伴随我们一生。

幸运的是，我们还有弹性思维方法。

二、弹性思维

如前文所述，威胁性压力反应模式会损害我们的端粒，而挑战性压力反应模式可以保护端粒。下面是两个具体的方法，让你远离威胁感，培养挑战思维，更加充分地参与生命的精彩。

2.1 胸怀宽广

面对压力，之所以感到威胁，很大程度上是因为我们自己的身份认同受到了威胁。

例如，你的身份是“好学生”，如果考试不好，就会使这个身份认同受到伤害，于是你就会感到威胁。再如，你的身份是一个国企员工，下岗使你失去了这个身份认同，你就会感受到强大而持久的威胁性压力反应。

这时候，你应该提醒自己，你的身份是广泛和深刻的。你可以在你的脑子里或纸上列一个身份认同清单，你不仅是一个企业的好员工，你还是

• 一个好父亲，
• 一个负责任的丈夫，
• 一个敬爱父母的儿子，
• 一个好公民，
• 一个虔诚的教徒，
• 一个优秀的吉他手，
• ……

只有一个身份认同受到损害，那又有什么了不起！

当你失去一样东西的时候，你也可以用这个方法，列出所有对你有价值的东西。你会发现，你失去的那个东西并没有那么重要。这种方法被称为“价值确认”，可以激活大脑的奖赏区域，帮助缓冲应激反应。

一个自闭症母亲通过这个方法发现，她最重要的事情是帮助自己的孩子，而其他人怎么说、怎么想、怎么看一点都不重要，无形中，她就给自己卸下了大部分的心理负担。

当你看到你的价值有多宽广时，就验证了你的自我价值，对一个事件就不会那么耿耿于怀了。

2.2 思想自我与感觉自我

研究人员Ozlem Ayduk和他的同事发现，让思想远离你的情绪，会让你的危险反应转变成挑战反应。如下是几个具体方法。

第一，语言疏离（Linguistic self-distancing）

就是用第三人称来给自己交流，比如“xxx在紧张什么？”“xxx应该怎么面对这个挫折呢？”这样，让你的“思想自我”成为观众，让你的“情绪自我”成为舞台上的演员，你并不觉得自己卷入了这出戏之中。

有研究表明，频繁的自我参照（“我”、“我的”）是自我专注的标志，容易导致消极情绪。用“他”字代替“我”字进行思考，会让人感觉不到威胁、焦虑和羞耻，更不会耿耿于怀、念念不忘，进而在面对压力的时候有更好的表现，更加自信。

第二，时间疏离（Time distancing）

就是把眼光放远。只看眼前，会缩窄人的心胸。

“人人都说神仙好，唯有功名忘不了，古今将相今何在，荒冢一堆草没了。”这是把眼光放到了百年之后。

我们不需要眼光那么长远，你可以问自己：“十年以后，这个事件还会对我产生影响吗？”在研究中，经常问自己这个问题的人有更多挑战性的压力反应。很多事情是暂时的，无常的，认识到这一点会让情绪更加健康。

第三，视觉疏离（Visual self-distancing）

当压力事件发生以后，不要直接重温这个事件。你可以“后退几步”，让“自己”抽身而退，就像看电影或舞台表演一样来观察这个事件，看他（你）的表演。这个方法又被称为“认知解离（Cognitive defusion）”。

这可以让你的情绪大脑不参与事件的重现，让你在客观清晰地看待和理解事件本身的同时，不带有消极情绪。

这个方法之所以能够迅速降低大脑的情绪应激，可能是更多地激活了大脑的反射性和分析性区域，而不是情绪化区域。

如下是《端粒效益》一书中介绍的Ayduk及其同事用的引导语，结合了上述三种方法，大家可以体验一下：

• 闭上你的眼睛。回到事件发生的时间和地点，看到了事件场景。
• 现在，退后几步，站在旁边，你能够看到事件在你面前展开，看到自己也在事件之中。
• 现在看着事件发生，仿佛它发生在遥远的你的身上。
• 观察远方的自己。当你继续注视着遥远的自己的处境时，试着去理解他/她的感受。为什么他（或她）有这种感觉？原因是什么？
• 问问自己：“这种情况十年之后还会影响我吗？”

这个方法不仅对让你耿耿于怀的往事有用，对于正在发生的压力事件同样有效。让精神走出你的身体，你可以躲过事件对于你情绪的攻击而不受伤害，从而更有力量专注于事件本身。

三、心流(Mental flow)-工作的幸福

前文讲到，消极思维模式会缩短我们的端粒，加速我们的衰老，包括怀疑敌意（Cynical hostility）、悲观（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）、穷思竭虑（Rumination）和思维抑制（Thought suppression）。

