维密臀部练习（五）中阶练臀者，强度细节都要跟上

练臀干货提炼贴士

1）找不到中立位，每一次练习都是代偿，不如不练

2）松解非常重要，如果目标肌群周围有僵紧，需要及时松解，每一次的代偿都非常的可怕

3）每次需要加强肌肉收缩的时候，呼气发力；要让体式轻松则吸气时发力

4）如果按照组数练习，基本上没有练不出来的臀部

课程内容介绍：

本课程为求实瑜伽维密美臀公益课程，每一节课都是老师都会在最短的时间把重点要点拱手献上，怎么样伽人们准备好了吗？

维密课程链接：

适用人群：有一定练习基础的伽人，无论你是教练，瑜伽或健身发烧友，细心体会其中的每一个细节，你一定有很大的收获。

芷嫣老师有话说：练习3-4组，每组8-10遍，这样练习起来没有练不起来的臀部

一、脚掌抓球

1、腹部内收，上身保持中立位

2、脚夹住小球，你会发现什么都没做的时候臀肌就已经开始启动了

3、呼气，臀肌收缩带动腿离开地板向上走，吸气，双脚轻轻落地。

干货贴：每次需要加强肌肉收缩的时候，呼气发力；要让体式轻松则吸气时发力

让臀线提高的口诀：想让臀线更高:髋伸 髋外旋 髋外展

训练组数: 10-15个 至少三组

二、螃蟹走路

弹力带分成三份，两条在上面，一条在下面，双脚分开同肩宽

体位要点

脚部细节：大脚趾向下压，大脚球的启动会直接刺激到臀部肌肉——大脚球向下压，其余四个脚趾抬起来（如果自身是拇外翻，那么较难找到感觉）。

呼吸方法：先屈髋再屈膝，腹部内收启动腹肌，运营横向呼吸，横向呼吸最适合运动，练习的过程中不会出现代偿。

发力肌群：臀肌主动发力，带动大腿外旋外展，膝盖正对第二根脚趾

干货贴：身体中立位是关键，否则全身多处代偿，不如不练。https://mp.weixin.qq.com/s/fpZqcIZDYOPsSvWyzD64WQ

抬右腿的时候 ，臀肌收缩＋大腿外旋＋伸髋，带动脚离地；慢慢落下回到屈髋，觉知起落的过程

动作步骤：膝盖容易内扣，臀部外旋带动膝盖做外展→腿抬高→髋伸→腿向下，左右交替练习。

难度加强more：大脚球下压，四个脚趾上抬

腹部觉知要点：腹直肌是拉长的，肚脐内收，并不是依靠腹部尾骨内卷。

干货贴：切忌用腿部代偿，准备磁疗棒，紧张的代偿的地方需要完全放松，才能练到想练到的部位。

三、仰卧练习

体式细节

1、手掌下压，帮助核心力量启动，臀肌发力推动骨盆向上。

2、抬腿的时候骨盆需要稳定（可以用手施加阻力，让骨盆稳定），随后再抬腿，单侧的时候，对侧臀肌比双侧更为强烈。

3、两侧臀肌均等发力，尽量避免腿部代偿。

4手掌下压，核心力量启动

芷嫣老师有话说：练习3-4组，每组8-10遍，这样练习起来没有练不起来的臀部。

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课后作业

1、分别练习上方三组体式，觉知能否找到臀部发力而不是腿部代偿。

2、觉知自己在练习的过程中能否保持身体的中立位，重点觉察颈部、胸椎、腰椎、骨盆

3、练习过程中的采用的呼吸是怎样的。