美式硬汉的标配就是低沉性感的嗓音和“肌肉棒子”，这也正是范·迪塞尔得以称霸好莱坞的根本。他的三角肌、二头三头和胸肌形状完美，而这些都是“最上镜”的肌群。
想要范·迪塞尔健壮有型的身材，我们要用多久时间可以做到？
不用望肉兴叹，今天给大家分享范式五招，你就能同范·迪塞尔共同体验人生的速度与激情。
◆杠铃直立划船◆训练三角肌
动作要领
起始位置：双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。
发力方式：用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
停留位置：在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
每组10次，3组。
◆哑铃侧平举◆训练三角肌
动作要领
起始位置：双手持铃，置于体侧，膝盖微屈，身体微微前倾。
发力方式：收缩三角肌使大臂抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
每组10~12次，3组。
◆健腹轮跪式训练◆训练核心肌群
动作要领：
双手握住健腹轮，跪在地面上。
起始位置：将健腹轮放在自己身前的地面上，确保可以趴在地面上（同样保持跪姿）。
发力方式：缓慢向前滚动健腹轮，将身体拉伸到水平位置。
提示：身体尽可能靠近地面但不要碰到地面。在该过程中吸气。 身体伸展时停顿一秒，再拉动腹肌轮回到开始姿势，在这个过程中呼气。
提示：保证动作缓慢进行并始终保持腹肌用力。
注意：这组练习不适合下背有问题的人和腰间盘突出的人。
每组12~15次，3组。
◆单臂哑铃划船◆训练肱三头肌、背阔肌
动作要领
起始动作：将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。
发力方式：呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
每组10次，左右各3组。
◆杠铃弯举◆训练肱二头肌
动作要领
起始位置：站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。
发力方式：保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。
提示：只有前臂移动。
结束位置：持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
每组5~8次，3组。
我知道一定又会有人要来问：什么重量？做多少个？请以个人情况制定训练计划，先生我最近就在试5X5，交替训练。归根结底，范·迪塞尔不是一天练成的。别犹豫，练就完事了。