如何长时间高效学习?
氢气球----------来自知乎
氢气球
别慌,小场面,退到我身后
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这是一篇最基础的内功心法。看完绝对有收获。不建议跳读,每章间都有强联系。
几次更新的付出,已经远超我原来的预计。现在不求留一个赞,只希望能带给大家一点收获。
内容包括:
1.为什么名校学生可以高效学习十个小时以上?而我们自学两个小时就累瘫了?(基底核,与脑灰质的原理)
2.有限的意志力中,如何建立意志力加油站。(开关-行为-回报的习惯养成)
3.为什么成功学的励志鸡场没有效果。(爱结果,胜过自我提升与知识本身)
4.绕过学习的抵触感,在过程中养成渴望。(绕过高估困难,消极情绪与主观疲惫)
5.坏习惯的改变。(形成原因,与覆盖方式)
首先,我们要明确一个概念。我们大脑并不喜欢决策,因为每次决策都会消耗大量的能量。
有时,我们身处空闲时间,反而比有计划工作时候更累、更有压力。
如果在空闲时间,我们没有选择用高刺激的娱乐来麻痹自己,而选择安静的思考。
我们极大可能就要面对很多矛盾,比如长远的规划和现在的混吃等死、近期任务的轻重缓急和我实在不愿意开始。
而更细小的决策,比如是否要刷牙?是否要去吃饭?也会消耗着精力。
所以聪明的大脑,本能的会减少决策。选取一个最优的模式,作为平时运转的方式。那就是习惯。
而运转习惯的器官,便是基底核。如果用我们身体肌肉举个例子,对于刚入健身房的小白而言,最痛苦的不是哑铃重量,而是学不会动作的精神压力。
哑铃轻了,感觉不到肌肉发力。哑铃重了,变成别的部位肌肉代偿发力了。好不容易正确发力了,呼吸又错了。好不容易维持在腹式呼吸,结果核心位置一下子就垮了。
我当时都很崩溃,做好一组动作,有四五个动作要点。而我的注意力,只能在两三个要点处。
而一个健身房的老蛋白粉,哪怕精神涣散,也能自然而然的做出标准的动作。
这是因为新手在用意志力在组合动作。每一组健身动作,都是用意志力在拼一个复杂的模型。这是一个大量消耗能量的过程。
意志力来源于脑灰质,而习惯来源于基底核。想要赢得长期战争,我们得依靠基底核。
回到老蛋白粉的例子,他做一组标准的健身动作,感觉跟呼吸一样轻而易举。就是因为这一组动作,已经被组成组块,压缩进基底核中。
他不是用意志力组合动作,而是用基底核中拿出组合动作,像机器人一样,只要跟随系统里面的程序。只要输入少量的精力,马上就输出高效的成果。
就好像我们生活中大部分的事情,都是直接使用基底核的组块。比如早晚刷牙,饭点吃饭。
我们也可以观察一下,基本上我们每一天的决策都是用在极少的事情上,其他一天中大部分的事情,我们都是跟着习惯无意识过的。
所以学霸学习并不是他意志力有多强,而是他的基底核中有大量的学习组块。
如果将学习比喻为开车到目的地,那学霸就是开车在高速公路上,我们学渣是边修路,边开车。
而模块的建立,改变的形成。需要我们的意志与精力。意志力源于大脑的灰质。受限于器官,其实全球60亿的人意志力都差不多。我们跟行业精英的意志力不会有太大的差距。
但为什么有些人,可以立马进入长期的专注。有些宗教分子,军人意志力犹如铁打的一样。
最大的原因,是我们意志力一直处于低效的使用,甚至在使用前已经被大量消耗了。
比如大量的意志力用于对抗压力上、没有将注意力关注在进步上,而将注意力全部关注在还没完成的结果上。
第二原因:身体。我们的精神并不能独立于身体的运转。如果身体是不健康的状态,精神自然会随着衰弱。
甚至举一个极端的例子,抑郁症患者如果不使用靶向药医疗,单凭自身是无法摆脱身体激素混乱的,从而不可能拥有良好的意志力。
意志力的部分,后面有详细的讲解。
第一部分,基底核与灰质的原理完。以下为第二部分,如何养成一个好习惯(意志力的加油站)
一个习惯的模式,有三步开关,行为,回报。
其实在一百年前,大部分人们没有刷牙的习惯。这个习惯是牙膏商家设计出来的。
他们拍了一个广告,一个美少女用舌头舔了一个牙齿(开关),放心有一层恶心的牙垢,连忙去刷牙(行为),最后露出洁白的牙齿,超甜的微笑(回报)