如何应对这些消极思维是个问题，毕竟大脑不是那么听我们的话，如果你强行控制，就会陷入思维抑制的误区，带来更大的问题。

正确的应对方法是被称为弹性思维的一些思维模式，再学习这些方法之前，我们先来了解一个心理学概念——心流（Mental flow）。

3.1 心流的定义

现代交通、信息技术的发展使我们的工作生活节奏非常快，这给我们有限的注意力提出了更高的要求，我们每一个人都需要充分利用有限的时间。

自然而然地，我们倾向于进入多任务状态，喝着茶，看着文件，不时看看手机，接接电话，还要抽空想一想明天的工作怎么完成，晚上在哪里陪周末回来的孩子吃饭。

然而，最有效利用时间的方法可能不是多任务状态，而是单任务状态，就是一段时间内只做一件事情，并完全专注于它。

这种专注于单任务的状态，有可能伴随着“心流”。 心流，指的是当专注于一项工作或目标的时候，全神贯注、全情投入的你没有没有想到其它的事情，没有疲劳感，没有厌烦，忘掉了时间，甚至忘掉了自己。

有学者总结了心流带给人的七种体验：完全沉浸、狂喜（Ecstasy）、内心清晰、力所能及、平静、时光飞逝、目标动力。

（“Ecstasy”这个词的意思是指一种非常快乐、幸福的感受或状态，可以翻译为狂喜、陶醉或着迷。国内很多学者都翻译为“狂喜”，我也随俗了。）

感到狂喜是因为你觉得自己从日常现实的琐事中脱离出来，进入另一种现实状态。这类似于宗教人士在宗教场所所感受到的喜悦，或普通人在剧院里所感受到的喜悦。但可能更高级，因为还伴随着完成任务的充实。

有人会问了：“看电视剧、读小说、打游戏的时候就是上述状态，也是心流吗？”这个当然不是。

• 因为这时注意力不是你投入进去的，而是被吸引过去的。
• 所有这些娱乐内容都是为了吸引你的注意力而被生产出来的，都是强大的注意力收割机，你只是被收割的对象。

心流不仅仅是一种专注，更是一种在目标驱动下的投入与付出，是人们在完成任务、实现目标的同时，获得的一种额外的、积极的精神体验。也就是说，你所专注的那个行为，必须是向着某个目标前进的，而不仅仅是娱乐和消遣时间。

拿电子游戏来说，如果你打游戏是为了一个提高自己的水平，为一个重要的比赛做准备，这就有了一个目标，沉浸其中会使你感到充实和幸福。而如果你只是为了打发时间，甚至是因为难以自制的沉迷，沉浸其中只会给你带来挫败和空虚感。

3.2 心流与正念

无疑，心流状态会给你带来超高的学习和工作效率，单任务状态应该成为我们追求的时间利用方式。

不仅如此，心流还会带来身心健康，这也符合“正念”的精髓。处于心流中时，人们会因为接受了挑战、完成了任务、发展了技能、提高了认知而感到“力所能及”，这不仅让人们获得了掌控感（这会减少焦虑）、学习工作表现更好，也使他们的自尊感得到了提升。心流带来的积极情绪，能使人在人际互动中更愿意互相协作。

所以，当我们学习的时候就专注于学习，工作时就专注于工作，陪伴家人时更不要再想其它的事情。

金钱、时间和注意力，那一个最宝贵？答案是注意力>时间>金钱。所以，我们可以用金钱去换时间，用时间去换注意力，而不是相反。

3.3 如何达到心流

心流如此美好，我们都渴望拥有。但是，心流更多时候存在于人们的回溯之中。当你太过刻意地想要去寻找它时，反而可能会破坏心流的出现。有时候，忘记自己和看见自己一样重要。

不过，还是有办法的。为了遇见更多的心流，以下是几个行之有效的小技巧：

第一，尝试去做喜欢的事情

在为自己喜欢的事情而努力、有明确的目标时，你更容易进入心流状态。但是，只有尝试过了你才能知道你是否喜欢，想象、分析、测试都做不到。

如果你已经从事了你不喜欢的工作怎么办？那就设法爱上你的工作吧，如果做不到就不要那么勉强去做这个工作了。

第二，任务难度要适中

太难，你会感到焦虑；太简单，你会无感甚至无聊；较好的是难度适中，不是那么容易，但是你努力一把就能做到。

最好的是难度很高，而你又是个高手，这就很容易进入心流状态。所以，提高自己的技能水平也很重要。

第三，有一个明确的目标，并主动寻找反馈

目标越明确越好，但是要根据反馈及时调整。比如，你想成为一个优秀的科普作家，就要及时关注读者的反馈，并作出调整。所以，读者朋友们的阅读、转发、点赞和留言都非常重要，是对作者最好的回馈。

