拆页三 （执行）习惯是怎么改变的 拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91 [拆书家]：Peri
【R：阅读原文】
习惯是怎么改变的呢？
可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。
如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
【I：拆书家讲解引导】
（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。
我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。
（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。
2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。
如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：
2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么
2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求
3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。
(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。
改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。
举个栗子吧:
我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。
在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。
当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。
【A1：关联经验】
去年换了一份新媒体小编的工作，业务不熟悉常加班，有时甚至到晚上十二点以后才回家。回到家孩子都睡觉了，时间久了感觉跟孩子关系有些疏远。后来我干脆把工作带回家做，回到家先辅导孩子写作业，然后给孩子洗澡哄孩子们睡觉，最后再开始工作，做完已经深夜两三点偶尔还会做通宵。这样安排好像又能照顾孩子又能完成工作。但是效率很低下，常常受到干扰不能专心做事。而陪孩子的时候自己情绪不好，对孩子的态度很不耐烦。（反思）经常加班的习惯很不好，这种带工作回家的习惯更不好，即不能很好的工作，又不能全心全意陪伴孩子，还影响身体健康和家庭氛围。爱人说我回家就是换个地方工作。
【A2：规划应用】
因为经常加班，还带工作回家，爱人说我回家就是换一个地方工作，两个人经常吵架闹矛盾。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。
我想从新规划我一下我的作息习惯做到早睡早起。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)
早上8:30上班，17:30准时下班，工作没完成也要放下手中的工作回家。
18:00到家后准备晚饭或陪孩子写作业。
19:00吃晚饭，收拾整理卫生。
20:00～21:00陪孩子玩一个小时或者带孩子出去散步，九点前给孩子洗澡。
21:00～22:00 跟孩子们约定好，这个时间是阅读时间，不能看手机和电视，只能看书或讲故事，如果有违反的罚款100元，周末吃大餐。十点孩子们必须上床睡觉，做不到周末吃大餐看别人吃。(3.寻求集体的力量)
23:00前大人洗漱完毕上床睡觉。
第二天早上五点起床做昨天没做完的工作，有时凌晨四点就起床工作，早上起来工作效率很高，而且能很专心的工作。七点叫孩子起床。（反思）这样早睡早起的习惯让我感觉工作变得轻松起来，随着经验的积累，有时做得快还能睡个回笼觉。
修改
【A1：关联经验】
去年换了一份新媒体小编的工作，经常加班的作息习惯很不好。时间久了晚上就特别精神白天昏昏欲睡，养成晚睡晚起的作息习惯，爱人说我每天早出晚归的，回来也帮不上忙，干脆你住公司里面不用回来了。后来我调整了作息习惯，把没做完的工作带回家做，尽量做到按时下班，渐渐的造成养成按时回家习惯，但是一回家就忙自己的工作，爱人说我回家就是换个地方工作。（反思）经常加班的习惯很不好，这种带工作回家的习惯更不好，在家里工作，常常受到干扰不能专心做事，导致自己情绪不好，对孩子的态度也很不耐烦。晚上睡太晚休息不好，上班时间工作效率低，完不成工作又要加班，形成恶性循环。
【A2：规划应用】
因为经常加班，还带工作回家，爱人说我回家就是换一个地方工作，两个人经常吵架闹矛盾。我想从新规划我一下我的作息习惯。
早上7：30起床，8:30上班，17:30准时下班，工作没完成也要放下手中的工作回家。
孩子们晚上十点前上床睡觉，大人十一点前上床睡觉，七点半闹钟响了全家人就要起床。做不到的人，周末吃牛排没份，只能看别人吃。(3.寻求集体的力量)
有没完成的工作等第二天早上提前一两个小时起床，早上起来工作效率很高，而且能很专心的工作，七点半叫孩子起床。（反思）这样早睡早起的习惯让我感觉工作变得轻松起来，随着效率的提高，做得快还有时间睡个回笼觉。