瑜伽体式：下犬式

体式名称：下犬式

功效：

1、增强手臂、腿部、躯干的力量；

2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚；

3、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态；

4、扩展胸腔，美化肩背线条，美容养颜；

5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型；

6、增加脊椎弹性，预防腰酸背痛；

7、增强肠胃功能，促进消化，瘦腰收腹，减少腰腹赘肉等；

8、放松神经，滋养脑部，提升记忆力，专注力；

9、缓解失眠，焦虑抑郁，激发身体各部分潜能，补充能量。

禁忌：

血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。

注意事项：

1、掌心铺实，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋，找到手伏地投降的感觉；

2、肩上提远离耳朵，手肘不要超伸；

3、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者；

4、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨；

5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟；

6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特別小心。

引导词：

下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入

1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；

2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；

3、呼气，手推的力量将肩膀下沉，同时脚后跟向下踩，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝)；

4、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧上提，坐骨充分向上提拉，腰后侧肌肉收紧，保持脊柱向头顶百会穴的方向延伸；

5、呼气，屈双膝跪地，膝盖并拢，脚背贴地，臀部向后坐脚后跟上，身体向前延展，额头点地，大拜放松休息。

要点：

1、五个手指大大张开，双手虎口推地手掌压实地面，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板，手心和手腕的腕管要空，要让掌根变轻；

2、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸，使肩背向后延展，延长脊椎；

3、双脚分开一个横拳的距离，第二个脚趾朝前，大脚趾用力下压，髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要外八字，更不要内八字；

4、坐骨上提指向天花板，髋骨正对向前，腹部收紧，肚脐找脊柱，臀部收紧，肋骨下角回收；

5、双腿大小腿尽量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向后推，脚后跟向下踩向地面；

6、整个身体呈三角形，肩、背、头、手臂呈直线；

7、头部埋于双手臂之间，自然下垂，眼睛看脚尖。

辅助手法调整：

练习心得：