10种最佳抗炎食物和6种最易促炎食物，你最爱吃的是哪个？

研究发现，很多疾病都与人体内的炎症有关，包括肥胖、心脏病、癌症、老年痴呆和糖尿病等。虽然发炎并不总是一件坏事，但如果一个人经常发炎、红肿，那就是人体发出的信号，需要修复患处。

饮食不当导致的疾病会带来炎症反应，甚至会阻碍人体试图自行修复受损部位的努力。长期的炎症又会侵蚀人的关节、动脉和大脑的健康细胞，使身体健康陷入恶性循环中。

抗炎饮食指路标

1

脂肪酸欧米伽，要3不要6

在抗炎食物中，最有效的是欧米伽-3脂肪酸。许多鱼类都富含这种脂肪酸，例如金枪鱼和三文鱼。亚麻籽油、菜子油、核桃油等植物油，菠菜、甘蓝等绿色蔬菜，也是富含欧米伽-3脂肪酸食物中的佼佼者。而玉米油和其他食用油中所含的欧米伽-6不饱和脂肪酸会加重炎症。

有调查发现，大多数人平时摄取的欧米伽-6脂肪酸远远超过欧米伽-3脂肪酸，甚至达20倍之多。

2

全谷物，从早餐粗粮粥开始

美国明尼苏达大学的研究人员选择了4.2万名55岁～69岁的女性作为研究对象。在长达15年的跟踪调查中，研究人员详细了解了她们日常食用全谷物食品的种类和数量。研究发现，与不吃或少吃全谷物食品的女性相比，凡是长期食用全谷物食品的女性，罹患各种炎症的概率要低1/3。高级营养师介绍，所谓全谷物食品指的就是全部由大麦、燕麦、玉米等谷物制成的食品。例如早餐吃粗粮粥或全麦面包，而不是大家习惯了的白粥或者白面包。

3

每天2勺樱桃汁

众所周知，阿司匹林是居家常备的抗炎药品，但你可能不知道，许多天然食物也可以起到类似或更好的抗炎作用。有实验证明，酸樱桃萃取物的抗炎效果是阿司匹林的10倍。营养专家还建议每天饮用樱桃汁，只要坚持每天两勺，就可有效地帮助人体减轻炎症。营养师还指出，除了酸樱桃外，黑莓、蓝莓、草莓和红莓具有相同效果。色彩鲜艳的果菜，如菠萝、苹果、番茄、青椒等，也具有一定的抗炎症作用，可以说多多益善。

4

和维生素P交个朋友

生物黄酮又称维生素P，具有很强的抗氧化和清除自由基的作用。维生素P可以理解为是维生素C的兄弟，它与维生素C紧密结合，共同发挥作用。但人工合成的维生素C里是找不到它的“踪影”的，所以跟水果、蔬菜相比，药品维生素C是不能降低口腔癌、食管癌、胃癌、结肠癌和肺癌的发病率的。这位维生素C的兄弟维生素P，功能还真不少，不仅抗炎症、抗病毒，还能预防心脑血管方面的疾病。

日常食物中，柠檬、猕猴桃、酸枣、辣椒、茶叶、柑橘类水果内的白色内皮，都有它的“身影”。

10种最佳抗炎食物

除了病毒感染，炎症还可以由很多种原因引起：烹饪食物温度过高，食用加工食品、糖、反式脂肪等。那么，对于这些因素引起的炎症，有没有一种简单的方法避免呢？

答案是有，那就是多吃抗炎食物，别吃促炎食物。

那么，日常生活中，哪些食物属于抗炎食物呢？下面推荐10种最佳抗炎食物。

三文鱼 三文鱼含有抗炎成分欧米伽-3脂肪酸，对预防许多疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。如果你不喜欢鱼，可以尝试高质量的鱼类相关食品。

海带 这种含高纤维的褐色藻类可以帮助控制肝癌和肺癌，对抗炎症，而且有抗肿瘤和抗氧化的功效。海带、裙带菜和海藻都是很好的食物。

特级初榨橄榄油 作为地中海地区的长寿秘诀，这种食用油提供了健康的脂肪量，可以对抗炎症、降低患哮喘和关节炎的风险，还可以保护心脑血管。

十字花科蔬菜 青花菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝和花椰菜都含抗氧化剂。由于具有排毒功效，它们可以使机体免受有害化合物的损伤。

蓝莓 蓝莓不但可以减少炎症，而且可以防止大脑老化，预防癌症以及老年痴呆。最好吃有机蓝莓，因为蓝莓上面的农药很难洗干净。

姜黄 这种强劲的亚洲香料含一种天然的抗炎化合物——姜黄素，咖喱中也有这种成分。据说姜黄跟非处方止痛药有同样的功效，但是没有副作用。

姜 姜对健康有很多益处，其中就有对抗炎症和控制血糖的作用。喝姜茶对任何一种饮食都是很好的补充品。

大蒜 尽管在研究中的表现不稳定，但大蒜的确可以帮助对抗炎症、调节血糖和控制感染。

绿茶 跟农产品一样，这种茶类含有抗炎的类黄酮成分，它甚至还可以减少患某些癌症的风险。

红薯 含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6、维生素C。红薯可以帮助体内的炎症康复。

6类最易促炎的食物

糖 糖无处不在。试着控制摄入含糖过量的加工食品、甜点和零食，用水果代替它们。

反式脂肪 反式脂肪会升高有害胆固醇，引起炎症、肥胖和胰岛素抵抗。含有反式脂肪的食物包括油炸食品、快餐、焙烤食品，比如花生酱，以及含有氢化油、人造黄油、植物油的食品。

红肉和加工肉 红肉含有一种人体内没有的分子Neu5GC。一旦摄入这种化合物，你的体内马上产生抗体，这可能会立即触发炎症反应。减少红肉的消费，用禽肉和鱼来代替，至少每周一次。

酒精 长期饮酒会对多个器官造成刺激，最终可导致癌症。

精制谷物 这些包装精美又价格昂贵的“精制”食品不含纤维素，还有着很高的糖分。它们随处可见，包括白米、白面粉、白面包、通心粉、糕点等。试试用低加工的谷物来代替它们，糙米、全麦都是很好的选择。

人工食品添加剂 阿斯巴甜和味精是两种食品添加剂，它们可触发炎症反应。试试把它们彻底移出你的食谱。

抗炎饮食适合哪些人

高血压与炎症患者

高血压和动脉粥样硬化可能具有共同的炎症基础，炎症很可能使高血压致动脉粥样硬化进程中起着重要的推动作用。

糖尿病与炎症患者

炎症导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗又通过炎症加速动脉粥样硬化。

血脂紊乱与炎症患者

目前普遍认为炎症反应在动脉粥样硬化的发生、发展乃至斑块破裂及并发血栓形成的所有阶段，均发挥作用。

冠心病与炎症患者

急性冠脉综合征的发生与动脉粥样硬化斑块血栓形成有关，炎症是促发因素。

对于健康饮食而言，最要紧的不是吃或不吃哪种食物，而是采用什么样的膳食模式，而抗炎饮食本质上不是一种饮食模式，而是一种饮食生活计划。

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来源：大众健康杂志

文：宁波市第一医院内分泌科主任 励丽 宁波市第一医院营养科 刘佳宁

编辑：栾兆琳

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