冥想 ——初级篇

 

冥想的三大主流方法：1、意守眉心法  ；2、观想法  ；3、观呼吸法  

注：

1、观想法：大学时候曾在图书馆学过道家丹经一脉的观想法，进度很快，属于灵修的捷径法。但是注意事项很多，动辄‘气’在人体走窜不能控制、神识不能自主。那次修炼 以丹田气涨数日，每次静坐意念燥走。至几年不能静坐。

2、意守眉心法：

3、观呼吸法，最没副作用的冥想法，观，即观照，练习观照从‘心’著手，用心观察，才能照见，就是客观的、直接的、当下的，不加思考的观察。初学从“数息”、“随息”、“听息”入手，进入观息状态。观息中定慧等持，由定生慧，由慧生定。

 

 初级冥想流程：
       冥想流程---按步骤和顺序依次为如下过程：
1：学会发呆
2：感知身体
3. 观照身体或呼吸
4. 觉察并感知意识
5. 观照意识
6. 停留并驻留于意识
7. 觉知内心情绪
8. 循情绪而深入
9. 品味情绪并寻其源头
10.找到起心动念的那个“小我”，让他表演，看清楚他后与他同在，完成观照。
11.完成量变积累并突破“封印”由意识层进入心灵层
12.结束初级冥想，抛却所有的有为法，进入中级冥想体证“初醒”

       初级冥想进入中后期后，必须学会和亲近和感受，从感受中深度体会小我，让其自然发挥到淋漓尽致方可与之同在，从何熟悉“能所”，体证“二元”精妙之处而获得量变妙化，自然过渡到心灵层面，为将来的初醒初悟打好基础。包括以下：

• 初学者思维：

       不带任何判断、偏见或者目的地观察人正在进行的经验过程通常被称为“初学者的思维”。从实质上看，这也不过就是当人们第一次看见某个事物时，会带着新鲜感去感知这种事物。看起来可以接受的是:在目前状态下，你所看见的就是事物实际上应该的样子，不需要假托假设或者判断。例如：等下次见到一些熟人时，尽量多地考虑考查这个人真实的样子，不加入感情、思想、目的或者判断。如果初次见到一个人，自己一个会如何看待他呢？

• 无奋斗目的：

       人们每天做的每一件事情几乎都是有目标导向的。而冥想却没有目的。尽管我们需要花费一定的努力来练习冥想，但是它是无目的性的且不需要“一定要这样”。当坐下来冥想的时候，最好能够清楚头脑中的任何目标，这个过程不需要放松、清空头脑中的思想、减轻压力或者实现启迪；也不需要通过是否有目标来评估冥想的质量。参与冥想的唯一目的仅仅只是去观察“此时此地”的实在的经历，可以使用的方法包括重复咒语或者关注呼吸帮助集中精力。如果我们此刻感到紧张、焦虑或者痛苦，没有必要一定要从这种感情中摆脱出来；相反的，我们只需要观察他们，尽量与他们和平共处，尽量使他们保持原有的简单状态。这样，我们就可以停止对抗或抗争。

• 接受

       接受是奋斗的反面。人们可以通过对目前经历状态的简单接受逐渐对“接受”的能力进行培养。“接受”并不意味着一定要喜欢所有出现的事情（例如：紧张或者痛苦），而是仅仅意味着与它们和平共处而不是尝试将其排除在外。有句俗语说到：“所拒绝的东西反而会持续”。无论是在现实生活中还是在冥想中，只要是拒绝或者是奋力争取的事情，这实际上反而会花费更多的能量将其扩大化。要允许存在不舒适或者问题，允许以原始模样存在。尽管它们还存在，但是已经变得较容易对付了，因为人们不在奋力的追求它或者尽量避免它了。
      在冥想练习中，随着学习接纳情况发生的每一步而不是拒绝它，“接受”就发展起来了。随着越来越多的学习，人们逐渐发现，无论某一时刻出现何种情况，这些情况都将很快发生改变—实际上，可能是比尝试对其产生抗拒更快的改变。
      在生活中，“接受”并不意味着重新设计自己，维持事情的真实存在，不在尝试改变与成长。相反的，“接受”是可以清除掉生活中的空间以实现清楚的反馈与恰当的行为。当不再对抗困难、对困难发生反应时，很多能量都会空余出来以供其他反应的运用。因此，有时候，在实现“接受”之前，经历一系列的围绕某个问题的情感反应是必要的。