由此,刷牙的习惯遍布全球。为了增加反馈,本来无味道的牙膏,需要加入刺激性的薄荷,让我们感觉到有杀毒的感觉。
而养成一个习惯,最重要的就是第三步,回报。衍生出来,就是强烈的渴望。
在大学时候,我就在思考为什么辩论队,有人强到爆炸,有的大四打不过大一。原因就是渴望养成的习惯。
在我第一场比赛,就打出神一样的操作。连对面四位女辩手都来问我微信。那一瞬间,我被辩论热爱至深。
一旦我认为空闲了(开关:感觉空闲),我就会疯狂的看辩论赛,去学习知识(行为),每次看完之后,我都会满满的自豪感,想着下一次引爆全场。(回报:成就感)
短短一年,网上大部分辩论赛都看了,包括要的亚太赛。我大二就问鼎了世锦赛,广东赛区冠军。虽然之后忙别的事,来年是季军,第三年是亚军。
而别人,看到视频一半就感觉累了。需要休息一下。
所以辩论队,区别辩手好坏的,是看谁先找到对辩论的渴望。好坏学生的分离,在于好学生,找到了对学习的渴望。
任何一个行业核心竞争力。就是谁先找到对这行业的热爱,从而养成习惯。
那时我学习英语,跟他们看辩论视频一样痛苦,因为我在用意志力(灰质),而不是用习惯(基底核)
而习惯也绝对不是孤立的,好习惯会连接好习惯。一个运作的大系统,一定有很多良好的子系统。
那我最初的实践举例,我只改变了两个习惯。早睡,吃完不玩手机。
首选,早睡的渴望,是渴望睡觉。而我要有这样的渴望,白天就要有成就感,这样晚上就不会焦虑。白天要真正做事,晚上才不会精力充沛。
第二,开关:手机不上床。无论如何理由,手机不能在床上。我看小说,在旁边椅子上看。早上要morningcall,自己买一个闹钟。
第三,行为:盖上被子,开始冥想。
第四,回报:高效的休息,加上内心的满足感。
在此之前,我每天都会刷手机到很晚。第二天精神状态很不好。而且要花极大意志力放下手机。
吃饭。渴望:饥饿感。所以不能死宅呀,要做事才会饿。
开关:手拿起筷子。
行为:绝对不玩手机,专心吃饭。
回报:味蕾的享受,与满满的成就感。
仅仅改变这两个习惯,我进入学习的状态快了,学习质量提高了。
第一,第一次不看手机可能消耗99意志力,接下来就是70,然后14,成为习惯就是0。而当大脑多次进入专注的状态,特别是身体层面满足睡欲与食欲,大脑就会被训练成擅长专注。
第二,每次睡醒、享受美食。我都会感觉到对生活的掌控力。这是一种充满自豪,又喜悦的感觉。每一次的成就感,会给我带来更高的自尊。
而我以前饭没吃好,每天起床都是感觉累。如今,吃饭睡觉都是我意志力的加油站。让我保留意志力,用于刀刃上。所以想长时间学习,先做好好吃饭,早睡早起。这也是佛教一个超级重要的概念,活在当下。
吃饭的时候,就专心吃饭。走路的时候,就专心走路。敲木鱼时,能静心不起念,专于佛经。这便是修行的内容。
当然,不是我们懂得这一小段,就可以马上早睡与品尝美食。比如睡觉的渴望,是我一天过着充实,所以我渴望获得高效休息。
但我白天如何过着充实?如果我一天内完成了短期目标,完成了部分长期目标,所以我感到很充实。
那我怎么设立长短期目标?当我面对长期目标时候,我为什么感到是充实,而不是焦虑?
习惯并不是一个独立的系统。它是我们大认知系统中,通过管理情感与理智形成的一个子系统。所以后面的内容,我会疯狂的打补丁。从而将我这这些块状的内容变成一个能运行的系统。
一号补丁:为什么成功学的励志没有效果:
成功学会用大量的鸡汤,告诉你成功有多美好,自我实现多让人尊重。让你打满鸡血,对成功充满渴望。
但我希望大家渴望成功,而不是渴望自己渴望成功。第二句有点绕。
举一个可能冒犯的例子,前者是一个思春期的男生,渴望异性。后者是一位同性恋,努力让自己渴望异性。
我们日常中打鸡血的效果,听了一大堆鸡汤文,经常是后者,所以才有间接性踌躇满志,持续性混吃等死。
学霸都对成功学不耻。因为它让你爱结果,胜过自我提升与知识本身。
导致越读成功学,越对过程抵触,因为我仅仅要结果。越长,越复杂的过程对我越难受。
要学习好,知识要主动深入理解,要横向互相关联,中间一定有很多失败与纠错。
一个只重视结果的人,会主动推导数学公式吗?会主动整理知识点的关联吗?失败后,会高兴纠错,庆幸自己提高了吗?