第四，集中注意力

如果任务很复杂，那就进行拆分，列出清单，一个一个地来。还要清除杂念，减少外界干扰。学习工作以前试一试深呼吸、白噪音、轻音乐或者冥想，可能有助于更好地进入状态。

当然，社会中的我们不可避免地要经常处在多任务状态中。但是，不管你在做什么，无论处在心流状态，还是在多个任务之间反复切换，你都可以试着减少干扰，尽量地专注于当下。

总之，心流是是一种简单的快乐，给人难以言表的愉悦，是一种通过努力、学习、练习和实践就可掌握的“幸福”，是消极思维的克星。

专注于当下，不仅可以减少消极思维，还可能让你遇见那令人狂喜的幸福——心流。

四、思维的觉察与控制

4.1 消极思维的特点

前文我们讲到，消极思维模式会缩短我们的端粒，例如怀疑敌意（Cynical hostility）、悲观（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）、穷思竭虑（Rumination）和思维抑制（Thought suppression）。

这些消极思维三几个共同的特点：自动发生、夸大压力和具有控制性。它们会占据你的头脑，给你戴上了一个眼罩，让你无法看清事情的真相。

当你被消极思维模式控制时，你只会看到妻子没有倒垃圾，却看不到妻子正用心给你做晚餐；你只会看到取药窗口内的工作人员在偷懒喝水，却想不到她已经连续工作了2个多小时；你真的会相信林间小道上会有坏人和毒蛇，却不认为会通往不一样的风景。

只有当你对自己的思维有所觉察的时候，你才能摘下眼罩，看清真相。思维觉察（Thought Awareness）是摆脱消极思维控制的关键。

4.2 如何进行思维觉察

思维觉察能力需要锻炼，有的活动可以直接促进这一能力的培养，包括冥想（特别是正念冥想）和大多数的身心锻炼。

身体锻炼

如果你控制不了你的思维，那就进行体育锻炼，例如长跑。长跑时，你会察觉到重复而有节奏的步伐、路过的树木花草和你的思维过程。

有规律地参加任何一种身心锻炼，都可以让你更好地注意周围的事物，察觉心中的消极思维，把你从它的控制下解救出来。

要学会察觉自己的思维，可以试试这个方法。闭上眼睛，做几个深呼吸，让脑海中的你退后几步，以便观察你纷乱的思绪，就像观察街道上来来去去的车流。对消极思维控制下的你来说，这条街道就像处在交通灯坏掉的早高峰，拥挤而混乱。

“好得很，让我看看都是些什么东西。”你可以对自己说。

正念与觉察

你专注于察觉每一个想法，不做评判，只是接受这种想法的存在，让他来去自由。

即使你察觉到那些给你带来痛苦的想法，也不要试图回避，只需要给它门贴上一个标签，接受它们，甚至嘲笑它们：“哦，xxx又在耿耿于怀了，真有意思。”然后，让你的消极思维自然消失。

直觉思维和反应性思维之间建立一个缓冲区

通过在你的直觉思维和反应性思维之间建立一个缓冲区，思维觉察可以减少穷思竭虑。

我们一天大约有六万五千个想法（不知道作者是怎么统计出来的），并且我们无法控制自己的思维，很多念头是不请自来的，甚至是挡不住的恶客。

但是，当你练习思维觉察的时候，你会发现90%的想法是重复的。绝大部分想法不值得浪费你的注意力，你也不太容易控制他们，不要理会它们，就让它们来去自由吧。

正念冥想

更不要相信它们，因为我们的想法是在不断变化的。思维觉察能帮助我们进行判断它们是不是可信。

《端粒效应》的作者非常推崇正念冥想，布莱克本认为训练大脑的专注能力非常重要，冥想能使人心绪平静，然后愉快、感恩等美好的感受不请自来。

经过数年的练习，布莱克本能够随时能够专注于手头的事情。有了这个能力以后，她可以随时随地进行“微冥想”，例如等飞机的时候，乘班车的时候，甚至电脑开机的时候。从此，再无令人厌烦、无聊和坐立不安。

