练腿不止有深蹲！12个超燃腿部训练动作，男女必练！

对很多人来说，练腿是一件非常重要的事；尤其对 跳高，跳远，短跑 等考验腿部爆发力的人群来说，练腿是他们健身最重要的目的之一； 即便是普通健身者对练腿也非常执着。 同样的，练腿日也像噩梦一样， 令他们感到又刺激又后怕；刺激的是练腿怎一个爽字了得、后怕的是后面几天如何走路如何爬楼 不过腿还是要练的，如果只练上半身，不练下半身的话， 身材会很不协调。 但是你真的知道怎么练腿吗？ 日常生活中， 深蹲几乎就代表了练腿，事实上并不是这样哦~ 深蹲是一个复合性的动作， 确实可以刺激腿部肌肉；但它并不是针对某一块肌肉训练的动作。而且即便这个动作对腿部力量帮助很大，也很难使腿部肌肉彻底疲劳。 所以练腿时孤立性训练也非常重要，如果只练深蹲，腿部肌肉没有彻底疲劳，这样就 很难达到完 全刺激肌肉的目的， 更别提快速增肌了。 今天， 推荐12个腿部训练动作 大家都可以尝试下，找到最适合自己的 女生也可以用小重量练哦~

深蹲

众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

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高脚杯深蹲

双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。

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负重挺身

抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。

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杠铃箭步走

特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。

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负重弓箭步

手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。

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杠铃负重上台阶

找一个小台阶，抗一个重量上台阶，交替进行刺激大腿股四头。

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反向哈克深蹲

这个动作对臀和腿都有很好的刺激，也是需要蹲的深一些，才能更好的拉伸肌肉。

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单腿反向哈克深蹲

这里是单腿交替进行反向哈克深蹲，一只腿向后伸，缓慢向下，相比起来这个动作更难更刺激。

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史密斯单腿箭步蹲

跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。

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原地杠铃负重箭步蹲

将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放 起身，也是一个相当刺激的动作。

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单手哑铃箭步蹲

同样将后退垫高，一只手扶着器械保持平衡，另一只手负重哑铃进行单腿箭步蹲，注意收缩。

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器械腿屈伸

日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。

▼ 12个练腿动作感受新刺激 让你练后爽翻天哦~ -END -

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