• 非判断性

       “接受”的一个重要先决条件是非判断性，即当人们将注意力集中在目前正在经历的事情上时，我们不难注意到自己总是频繁地对事物做判断，包括外部的环境和自己的情绪与情感。这些判断是建立在个人性格价值以及“好与坏”的标准之上的。如果有人表示怀疑，不妨请他拿出5分钟的时间，请他注意那段时间中他对多少事情进行了判断。练习冥想的过程，与其说是停止判断，不如说是与这些过程保持距离。可以简单的观察自己的内心判断，而不需要对它作出反应，更不需要判断它。相反的，我们可以培养一种延迟判断的能力，观察任何出现的事物，包括对自己判断的想法。在持续观察呼吸或者所选择的其他需要集中注意力的事物时，人们可以对这些想法的出现与否进行控制。

• 耐心

       耐心与“接受”与“非对抗性”性质一样。它意味着允许某些事情不被展开，即允许自己的冥想过程停留在原地，而不必去改变它们。
       每天要保持半个小时到一个小时的冥想练习，耐心是必要的。在经过几周的冥想训练，却没有任何有趣的事情发生的时候，还是需要耐心才能维持冥想训练。保持耐心就是去阻止匆忙的行为。这对转化以目的转换为代表的快节奏的社会有意义的。
       用于引入实现冥想练习的耐心将有助于确保冥想的成功及其永久性效果。静下心来冥想将有助于人们养成耐心，因为冥想可以帮助人们实现这些所有正确的态度，那些有助于冥想的态度也正是哪些可以被冥想练习所加深的态度

• 学会放手

       在印度有一种有效的捉猴子的方法。在椰子上钻一个洞，大致足以容纳一个猴子的手，然后用一条绳子将椰子栓到树上，将香蕉放在椰子中。当猴子走到其面前时，它便将手放到椰子洞中抓香蕉。这个洞很小，空手时，手是可以进出的，但是当手中抓住了食物之后，就很难再将手从中拔出了。对所有猴子来说，为了能离开，他们必须放开香蕉，但是大多数的猴子都不愿意放手。
       我们的思维通常很像猴子。一旦我们抓住了某种思想或者情感状态——有时是那些正在让人感到痛苦的事情，然后我们就没有办法放手了。培养放手能力对于冥想练习是很关键的，更不必说对那些有些焦虑的生活了。当人们抓住一些经历之后，无论是高兴的还是痛苦的，人们就阻止住了自己不要判断或者奋斗的顺其自然的能力。学会“接受”将有助于学会“放手”。所谓学会放手，就是以一种自然的期望顺序接受事情原本的样子。如果我们发现，在冥想之前，很难对些观念置之不理，这样人们就可以实际上采用冥想作为一种手段认识自己对这些观念产生的思想和情感——包括坚持的过程本身.人们越是仔细地观察在围绕某些问题中产生的思想与情感，你就能越快地扩展自己对这些问题的认识并学会放手。当所考虑的事情强烈的需要情绪的介入时，在坐下来冥想以前，通过谈话或者写日记来放松情绪是一个不错的方法。培养这些所有的态度将有助于人们学会放手。

• 信任

       另一个需要带进冥想的重要态度是信任自我。这意味着无论其他权威人士或者别的什么人如何想或者如何说的，人都应该尊重自己的能力、反应、情感。应避免判断经历中出现的事情并相信自我本身。在冥想中，人们要对自己的经历负责任，而不是别人对自己的经历负责任。为充分包容那种经历，就需要充分信任这种经历。相信自身的观点与智慧将有助于自己发展对自身以及他人的同情。

• 承诺与自律

       有强烈的改变自我的承诺，并且整个过程都能坚持下来，这是建立一个冥想练习的关键。尽管冥想从本质上来说非常简单，但在实践中却并没有那么容易。在当今这个强烈的“做取向”的社会中，学会重视并安排实践有规律地“顺其自然”是需要承诺的。我们中几乎没有人是伴随着“难得糊涂”的价值观长大的，因此人们要学会停止目标导向行为，甚至只是每天仅仅抽出30分钟时间来锻炼都需要承诺与纪律。
       这里的承诺与长跑训练中所需要的承诺很相似。长跑运动员不能仅仅在自己想要练习或者喜欢练习的时候才练习，他们每天都要坚持练习，无论他们感觉如何，无论他们是否有时候能有即时的成就感。

