【健身艺术家】No4男人没有虎背，别说自己是男人

    业内有句话叫做在行看腹，新手看胸，老手看背。腹肌比较动作容易，一天一百来个卷腹，体脂稍微正常点的人，一个月不到，马甲线就隐约出来了，再加点滤镜，就成了牛逼哄哄的腹肌达人，胸肌和肱二头就更明显，主要针对男性，常去健身房的小伙伴会发现，很多男性个个排着队各种卧推，各种推胸，对着镜子龇牙咧嘴各种弯举，恨不得都有像大力水手一样的胳膊和胸在健身房晃荡才觉得牛逼：练胸练二头我看的到啊，练背？我眼睛又没长脑袋上，所以总有几个除了胸大二头头鼓啥也没有的“奶爸”在健身房卧推区呻吟。慢慢的，接触多了，微博看多了，知道练背的重要性了。今天，杠铃就来给大家介绍一下用器械的关于锻炼背阔肌的一些健身知识。

  背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

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背阔肌起止点和固定功能

起点:骶骨背面第1至第5腰椎，第6至12胸椎。

止点:肱骨前面。

近固定功能:肩关节内旋，内收，伸其中，伸和内收属于主要功能。

远固定功能:躯干向大臂靠拢。

如何使用器械锻炼背阔肌

一.器械坐姿高位下拉

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动作幅度和运动轨迹:由上向下至背部收紧，由下向上至肘关节自然伸直。

注意事项:锻炼时，身体核心收紧保持身体不动，下拉时身体不能前后晃动，防止带长过多，向上时，配重片不能接触，防止张力消失导致训练效果不好。该动作不塌腰，不耸肩，不弓背。

二.器械坐姿划船

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动作幅度和运动轨迹:由前向后至背部收紧，由后至向前至肘关节自然伸直。

注意事项:锻炼时，身体核心收紧保持身体不动，往后拉时身体不能前后晃动，防止带长过多，向前时，配重片不能接触，防止张力消失导致训练效果不好。该动作不塌腰，不耸肩，不弓背。避免用胸部向前发力，导致后背发力不够。

三.龙门架高位下拉

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动作幅度和运动轨迹:由上向下至背部收紧，由下向上至肘关节自然伸直。

注意事项:锻炼时，身体核心收紧保持身体不动，往下拉时身体不能前后晃动，防止带长过多，向上时，配重片不能接触，防止张力消失导致训练效果不好。该动作不塌腰，不耸肩，不弓背。避免用胸部向前发力，导致后背发力不够。以上三个握法，能够对背阔肌进行更为全面的刺激！

四.龙门架坐姿划船

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动作幅度和运动轨迹:由前向后至背部收紧，双手靠近腹部由后向前至肘关节自然伸直。

注意事项:锻炼时，身体核心收紧保持身体不动，往下拉时身体不能前后晃动，防止带长过多，向前时，配重片不能接触，防止张力消失导致训练效果不好。该动作不塌腰，不耸肩，不弓背。避免用胸部向前发力，导致后背发力不够。

以上六个动作，就是关于背阔肌的一些固定器械的主要训练方法，当然，有些健身达人，如果这些动作的强度不够，那么可以选择一些进阶的方式来锻炼，比如说用龙门架联进行单边后背的训练。或者做引体向上，当然也有辅助引体向上上的锻炼器械，但是对于其他的动作来说，使用固定器械更为安全稳定，在消耗相同的体力下，固定器械所锻炼的更为有效，所以在这边就不给大家介绍辅助式的引体向上训练器械和动作！还在等什么，赶紧试一试这些动作。加油完美的倒三角正在等着你解锁！我们下期再见。

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