这里面涉及一个概念,很多人认为,我们做事就是为了获得最后奖励,或者逃避某种惩罚。
所以,有人认为感受有钱人的生活,就能激励我们自己走向上流社会。基本上很多消费主义的文章都是这种套路。
或者,穷人处于某种绝境更可能成功。因为他充满动力去摆脱这种糟糕的处境。很多媒体也很喜欢炒作,穷人最主要的是缺少野心。
这两种想法,都是典型成功学内核的有毒思维。
如果你从事某种机械行为(不用动脑)的工作,结果的奖励与惩罚的确有很大促进作用。但你从事某种学习型工作,你则需要享受过程。
举一个我师兄的负面例子,他一直希望在27岁赚到五十万。但我跟他喝早茶的时候,发现他看事情都只看结果,而没有思考背后的系统。
他当时打算做K12。假如一个学生能让他赚一万,他就要招100个学生。而如何招一百个学生,就要看营销体系。如果生产出能让学生满意的课程,如何招聘管理老师,就主要看他整个管理体系。
如何不是一百学生,而是要招一万个学生。规模一变,能配套的管理体系也就天差地别了。更别说,真实的商业活动还要加入更多复杂的参数。
100万的净利润,应该是他商业体系的某个阶段性目标,或者说,是某个时间点的动态结果。而他没有形成一个自己的商业体系,而是大谈一百万。所以当时我就感觉他要失败了。
唉,果不其然。甚至最后因为创业,他没有毕业,还骗了很多人钱。君子断交,不出恶语,这个例子就举到这。
所以对于学生来说,除了几场重要的考试。比起成绩,你更应该关注的是自己的学习体系。外部的成绩,是一种反馈,来帮助你建立自己的学习系统。
而我们社会人来说,当我们说要成为一个快乐的人。不应该去蹦迪什么的,去追求某一刻快乐的结果。而是要建立一套认知系统,通过改变认知,让我时常保持在快乐的状态。
可以说,成功学最大的危害,就是我们将精力放在结果。而忽略了成功是一个动态的内部系统,才是成功之道。
二号补丁:如何绕开学习的抵触,从过程中建立渴望:
学习的本质是一个自我提升的过程,需要我们不断走出舒适区。很多人有一个误导思维,把痛苦当成了目的。
走出舒适区要经历痛苦。但我们目的是把新区域划入,让我们舒适的圈子中。我们追求的是舒适呀!
我上次看一个视频,一个男生跑进上海大学,在马克思课上骚话表白。最后说不存在女生,自己只是来试胆子,这就很傻逼了。
刻意追求痛苦的方式,来走出舒适圈。带来一定的好处时,会带来更大的弊端。
好象把一只南方的柯基丢在雪地里,它只能感到恐惧与害怕。它可能像洗澡狗一样逃回屋内,对雪地有了深深的恐惧。
如果我们把它放在雪与陆地的边界。他可能伸出一个小爪子,抓出一点雪感觉,然后有了兴趣,探出半个身子。最后在雪地里开心疯跑。
我们天性不喜欢离开舒适区,离开就代表着风险。假设我们眼前有一个大草丛,里面可能有香甜的水果,也有可能有吃人的狮子。
当代,我们舒适圈内有手机、电脑带来的高娱乐。我们不缺水果,为什么冒着被狮子吃掉的风险,去探索草丛呢?
此时得聊回我们的意志力,虽然脑灰质决定了,大家的意志力都差不多。
但除了正常的意志力损耗,我们大量的意志力浪费在高估难度,对抗消极情绪,对主观疲惫上。
这不能怪罪我们的大脑。如果你打算一次性探索完草从。你会本能的想象,整片草丛都是恶兽,你要如何跟他们搏斗。你保持着高度的集中,跟空气斗智斗勇,自然就难以走远。
文章开始就讲了,这种潜意识的思考很耗能量的。所以各位,我们没想象中那么可怜不堪,我们意志力很强的,只是大部分被无意义的消耗掉了。
此时,我们要聊怎么办呢。还记得那只南方的柯基吗?