《观情绪 如何对待情绪》
       首先我们要明白，我们观情绪的目的并不是要消除所谓极端情绪带给我们的影响，而是和观呼吸一样，只是为了去觉知去观照，去搞明白情绪是怎么来的? 来自哪里? 是“谁”在产生情绪？ 而又是谁在“观照”情绪？设想一下，假如没有情绪我们又能观些什么呢？
       明白了观情绪的真正目的所在后，冥修者就发现自己特别需要情绪，尤其是极端情绪（就是普通人认为的积极情绪和负面情绪），就会更加珍惜这些极端情绪，因为越极端的情绪来自心灵层的越深处，所以修者才会由心地（不是口头上）认为所有的极端情绪都是自己的“朋友”，是来帮助自己的冥想修行的。
       你都把它们当做是你的“朋友”了，你怎么可能还会去怕去忍受？此时的你会善待你每一次悲伤，焦虑，恐惧，忿怒和孤独！因为它们本来就是“爱”，你也会善待你每一次的喜悦，欢乐，激动，感动和满足，因为它们本来也就是“爱”。
       假如不是这样，你每一次的情绪波动就白波动了，开心也白开心了，郁闷也白郁闷了。这些宝贵的情绪尤其是极端情绪就这么白白地溜走了！

《初级灵修的姿势》
      坐着，躺着，站着都可以，别去在意你该怎么躺，怎么坐，怎么站。有没有坐直，脊柱有没有弯，双脚是否与肩同宽，头部是否前倾或后仰等等诸如此类的问题。
      必须记住的是所谓姿势，只是为我们的身体提供一个较好的“环境”，是外在的因素并非起着本质上的作用。所以你觉得什么姿势让自己最舒服那么此种姿势就是适合你的，自然而然才符合冥想精神，别去咬牙苦撑，别去折磨自己一定要把自己训练到可以使用某种特殊的“好姿势”。

《冥想时间》
1、新人每次冥想5-15分钟就行
2.熟悉了后可以适当提高，一般入门者建议每次冥想20-30分钟
3.有了一定基础的冥想者可以去冲击“极点”即突破42-48分钟
4.每次冥想1小时或以上的就算是老鸟了。
5.每次冥想2小时或以上的从打坐概念上可以算是冥想高手或达人了。
        上说的这些是针对初级冥想的概念和要求，这些一旦到了中级冥想就没有什么实际意义了，全都可以被无视或忽视，中级冥想以后（含深度冥想）全是冥想过程或流程贯穿于一天之中（所谓的24小时冥想法），在那里，冥想时间已经没有什么实际意义了。

《从意识层面到心灵层面》
       从意识层面到心灵层面指的就是把有意的思想改变成自然或者说无意，同时把自己的行为与思想与心里所想的融合为一体不用再修正，一切顺应天意，就像一片随风飘动的叶子，不是叶子自己左右自己而是风左右着叶子的飞行轨迹，你就象那片叶子，当你体证这些的时候，你已经在心灵层面了！

《初次觉醒征兆》

    1.初次觉醒，了悟真心是非常重要的，是修行者的一个本质上的分水岭，就是这个分水岭，隔开了凡人和“真人”。初醒明心是中级冥想第一层圆满的结果和标志。
    2.初醒总是发生在看似漫不经意之中，偶发的小事件，偶然的场景，偶然的声音等等，这些都是“引信”触发了初醒。而初醒基本上都不是发生在打坐中和入定中的，绝大多数的初醒明心是发生在平时日常生活中，整个初醒过程只有短短的刹那之间，这是一个彻底撼动人之观念和内心的辉煌的瞬间，正是这个初醒明心，让你找到了你的本质，让你点亮了你的心灯，永不熄灭！
    3.初醒前的征兆很明显，这个妙化升华前，绝大多数的修行者会经历一场让人非常“难受”的过程，原因是当心灵层面被触及被激活时，你会觉得很不适应，从而从内而外，从精神到肉体体验这个不适应的深度影响发出，让修行者无比的“难受”。所以一旦有这种情况发生，就说明初醒就在前方不远处了，保持向前，既得初醒明心之体证（实证）。

