【智食攻略】斯坦福大学《营养与健康导论》课程笔记

课程内容简介

在世界各地，我们发现自己面临着全球流行的肥胖、二型糖尿病和其它主要与饮食有关的疾病。为解决这些公共卫生危机，我们迫切需要探索促进健康饮食的创新策略。

肥胖、宏观营养素和他们的影响

碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入后都可以变为脂肪。

碳水化合物：选择高纤维含量、低升糖指数的(低GI)食物

蛋白质：相对植物来说，动物脂肪提供的氨基酸种类更齐全，吸收率更高。如果从植物中摄取蛋白质要注意互相补充，提供充分的氨基酸种类。

脂肪：脂肪是优质的能量来源与储存方式，保证ω-3脂肪酸的充分摄入，避免反式脂肪的摄入。

加工食品

加工食品为了保证较长的保质期，较低的生产成本，方便量产等等原因，会添加许多的添加剂。建议选择加工程度低的食物。

糖类是人类工业食品发展的代表食物。根据最新的研究，每天摄入的添加糖应该在每日所需要热量的5%以内。

以一个成年人每日需要2000卡的热量计算，5%即100卡的热量是每日摄入添加糖的上限，即25克。（差不多是一根巧乐兹雪糕或者三分之一杯奶茶的量）

What NOT to eat

医生的处方

医生应该开给肥胖、二型糖尿病、心脑血管病人的不应该是处方药，而是一份食谱。换言之，如果你的食谱健康，这些问题不会来找你。建议尽可能在家做饭，用新鲜的食材。

构建你的饮食环境

健康餐盘：用一个盘子来装你吃的食物

学会在超市中购物：包装越完好，可储存时间约长的食物越不健康。健康的食物往往不会有诱人的外表，比如西兰花不需要通过精美的包装来说明自己是健康的。

免加强食品：如果食物包装上有“高钙”“加碘”“低脂”等等一般说明他们比普通食物经过了更深的加工。

学会看标签：首先看量，300克的包装食品可能展示的是每100克含量多少，然后碳水化合物上的糖分，脂肪中的反式脂肪，是需要重点关注的。配料表超过3个代表开始深度加工（表单越长，加工的程度越深），如果后面有你看不懂的化学式，就说明这个可能不是一个好选择。

(某包装蛋糕应养成表与配料）

改善饮食文化

该问的问题是：你还饿吗？而不是你吃饱了吗？法国、中国、日本都有历史悠久的谚语来说明吃饭不应该吃到撑。（吃饭只需7分饱）

从孩子做起：开始问你的孩子，你还饿吗？而不是你吃饱了吗？

吃高质量的食物：食物的质量决定了你生命的质量。吃真正的食物，会给你的生命带来巨大的改善。

What to eat

无麸质饮食简介：有大量人群对麸质及小麦等谷类中的一种蛋白质有过敏反应。具体表现为吃了面条、面包等面食后有疲劳、困倦、呕吐、肠胃不适等症状，需要在饮食中戒除所有小麦制品，除了面粉外还包括酱油、酒等小麦作为原来的食物。（各个国家官方认为的数字在1%-3%不等，如果把小麦过敏和麸质不耐的人群也包括进来，估计在10%左右）

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