跑步会伤膝盖吗？

现在有许多跑步爱好者，他们都担心长期跑步会不会伤膝盖。

《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为3.5%，反而久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。当然，如果是跑步竞技运动员，关节炎发生率比久坐的人还要高出3个百分点，达到了13.3%。

所以，健身跑步对关节有益，但过量、高强度跑步又对关节有害。

那什么才是合适的强度呢？研究中提到了一个数据，每周跑步不要超过92公里就可以。所以，每周92公里就是上限，即便天天跑，每天不超过13公里就行。

不过，92公里只是一个宽泛的上限，每个人的跑步上限还不一样。

有一个实用的办法判断运动上限：就是感觉自己的大腿有些酸胀，但是还没出现明显疼痛感的时候。这是因为在我们跑步的时候，肌肉会提供主要动力，维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳，这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差，时间一长就容易被磨损。

当你的大腿有点酸，但是还没明显痛感的时候，这代表了你腿部肌肉力量刚刚用完，这个时候你还可以坚持坚持。一旦你觉得膝盖松垮垮的，就是明显的关节不稳定，需要马上停下来。

所以膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。平时你可以刻意训练这部分肌肉，这样就能保护膝关节，让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”。

要保护膝关节，我们常用的锻炼动作有两个。

第一个是直腿抬高训练，非常简单。把腿绷直，抬起，不要弯曲，维持在空中5秒左右后放下，每组10到15个，间隔1分钟再做一组，每次做3组，可以早中晚各做一次。

第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好，目视前方，身体站直，向前迈出一只脚，距离大约控制在30厘米，然后另一只脚也做相同的动作，双足与肩同宽，身体慢慢往下蹲，手扶着墙，下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止，就停在这个位置，坚持不要动，蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直，而大腿与小腿的角度一定不要低于90度，最好是100度左右。

我先生好和是一名长跑爱好者，也担心过会产生“跑步膝”。他分享了一些自己预防膝伤的方法。

1.跑量循序渐进，配速适中。不要盲目的加跑量，每周跑量不超上周的10%。

2.强化力量训练。核心力量训练和腿部力量训练，用力量去对抗关节摩擦。

3.充分的拉伸。跑前拉伸跑后拉伸都要做好。

4.两双以上专业的跑鞋。多双跑鞋替换穿，也会增强身体的适应性。