当消极思维再次来袭的时候，你可以这么做：

• 闭上眼睛，正常呼吸并专注于呼吸；
• 当思维进入脑海的时候，你只需要察觉它，不要对它或你自己进行评判，只是看它轻轻飘散；
• 然后重新专注于呼吸。

如此，你头脑中纷乱的思绪会平静下来，你会更加清醒，不再受消极思维的摆布。

当然，如果你能进行长时间、系统、高质量的正念练习会更好。但是，记住：不要让完美成为美好的敌人。短时间的练习也会带来好处。

4.3 正念冥想

《端粒效应》一书还记录了一个号称冥想有史以来最激动人心的研究，研究对象是跟随佛学导师结队进山静修的有经验的冥想者。为期三月的高强度冥想训练旨在培养一种放松、生动和稳定的专注能力，同时培养利己利人的特质，如怜悯。

这些静修者获得了他们想要的东西：

• 更少的焦虑
• 更强的心理弹性（恢复能力）
• 移情能力意
• 更长的注意力
• 对第一反应的更好控制力

这些作用在静修结束5个月后仍很强大，这预示着情绪健康的长期改善。而等待下一期静修的对照组却没有这些变化，直到他们也参与了静修。

除了上述好处，通过严格的评估，研究还发现，这些静修者获得了更强的人生目标感。

与对照组相比，静修组的端粒酶增加了30%，并且人们目标感越强，其端粒酶活性越高。

可以得出这样的结论：正念冥想练习可以减少消极思维，增加弹性思维，培养人生目标感，会让你更健康，更年轻。

五、人生的目标与幸福

5.1 意义之网

德国社会学家、哲学家马克思·韦伯说过：“人是悬挂在自己编织的意义之网上的动物。”

这句话极具哲理。站在医学健康的角度来看，这句话同样极具价值，文字不多，却内涵丰富。

第一层内涵是“人是动物”，这是强调人的自然属性，不难理解。

第二层含义是“人需要有一个意义之网”。每个人人都必须有自己的价值观和人生目标，如果没有，你就没有了心灵归宿。就像是失去了蛛网的蜘蛛，根本就无法生存。这里有个重点是“悬挂”，人是悬挂在意义之网上的，这强调了“网”对于人的不可或缺性。人一旦失去意义之网，就会立马坠落尘埃，就会成为落在地上的肉虫子。

第三层含义是“这个意义之网是自己编织的”。

每个人都有自己的价值观和人生目标，无关对错，没有高下。只要你不危及他人，不管你是维护道德正统，还是投身于同性恋合法化，都是值得尊重的。

当自己的意义之网破碎的时候，虽然困难，但是你可以也必须再编织一个新的。

最典型的例子是终末期癌症患者。在生命的终点，他们几乎所有的意义之网都已破碎。但是，医生们还是发现，如果能找到存在的意义，就能让他们更有力量。这可不是心灵鸡汤，而是得到研究支持并被学界主流认可的结论，已经写入的NCCN指南，被推荐用于癌因性疲乏的治疗。

意义之网如此重要，事关人的立身之本，需要被认真编织并尽力维护。同时，我们必需尊重每一个人的价值观和人生目标。

意义之网又是如此不同，你不必为了任何意义之网的破碎而放弃前进的动力，更不必放弃自己的生命。我说的是“任何”。

5.2 关于人生价值的两组实验

不可避免地，人们都会在某个时刻失去存在的价值感和人生目标，例如刚刚退休的老人，这个怎么破？

美国有一个组织，专门召集退休人员，让他们到乡村的低收入地区去给孩子们当指导教师，但是给的报酬非常少。这引起了一个老年医学研究小组的注意。

研究发现，这种志愿工作给退休老人增加了不少额外的压力，除了上课，还要关心孩子的各种问题，有时也不能和当地的教师融洽相处。但是，他们得到的回报也很多，完全超过了额外压力带来的坏处。他们帮助孩子，与孩子们建立特殊关系，并得到了快乐。额外的压力，也就成了积极的压力。

与对照组相比，这些“支教老人”在两年后的评价中，感觉到了更多成就感。并且，大脑体积（皮层和海马）在对照组缩小，而在“支教老人”组没有减少反而有所增大，这意味着更好的脑功能。

正如作家Anais Nin所说的“生命的广度与勇气成正比。”

5.3 人生的目标

早就有研究发现，生活中目标感强的人:

• 对压力反应更具弹性（恢复力更强）
• 而压力引起的连带反应更少；

人生目标感与很多健康因素有关，包括中风减少、细胞免疫改善、健康意识增强、住院时间缩短。

人生目标有很多种。阅尽天下美景尝尽天下美食是，生一堆孩子把他们养大成才是，创建一个大公司是，写出优美的歌曲是，大庇天下寒士俱欢颜是，保护流浪动物是，消灭人们的伪科学健康观是，拯救全人类也是……。

