【王兴国营养特训班】第5期第20课1组林秋景

植物性食物主要包括谷类、豆类、蔬菜、水果和菌藻类等。植物性食物是人类获取营养素的主要来源。主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质； （1）谷类：包括大米、小麦、玉米、高粱、筱麦、荞麦等 其中：①蛋白质：谷类蛋白质含量一般为7%-12%。    ②脂类：谷类脂肪含量多数在0.4%-7.2%，以小麦胚粉中最高，其次为筱麦面、玉米 和小米，小麦粉较低，稻米类最低。    ③碳水化合物：集中在胚乳中，多数含量在70%以上。  ④维生素：主要以B族维生素为主。    ⑤矿物质：谷类含矿物质15%-3%。谷类矿物质如同维生素一样，也主要分布在谷皮 和糊粉层中。  （2）豆类：可分为大豆类和除此之外的其他豆类。大豆类按种皮的颜色可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。  其中：①蛋白质：豆类是蛋白质含量较高的食品，蛋白质含量为20%-36%。      ②脂类：豆类脂肪含量以大豆类为高，在15%以上；其他豆类较低，在1%左右，其中绿豆、赤小豆、扁豆在1%以下。      ③碳水化合物：豆类中的碳水化合物以其他豆类为最高，多数含量在55%以上。    ④维生素：豆类含胡萝卜素、维生素维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E 等，相对于谷类而言，胡萝卜素含量和维生素E较高。    ⑤矿物质：豆类矿物质含量在2%～4%。 （3）蔬菜  蔬菜的营养素种类与特点 蔬菜可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和花芽类，所含营养素因其种类不同，差异较大：  ①蛋白质：大部分蔬菜蛋白质含量很低，一般为1%～2%，鲜豆类平均可达4%。必需氨基酸中赖氨酸、蛋氨酸含量较低。  ②脂肪：蔬菜脂肪含量极低，大多数蔬菜脂肪含量不超过1%。  ③碳水化合物：由于大部分蔬菜含水分较多，因此产生的能量相对较低。碳水化合物含量一般为4%左右，根茎类蔬菜可达20%以上。蔬菜所含碳水化合物包括单糖、双糖和淀粉以及不能被人体消化吸收的膳食纤维。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜等。含淀粉较多的是根茎类蔬菜，如土豆、芋头、藕等。蔬菜所含纤维素、半纤维素、木质素等是人们膳食纤维的主要来源，其含量在1%～3%之间。  ④矿物质：蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，其中以钾最多。钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。  ⑤维生素：新鲜蔬菜是维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。  （4）水果  可分为鲜果、干果和坚果。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，是人体矿物质、膳食纤维和维生素的重要来源之一。蛋白质、脂肪含量相对较低均不超过1%：  （1）碳水化合物：水果中所含碳水化合物在6%～28%之间，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，水果含糖较蔬菜多。水果种类和品种不同，含糖种类和数量有较大差异，如苹果和梨以果糖为主；桃、李、柑橘以含蔗糖为主；葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。水果还富含纤维素、半纤维素和果胶。  （2）矿物质：水果和蔬菜一样含有人体所需的各种矿物质，以钾、钙、镁、磷含量较多。除个别水果外，矿物质含量相差不大。  （3）维生素：新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多，但维生素B1、B2含量不高。