别光跑步了！每天跟着练 15 分钟，身材越来越好

今天，研究所为大家推荐的公众号是：Lady 美人日记。

这次她们带来的是关于「帕梅拉」的分享。现在就把话筒交给她们……

一夕间，美丽芭蕾似乎离我们远去，「魔鬼」一词易主。

「魔鬼帕梅拉」成了健身圈的新宠。她以高强度、高效的动作虐遍了大洋彼岸的我们，跟着这样一位颜好、身材好的教练学习，我们似乎也能看见我们练后的模样。

帕梅拉分享的健身视频，主要针对局部，进行专项练习。尤其是「腿功」，堪称健身界的「乾坤大挪移」，对付小粗腿毫不留情，并且大部分不需要器械，只需要一块瑜伽垫和准备好音乐就能进行训练。

虽然，帕梅拉的动作有用，但是也不可以盲目练习。

网络上流传的帕梅拉视频很多，但「杂乱」而不具有「针对性」。其实她推出的动作都是层层关联的，需要正确识别什么才是新手动作，并且合理的安排才行，不然纯属：

帕梅拉基本上是 30 秒～45 秒 1 个动作，4 个动作为一组，每组动作之间有 30 秒左右的休息时间，整体训练通常在 10～15 种左右，包含跳跃类、深蹲等动作。

作为一个过来人，下面是一些针对新手、关于帕梅拉训练的建议：

第一点：要阶段性地设置自己的课表

帕梅拉的动作分 3 种不同的等级：适合无训练经验，适合有一定的训练经验，适合有训练经验但没有时间外出运动的人群。新手建议先从了解动作开始，先学动作，而不是直接练完整的。

同时，我们还要根据自身需求，比如塑形、减脂等选择目标，并且定制化课表。

第二点：要学会数据化管理

要学会时时记录自己的指标，包括体重和各种维度。建议以周为单位统计，有了这些数据，我们才能更好地调整自己阶段性的训练目标和食谱。

第三点：一定要搭建属于自己的健身的小圈子

可以通过打卡的形式相互激励，养成练习帕梅拉的习惯，还能给自己做一个数据参照。

比如我就拉上几个闺蜜，组了个局，做了大约 1 个月的小白鼠。我跟我的姐妹都是无经验的新手小白，跟着帕姐的官方视频练，中间走了不少弯路，所以还专门花了不少钱去上私教，终于总结了一组不错的「帕梅拉的一周新手腿部训练」计划表，还有有配套食谱。

每套动作都在 10 分钟左右，虽然时长不算长，但是针对性强，包含了「热身拉伸 + 主要腿部训练」，一共 5 天，2 天休息。而且为了防止受伤，训练中还包含了新手前期需要的有氧组来练心肺功能以及核心力量。

让我觉得贴心的是，是帕梅拉的视频都会配上一些较为动感的运动音乐和倒计时，很有代入感，运动也更加方便。

如果你对这组「帕梅拉的一周新手腿部训练」完整版中文视频链接 + 饮食文章感兴趣，可以添加我的公众号「Lady 美人日记」哦～

就像下面这样：

《帕梅拉的一周新手腿部训练》

中文视频链接 + 饮食文章

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