但是，无论如何，不要聚焦于你自己，你的人生目标一定要比自己更大（Something bigger than yourself），这样才能给你带来更稳定的幸福快乐。

有人说了，我的人生目标很明确，就是要幸福快乐。这就错了，要知道：幸福快乐不可直求直取，不能作为人生目标，它只是你为人生目标而努力的过程中出现的副产品。

吃到美食，买到华衣，也能给你带来幸福，但这是短暂的。而人生目标带来的快乐体验却持久的多。强烈目标感是人生的基石，可以在你感觉不到的情况下帮助你免受威胁性压力反应的伤害，帮助你忽略小创伤，度过大地震。

长远而远大的目标感，就象一个容器，容的下生活的沧桑变化，无论欢乐和悲伤。

5.4 你希望的墓志铭

说到人生目标，总让人感觉有些空洞。有一个办法可以让你的目标感清晰起来，这个方法就是：写下你希望出现在你墓碑上的文字。

墓碑不大，写多了也不好看，简明几个字就好。例如上图是一个作家的墓碑，写的是：“亨利贝尔，米兰人，生存过，恋爱过，写作过。”

这是是西方人的习惯，我们也感受一下。你写下的文字可能是：

• “忠诚的父亲和丈夫。”
• “艺术支持者。”
• “流浪动物的庇护者。”
• “不断学习，不断成长。”
• “精诚医者。”
• “丹青妙手。”
• “没有人能在一生中传播更多的爱。”
• “不登高山，看不见平原。”
• ……

墓碑上的空间很小，只能写寥寥数语，这就是重点。这样，你只能写下对你来说最重要的一两条，你就会发现人生的终极目标，就不会为了不那么重要的事情而烦恼。

这个小练习看起来无聊而乏味，但是会让你思考人生的意义和目标，让你因为目标的明确而感到快乐。

没有了存在的意义，失去了人生的目标，就无法正常地存在和生活。

意义是自己编织的，目标感是可以培养的。

人生目标要尽量远大一些，至少要比自己大。

发现生命的意义，胸怀远大的目标，不为别的，只为了使自己更幸福、更健康、更年轻。

六、自我同情

6.1 自我同情（Self-compassion）

另一种弹性思维的技巧是自我同情（Self-compassion）。自我同情无非是对自己好一点，让你知道有同样痛苦的人很多，让你有能力面对痛苦情绪而不迷失其中。

想象一下，如果具有同样痛苦的人是你的好朋友，你会怎样对待她，给她怎样的温暖和理解。你就这样对待自己就行了。

得克萨斯大学的心理学家Kristin Neff是自我同情的专家，她对此进行了广泛的研究。Kristin Neff认为自我同情包含三部分：自我仁慈，人性认知和正念。

• 自我仁慈是给自己多一些公正和理解，就象对待好朋友一样。
• 人性认知意味着把我们的缺陷和不完美看作是与他人的联结，而不是把自己当作一个不正常的人。大家都是有这样的缺点。
• 正念有助于客观地认识自己，同时承认我们的缺点和优点，不忽略也不夸大自己的缺点。

对于自我同情特质强的人来说，当有消极思维和负面情绪的时候，他们不会因缺点而批评自己，能够直面自己的消极想法而不被卷入其中。他们不必赶走负面情绪，只是让这些感觉发生，然后消褪。

这种态度对他们的健康有积极的影响。面对压力时，他们的应激激素水平低，焦虑和抑郁情绪也较少。

通过向内表达同情，自我同情会使自己更具有移情能力，有助于与他人建立良好关系。

我本人就曾经非常不具有自我同情能力，对自己要求很严苛。对身边的人也爱挑剔，并且对越是亲爱的人，越要求严格，甚至觉得这是爱的表现，我不爱你就不会管你。但是这恰恰错了！

实践自我同情，会给自己带来更高层次的幸福、乐观和健康，也会给身边人带来更多的爱。

6.2 自我同情能力评估

为了评估你是否有自我同情的人格特质，试着回答这些问题：

• 对于你不喜欢却拥有的人格特质，你是否有耐心和宽容？
• 当令你痛苦的事情发生时，你是否能换一个角度给出一个平衡的看法？
• 你是否提醒自己，每个人都有缺点，你并不孤单？
• 你是否给你自己所需要的关心？