 初级冥想层次：

初级冥想第一层（普通人——冥想入门者）：
    因为感知状态是人内心的感觉，所以只可意会很难言传，那么究竟该如何去意会去体会什么叫做“感知状态”呢？这里特别推荐一个非常给力的法门适合大家去做,首先请你随意挑选一个小东西用来做你自己的“信物”（最好是那种可以随身携带的东西），然后坐下或半躺着（无所谓姿势舒服就行），把你的“信物”放置在你面前，把你的思想专注在你的“信物”上，用柔和的眼光专心地凝视着看着它，看吧看吧看吧......一直看着，直到把自己看“傻”了,看“出神”了，看到“视而不见”“听而不闻”了，只要你做到了那么恭喜你，你已经找到了最原始最基础的初级“感知状态”！下面你所要做的就是去熟悉它，去亲近它，去体会和品味它。因为那个“信物”很小可以随身携带很方便，所以你就有可能有机会经常去做，去练习这种方法，去熟悉初级“感知状态”。
（注意事项：“信物”放置的距离不宜太远或太近，40CM-150CM为宜。）

注：初学者不建议闭眼，所以初级冥想第一层推荐的方法是睁着眼的。

初级冥想第二层（入门者——“菜鸟”）：
    当你已经可以做到不用凝视哪怕是闭着眼睛也可以有那种感觉的时候，你就可以进入第二层的习练了。此时你可以选择坐着或躺着，平心静气地闭上双眼，记住一定要带着那种“感知状态”的感觉去做一件你喜欢的事情,比如听某种声音（音乐）或闻某种味道（燃香）或感觉自己的呼吸气息或默念自己最喜欢的一个词或一句话（诗句或佛号或咒语）或感觉自己身体的某个部位或体会观察自己的中轴线等等等等，总之一定要做件事就成，千万别让自己空下来没事做。你就这么练着，这叫“感知状态”的积累和蜕变，坚持就这么做下去，也许某一天你会突然发现自己有了新的与过去完全不一样的感觉，这就是“连绵不断的感知状态”，是“爱”和内在“声音”内在“光芒”对你的召唤（虽然你还感受不到“爱” 也“听”不到内在“声音” “看”不到内在“光芒”），但是恭喜你，就因为你获得了“连绵不断的感知状态”，你就可以进入下一层了。
（注意事项：此阶段相当关键，最重要的是无论身体或意识出现什么好与坏的感觉（比如身体某处发热发涨发紧跳动或意识里出现什么境界什么幻象等等），通通别去管它别去理会，否则将步入歧途，“感知状态”将无法完成积累并蜕变为“连绵不断的感知状态”。）

初级冥想第三层（“菜鸟”——“老鸟”）：
    严格来说从这一层起才叫做真正意义上的冥想，前二层只是打个基础做“准备活动”，目的只有一个——获取“连绵不断的感知状态”，而一旦成功获取了，就可以开始真正意义层面上的冥想了，就用这种“连绵不断的感知状态”的感觉坐下来，开始开启“内在智慧与喜悦”的冥想吧，此时的你，过去的所有做法全须抛掉，什么持咒，什么随息，什么意守，什么观察看破等等所有的所有全部丢掉，不再做任何事情，这就叫无为至简，什么也不理什么也不做，一切念头任其来去，不纠缠不参与不跟随不纵不迎不拒，所有你要做的事就是“傻傻呆呆”地“等待”，“等待”空渺静默之念从意识层次过渡到心灵层次，完成“渐进”中的量变妙化。
（注意事项：此阶段难就难在不懈的坚持和漫长的“等待”，所以请你一定要坚持做下去！）

    对应三种感知状态：初期的三种感知状态：1.原始（初始）感知是最容易获取的，所以这个阶段很短，2.感知状态的获取也不是太难，这个阶段也较快。3.连绵不断的感知状态很难获取，真的很难，因为这一阶段会影响修行者的因素太多了，肉体上和意识精神上出现的诸多问题与情况往往会将修行者带入歧途，所以这个阶段耗时很长。

注：”1.初级冥想基本功是学会发呆状态，只要你可以很容易就进入所谓发呆，发愣或发傻的状态，你根本不用去凝视物体，你可以直接超越凝视法门，那个凝视物体的方法只是个入门砖，是让不熟悉或不太会发呆的冥想新人训练自己的方法，具体在凝视时，切记别把物体看得清楚，在发呆状态下，人根本不知道自己看的是什么或听到的是什么。
2.冥想最初级阶段是要达到什么效果才算成功？不是万念归一，而是只要你可以做到视而不见听而不闻就成了，那就是所说的初级冥想的第一步---学会发呆。

 

 

                                                                          ——此章收集整理自百度贴吧冥想吧，尤其感谢‘骨灰無碍’以及‘守望者——’