任何的改变都要一个过程,无论是基底核收入一组新的组块,还是我们大脑神经元去理解一件新的事物。
我们都要经历,知晓、理解、熟练的过程
举一个我游泳的例子。
在头两周,我给自己的目标就是下水就行。游个十五分钟都行,或者游两圈感觉人多,就起来洗澡走人。因为这一个阶段,仅仅是让我身体熟悉新的事物。
如果我开始就想每天游一个小时,那我在和生物本能对抗。我更没有给自己很多压力,比如游泳锻炼身体呀,运动对生活有多重要呀。我就是熟悉一下游泳而已。
等两周过后,我下水平均都在四十分钟左右。此刻游泳对我来说,已经是划入舒适区的范围了。
好吧,我摊牌了。那段时间,我能天天坚持游泳,就是因为游泳池里面有很多漂亮小姐姐。
19年写这篇回答的我,你简直是太虚伪了。当时这篇回答写的是【现实里面我工作跳槽,进入了一家基金公司。每天压力都十分大,运动便成为我解压与保持良好精神的良药。我们身体有巨大的适应性,当我们提升环境的时候,我们身体为了适应环境,也会做出调整。】
当时我坚持游泳是这个原因吗?其实也是,当时进入公司压力真的很大。运动给了我很大帮助。但我现在回想起来,那时候高高兴兴的出门,好像想的都是能看到腿长、身材好又漂亮的小姐姐。
不过有一点的确在理。很多时候我们要想改变。需要从外部来打破我们的系统,从而迫使我们适应,与二次认知。
所以我们要接触新环境、新知识、认识新的朋友,经历新的事情。这些新的事务,就是我们改变的源头。
扯的有点远,主要为了吐槽一下19年的自己。游泳的这个例子,大家当没事发生过。
要保持高效的意志力,就要用到我们的补丁1。里面谈到了内在系统的重要性。
当我们经历,知晓了一件陌生的事情。我们就应该通过系统,将一件陌生的事情,变成我们已知的事情。
举个例子:孙子兵法里面有一句【凡战者,以正合,以奇胜】,意思是打仗的人,要懂得分兵,要有不同的战略。
我特意喜欢这句话,假如我工作特别忙的时候。我就会把工作想成一场战场,所以要【以正合,以奇胜】,时间与精力就是我的士兵。
我需要分兵,所以无论多忙,我一定要抽出半个小时,或者一个小时,不去莽工作。而是思考,去整理,并进行冥想休息。
按常理说,我很忙的时候一个小时不去做事,而是去思考,是浪费了时间资源。但结果恰恰是我效率大幅度的提高,事情更早更好的完成了。
同时我需要多种战略,所以我起码要从上司,从材料接收人的两个角度思考一下,站在他们的角度需要什么样的材料。
孙子兵法,就是将整个战场模拟成一个大模型,而这个大模型里面有很多互相运作的子模型,比如计篇、攻篇等。
而当我遇到一个陌生的事情,我就可能套用孙子兵法的战争模型。把未知的事情,变成一个已知的事情。
上面的例子,我将工作各位杂乱信息、我内部的时间与精力,都套进了战争模型,从而得到了良好的信息分类,与精力管理。这片陌生的草丛,一下子转化成我家后花园。
所以,中学为什么要分文理。就是文理的学习模型是不一样的。你用物理的学习方法,去学化学可能会事半功倍。但你用历史的学习办法去学习化学,那就是把小霸王的系统强行去运行苹果电脑。
至于认知科学里面的元认知(如何认知我们的认知),如何去装载我们内部的认知体系。如何去认识外部的复杂的外部系统。这里就不展开了,毕竟这篇回答第一句就写了,只讲基本功嘛。
最后我们再提一点,如何改变坏习惯,减少无意义的意志力损耗。
习惯不可能根除,只能用新习惯覆盖。
就像我们习惯篇里面讲那样,是需求导致了我们的习惯。是我们意识与潜在意识群决定的最优解。是我们的内部系统运作,导致了坏习惯的诞生。所以我们要做的是优化自己的内部系统。
认知自己,远比认知坏习惯不好,来的重要。
当然,这里还是举一个小系统自我更新的例子。
美国戒酒协会,先让酒精成瘾者列出什么情况下产生喝酒的欲望(开关)