如果回答“是”，说明你有自我同情的能力，你更可能从压力中很快恢复过来。

再试着回答这些问题：

• 当你失败于对自己很重要的事情的时候，你会对自己严厉责备吗？
• 你是否会被不完美的感觉所消耗？
• 你对自己的缺点挑剔吗？
• 你感到孤立、孤独、不合群吗？

如果你对这些问题的回答是肯定的，那就表明你很难同情自己，你需要培养这种能力，以抵御消极思维的伤害。

6.3 来一杯自我同情

说到这里，肯定会有人站出来质疑了：自我批评才是更诚实、更可贵的品质啊？

理性而客观地认识自己的优缺点当然是明智的，但不代表需要对自己过于挑剔。很多人对待自己比对待别人更严苛，这是一种完美主义的强迫症，特效药就是自我同情。

• 严苛的自我批评犹如刀割，很痛，但不会让你更强大。事实上，自我批评是一种特别痛苦的自怜自艾，不能起到自我完善的作用。
• 而自我同情是一种自我完善的方法，能够培养内心的力量来应付生活中的烦恼。这比自我批评更有效。
• 当我们需要支持和鼓励的时候，别人的否定会让我们抓狂。其实，你自己对自己的否定也有类似的效果。
• 我们不能过于依赖别人的安慰，但是我们随时都可以给自己呵护。自我同情通过自己获得鼓励和支持，使我们面对压力时更有弹性。

你不是你的对手，而应该是你最有力的盟友。自我同情不是懦弱，而是自立自强。

当遭遇困难或压力的时候，休息一下，来一杯咖啡，或者来一杯自我同情。

Kristin Neff的试验表明，自我同情能够减少穷思竭虑，增加乐观和正念。试验中用的引导词简化如下：

回想你生活中困扰你的一个情况，比如健康问题，人际关系冲突，或者是工作问题。

1. 说出你现在处境的感受：

• “这很痛苦。”
• “这很有压力。”
• “现在真的很难。”

2. 承认痛苦的现实，说些话，提醒自己这些痛苦不是你独有的：

• “痛苦是生命的一部分。”
• “我并不孤单。”
• “每个人都会有这样的感觉。”
• “我们都在我们的生活中挣扎。”
• “这是人生的一部分。”

3. 把你的手放在你的心口上，或者其他任何能让你感到安慰的地方，也许是你的腹部或者是你的眼睛。深吸一口气，对自己说：

• “我能善待自己吗？”
• “我接受我就是我。”
• “我可以学着接受我自己吗？”
• “我可以原谅自己吗？”
• “我会尽可能善待自己。”

这种自我同情练习一开始会让人觉得尴尬，你可能感到作用不大。但是，要坚持下去。每当感到痛苦时，接纳痛苦，提醒自己你并不只是一个人在受苦，带着仁慈把手放在你的心上，饮下这杯自我同情，给自己滋养。

最终，当自我同情成为习惯的时候，你会发现，这杯自我同情真的会抵制消极思维，培养弹性思维。

七、存在模式（being mode）

7.1 抑郁情绪及危害

抑郁是一种悲伤的情绪，是对未来失去希望；焦虑是对未来的恐惧和担忧。两种情绪虽有不同，但却密切联系，大部分抑郁伴随着焦虑，而大部分焦虑也伴随着抑郁。所以，焦虑症和抑郁症常被合并成为“焦虑-抑郁综合征”。但是，抑郁的危害更大。

当前社会竞争日益激烈，几乎每个人都在超负荷运转，当人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天灾人祸等情况时，很容易产生不同程度的焦虑和抑郁，这非常正常，但是也需要管理。

• 面对压力，有适度的焦虑具有积极意义，这样可以适度地调动身体机能以应对压力，完成任务。
• 但是，如果压力并不是那么大，并不需要调动焦虑情绪，也没有必要产生抑郁时，你产生了抑郁和焦虑，并且还很严重，那就有问题了。

另外，无论压力有多大，无法发生了什么可怕的事情，只要焦虑和抑郁令你痛苦并无法正常行事，那你就应该认识到：这是需要应对的情绪障碍。

自杀，给人的感觉是极少见的极端现象，其实并不少见。看以下数字：

• 每年全球超过80万人自杀，超过因战争、冲突和凶杀而死的人数总和；
• 中国每年有超过13万人自杀，是第五大死亡原因；
• 每一起自杀的背后还有25个自杀未遂；
• 中国18-34岁人群中，自杀是最常见的死亡原因，超过了车祸和疾病。