然后集体向上帝祷告与忏悔(新的行为)
然后酒徒事后说,在人群中感到了主在注视着他。很温暖,感动的要哭(新的回报)
十年后,科学家过程他们的大脑。发现当开关打开时,他们依旧有喝酒的冲动,但在新的神经元的冲动下(新习惯),旧冲动不值一提。
而这些酒精成瘾者,也十年没喝酒了。这也能解释,理性的人都分析出宗教是假的。但人摆脱迷茫,排解痛苦,渴望安全感,与意义感满足。
这些需求渴望,很多人得信仰宗教才满足。如果一个新的行为,新的回报。能更好满足这些渴望,那上帝便死亡了。
当然,这是一个幸运的例子。因为酒瘾亦有物理成瘾性,宗教实在是太猛了。但对于我们来说,我们很少能这么幸运,一下子就能撞到适合我们的好习惯。从而改变自己的坏习惯。
所以我们不妨走一条远路,重新审视自己的认知,去了解接纳自己的情绪,重新安装自己的系统,并且去了解这个世界的大系统。
当然,这几句话并不简单,因为我们的自然科学,社会科学,认知科学的目标。我们目前面临的问题,是我们人类古老而又绵长的诗歌最终的答案。
当然,我们当代有着最恐怖的坏习惯。就是多巴胺陷阱。许多人刷抖音,明明十分疲惫,并不快乐,但没办法控制自己。
在信息时代,商家也是刻意制作多巴胺陷阱。使得大家消耗大量的时间精力。无法高效学习。
在美国有一个很有趣的实验,一群猩猩被关在笼子里,旁边有一个屏幕与按钮。如果当屏幕亮起时,猩猩摁下了按钮,那猩猩就能有一杯葡萄汁。
猩猩很聪明,很快养成了习惯。在观察猩猩的大脑,科学家惊讶的发现,养成习惯的猩猩,在看到屏幕亮起时,大脑便处于愉悦的状态。不像之前,仅仅喝到葡萄汁才开始愉悦。
如果屏幕亮起时,不给猩猩葡萄汁会怎么样呢?猩猩会疯狂的摁按钮。此时,他的大脑看似保持着娱快,其实处于极端焦虑。
科学家设计了对照组,当屏幕亮起,没有出现葡萄汁,而出现母猩猩。仅仅喝了几次的猩猩,会前去与母猩猩玩耍,愉快的和眼前的美人造猩。
而已经养成习惯的猩猩,会继续摁着摁钮,渴望着葡萄汁。滚开,你这只三次元猩猩,我只要果汁。多巴胺,可不懂真实,有意义的快乐,与虚假,刺激性的快乐。
当你刷抖音,明明很痛苦想停下来,但会刷到三四点。通宵打游戏,以为自己得到放松了,但焦虑感从未走远。
此时,大脑已经被多巴胺绑架了,迫使大脑疯狂的摁摁钮。这种状态,跟快乐的化学反应很像,但并不是真正快乐。只是大脑被迫产生的一种疯狂的期待感。
而完全消除多巴胺,也是完全不现实的。因为多巴胺是人激情源头。小王子里面说了:如果你下午四点要来,我三点就快乐的跟二哈一样。
但我们同样不是《美丽新世界》里面,那些被阉割精神的人类。我们潜意识群里面,依旧渴望着能拥有一个超越现实,拥有巨大意义的目标。
所以宗教,是人类懂得讲故事之后,无法绕开的依归。梦想,这个词只要煽煽情就能赚取我们的眼泪。
如果仅谈方法论,我们可以从认知层面了解,这种及时快乐,会让我们失去活力。
就像我们如果喝一杯超级人类血清,就会变成腹肌男。那就没有人会去健身,整个人也会失去精气神。
在远离高刺激娱乐的时候,你会感觉到精神衰弱。你会感觉打一盘游戏,自己精神会变好。但其实不是,你精神衰弱是游戏导致的,是你因为你没有获得足够的刺激,身体在抗议。
如果你一开始就没有接触高刺激的娱乐,你此时不会感觉到衰弱。而你玩了游戏,恢复的精神其实也在基本线之下的。
我们也需要从物理的方法远离。比如手机里面没有装手游这些,拥有一些良好的兴趣习惯。周末,抽一天所有刺激性的娱乐、
最根本的办法,依旧是上面说的那样,不妨走一条远路,重新审视自己的认知,去了解接纳自己的情绪,重新安装自己的系统,并且去了解这个世界的大系统。
通常对我们有意义,影响持久的事物,都是一个长周期的反馈过程。改变也是,生活会慢慢好起来的,而改变需要时间。
编辑于 05-01