如果寻找自杀的原因，这些冰冷数字指向了一个令人绝望的精神心理障碍——抑郁症。

抑郁症造成的危害远远不止是70%的自杀，它还是全球头号的致残原因（如果按照失去生产能力来定义残疾）。另外，抑郁症和焦虑症患者的心脏病、高血压和糖尿病的发病率更高、更严重。

抑郁症是世界第四大疾病。在1年内，全球抑郁症的患病率为4.4%，中国为4.2%。不要怀疑，你的周围就有抑郁症患者，只是未被识别。在我国，只有10%的抑郁症患者得到识别并接受治疗。

抑郁症的这些危害大吧，大，当然大！但这只是抑郁危害的冰山一角，因为抑郁发展成抑郁症者只占抑郁人群的一少部分。

大部分抑郁情绪并没有成为需要治疗的疾病，但是也造成了不同程度的危害。除了使人们生活在不同程度的痛苦当中，除了让人不时地丧失生产学习的能力，它还会磨损人们的端粒，使人加速衰老。

抑郁和焦虑是损害端粒最严重的两种情绪。由上图可见，与对照组（白柱）相比，抑郁患者的端粒明显缩短，并且患病时间越长，端粒越短。

生物体有相当强大的自我调节能力，细胞的端粒会自我修复。时间有限的极端负面情绪过去以后，端粒会被修复到原来的长度。但是，这个能力不是无限的，超过了人体能够承受的限度，端粒就会被碾碎。

7.2 对于压力的反应

对于抑郁，这里有一个非常重要的论断：在很大程度上来说，抑郁症是对压力的不正常反应。

抑郁的人不是简单地感受到压力，而是倾向于用消极思维模式来进行应对，例如威胁性压力反应模式、怀疑敌意、悲观和穷思竭虑。

• 这类思维模式使他们感到痛苦，他们可能会用思维抑制的方法去应对，而压制和逃避使他们无法深刻理解事情的真相，并且带来负面情绪一次又一次的更加疯狂的反噬。
• 于是，他们因无法控制自己而自我批评，又给自己增加上了一份压力。

所以，导致焦虑和抑郁的主要原因不是压力本身，而是人们对压力的反应。上述反应恶性循环，最终把人推向了无法自拔的深渊。

很多时候，并不会有什么问题出现，但是你的思维会坚持说有，而你又相信你想的就是真的，焦虑就平白无故地发生了。

我们的很多行为和情绪并不是受我们的意识控制的，有时是不需要控制的。它们是自动产生的。

回想一下你初学驾驶时的情形：

• 那时，你把所有注意力和全部意识都放在驾驶上，还是无法很好地驾驭汽车。
• 而现在有了数万公里驾驶经验的你，根本不需要意识的控制就可以让汽车在繁忙的城市道路上自由穿行。
• 你根本没有想怎么打方向盘，而方向却在你的不断调整当中；
• 你脑子里想着当天的工作，而右脚已经在恰当的时机踩下了刹车。这就是习得性。

习得性会给我们带来了无穷的好处，只要这种自动化将我们带向我们想要的方向。而有些习得性却是消极而负面的，例如开始进餐的你无意识地拿起手机，点开刚刚刷过的朋友圈。

面对压力时的负面情绪反应也是一种消极的自动化，没有经过你的意识，不需要经过考虑，焦虑、恐惧、担忧、悲伤、愤怒就那么产生了。

有时，人们认识到了压力的存在，但是，他们选择的用逃避的方法来面对。问题是，逃避焦虑会带来更大的焦虑。如果你逃避可能会给你带来焦虑的压力，那你就永远不会习惯于这种压力环境，你的世界就会越来越小、越来越紧张。焦虑情绪越积越多，最终可能会发展成为需要看医生的心理疾病。

摆脱抑郁症和焦虑症是非常困难的，研究已经证明这些症状会进入了思想和灵魂，进入了心脏，进入了的血液，进入了你的细胞。

7.3 行为模式与存在模式

 

其实，心理健康不是奢侈品，我们都可以拥有。要保护自己的端粒，首先要远离抑郁和焦虑。

人们的性格和情绪特点受到基因和生活经历的影响，我们无法完全控制，但是也不是完全无法控制。

• 对悲伤的不耐受会带来抑郁，而对焦虑情绪的不耐受会引发焦虑症。
• 为了治理焦虑症，医生会将患者暴露于引起焦虑的环境中，就是这个道理。
• 明白了这一点，你就可以穿越焦虑的惊涛骇浪。

问题来了，我已经对抑郁和焦虑无法耐受了，你还让我直面引起问题的压力，这说不过去吧？

提出这一问题的人还是没有理解上一节的主要思想：压力本身不会带来任何情绪，带来情绪反应的是我们对压力的自动反应，是我们自己。其实，问题的关键是你把你的注意力放在什么地方。

《端粒效应》一书告诉我们，如果想控制自己的情绪，就要打断产生负面情绪的自动化，这就要求首先对自己的思维进行觉察。

思维模式有很多分类法，按照注意力所在，可以分为两种模式，行为模式（Doing mode）和存在模式（Being mode）。如下是两种模式的区别：

• 行为模式：自动发生，不受或未经过意识控制。
• 存在模式：受到意识的刻意控制。

注意力在哪里？

• 行为模式：不在你所做的事情上，没有注意到你在做什么。
• 存在模式：关注当下。

活在在什么时候？

• 行为模式：过去或者未来。
• 存在模式：现在。

你在想什么呢？

• 行为模式：沉浸在有压力的想法中。想我希望我在哪里，而不是我现在在哪里。没有什么令人满意的。
• 存在模式：感受当前的体验。能够充分地尝、闻、触、感，看。能与他人充分沟通。对自我的彻底接受，无条件的仁慈。

元认知（对自己思维的认知）水平：

• 行为模式：认为所想的就是真实的。观察不到自己思维的运作方式。情绪被自己的想法所控制。
• 存在模式：不相信自己所想的就是真实的。理解想法的暂时性，可以观察到来来去去的想法而不被带走。可以容忍不愉快。

想想你洗澡时候，你的注意力在哪里？是在思维的高速公路上狂奔，还是在感受水流的温暖和肥皂的芬芳？

• 很可能，你已经无意识地被你的思维带走，沉浸在过去、未来和其它的事情上，沉浸在给你带来压力的想法中或希望自己所在的地方。这就是行为模式。
• 也可能，你主动专注于当下的感受，感到了水流过皮肤的温暖或清凉，嗅到了洗发水散发出的芬芳，触到的香皂涂抹在身上的滑腻，充分接受当下的自己，甚至看到了心中的喜悦。那么，这时你就处在存在模式当中。
• 行为模式使人无法通过感官体验世界，而正念理论支持的存在模式则相反，它要求我们直接通过眼耳鼻舌身意这些感官来感知世界，而不带有任何既往经验形成的评判。
• 这会让人感受到更加客观而丰富的世界，如果你把每一种体验都当做是第一次发生在你身上，那就不可能感到无聊或冷漠，这就是“孩子的思维”。
• 在存在模式下，我们能够对周围和内在的世界进行充分的感知，而不是试图操纵事件和感受。我们认识到我们的思想不是事实，这会让穷思竭虑、逃避、完美主义等负面思维会大大减少。

笛卡尔们说：“我想，故我在。”意思是我之所以是我，就是因为我的思想和体验与别人不一样。这是典型的唯心主义，你不想，你也在那里。

• 存在模式让我们远离自己的认知和情绪过程，从而能够观察这些过程，这样才能在必要时控制这一过程。
• 存在模式让我们不必逃避压力，也不受压力的伤害，还能对压力进行体验和观察。这就免去了逃避带来的焦虑情绪。
• 存在模式还能够让我们认识到完美主义是一种自我定义的主观理想，每个人对于完美的定义是不一样的。只要修改你对于完美的标准，每时每刻都是完美的。
• 最后，存在模式可以让我们与认知和感情暂时分离。如此，我们就成了我们内在状态的旁观者，从而拥有更清晰的客观视角。

存在模式是一种元认知，是对自己思维的认知，是对于认知的认知。通过对认知和感受的观察和认知，我们能够规避导致不良后果的思维，获得更具建设性的思维和认知。

7.4 最美丽的人

前文我们说到，生物体有相当强大的自我调节能力，细胞的端粒也会自我修复。时间有限的极端负面情绪过去以后，端粒会被修复到原来的长度。

以前我们还讲到，适当的压力具有毒物兴奋作用，会使端粒酶反应性地增强，带来更强大的端粒。

所有这些，都有一个前提，你能走过你人生的低谷。走不过去，你的端粒终究会被碾碎，你会加速衰老；走过去，你会拥有更强的端粒和更灿烂的人生。

研究悲痛和哀伤的瑞士心理学家Elisabeth Kübler-Ross曾说过：“我们知道的最美丽人是那些经历过失败，理解痛苦，懂得奋斗，接受失去，并在困境中走出来的人。这些人对生活充满感激、感性和理解，充满了同情、仁慈和深深的关爱。美丽的人不是天生的。”